هل تعلم أن هذه الأطعمة الشعبية تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة؟

الدهون المشبعة هي دهون صلبة في درجة حرارة الغرفة. يحدث هذا لأن كل جزيئات الكربون مرتبطة بروابط مزدوجة. الزبدة هي مثال على أحد الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة. من ناحية أخرى ، يحتوي زيت الزيتون على دهون غير مشبعة ، ولهذا فهو سائل في درجة حرارة الغرفة وليس صلبًا.

• لحم أحمر
• هوت دوج و نقانق
• بسكويت
• الحليب كامل الدسم والقشدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم
• جبنه
• سمنة
• زيت جوز الهند وجوز الهند
• اللحوم المصنعة
• معجنات ، دوناتس وفطائر

لطالما ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة برفع مستويات الكوليسترول الضار LDL وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض القلب والأوعية الدموية وحالات التهابية معينة. ومع ذلك ، هناك أيضًا أدلة جديدة من المحتمل أن تدحض هذا التفكير ، حيث تظهر بعض الدراسات أن بعض الدهون المشبعة ، مثل تلك الموجودة في جوز الهند ، يمكنها في الواقع خفض الكوليسترول مستويات وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يقترح معظم خبراء التغذية وأخصائيي التغذية الحد من تناولك للدهون المشبعة المصنعة - مثل تلك الموجودة في النقانق أو الدونتس أو المايونيز - بحيث لا تزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية أو 20 جرامًا يوميًا. بدلاً من ذلك ، ركز على الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات. ألست متأكدًا من نوع الدهون الموجودة في الأطعمة المفضلة لديك؟ استمر في القراءة للحصول على قائمة بالأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، واكتشف ما إذا كان يمكنك استبدال بعضها بخيارات صحية.

لحم أحمر

يمكن أن تحتوي اللحوم الحمراء ، مثل لحم البقر والضأن ولحم العجل ، على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة ، اعتمادًا على القطع. على سبيل المثال ، تحتوي ثلاثة أونصات من لحم الضلوع القصيرة على حوالي 15.1 جرامًا من الدهون المشبعة أو 76٪ من القيمة اليومية ، وتوفر شريحة لحم الخنزير بالدهون حوالي 46٪ من القيمة اليومية.

في حين أن هذه اللحوم قد تكون غنية بالعصارة ، إلا أنه من الأفضل عادةً استخدام قطع أقل دهونًا لتوفير السعرات الحرارية وتقليل محتوى الدهون المشبعة. هذا لا يعني أن اللحوم الحمراء يجب تجنبها تمامًا ، لأنها لا تزال تقدم الكثير من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك البروتين ، حديد ، و البيوتين ، والتي تعتبر حيوية لشعرك وأعصابك وبشرتك.

هوت دوج و نقانق

تحتوي الهوت دوج والنقانق ومنتجات لحم الخنزير مثل لحم الخنزير المقدد على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة. تميل أيضًا إلى احتواء كميات زائدة من الصوديوم ، والتي يمكن أن تزيد من ضغط الدم . ضع في اعتبارك لحم الديك الرومي المقدد أو هوت دوج الديك الرومي أو الخيارات النباتية المصنوعة من فول الصويا ، لأن هذه الخيارات ستكون أقل في الدهون وقد توفر مغذيات إضافية.

بسكويت

اعتمادًا على المكونات المحددة المستخدمة ، يمكن أن تحتوي ملفات تعريف الارتباط المعالجة والمعبأة على نسبة عالية من الدهون المتحولة والدهون المشبعة. ستكون ملفات تعريف الارتباط المصنوعة من الكثير من الزبدة أو السمن أو التي تحتوي على حشوات كريمية أعلى في الدهون.

الحليب كامل الدسم والقشدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم

تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم على نسبة عالية من الدهون المشبعة. على سبيل المثال ، تتصدر الكريمة المخفوقة المخططات مع 23.2 جرامًا من الدهون المشبعة لكل كوب ، وهي أكثر من قيمة يوم واحد من حيث القيمة اليومية الموصى بها. الكريمة والآيس كريم والنصف ونصف تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، لأنها تحتوي على دهون أكثر من الحليب. يحتوي الحليب كامل الدسم على 9.1 جرام (46٪ من القيمة اليومية) لكل كوب ، بينما ينخفض ​​الحليب بنسبة 2٪ إلى 31٪ من القيمة اليومية.

ومع ذلك ، تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للكالسيوم وفيتامين د لتقوية العظام والأسنان. يحتوي الزبادي كامل الدسم أيضًا على كمية لا بأس بها من الدهون المشبعة (حوالي 25٪ DV لكل كوب) ، ولكنه يحتوي على صحة الأمعاء البروبيوتيك أيضًا.

جبنه

يمكن أن يحتوي الجبن على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة ، اعتمادًا على الصنف. على سبيل المثال ، تحتوي حصة نصف كوب من الريكوتا على ثمانية جرامات ، وهو ما يمثل 40٪ من القيمة اليومية. يحتوي جبن الماعز والكولبي والشيدر أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، يمكن أن يوفر الجبن العناصر الغذائية الصحية. على سبيل المثال ، تحتوي جبنة البارميزان على نسبة عالية جدًا من الكالسيوم ، ويمكن أن تدعم منتجات الألبان بشكل عام نوم مريح لأنها تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين والتريبتوفان.

سمنة

الزبدة مليئة بالدهون المشبعة ، لذلك فهي صلبة في درجة حرارة الغرفة. تحتوي كل ملعقة طعام على 7.2 جرام (36٪ DV). ضع في اعتبارك الدهون البديلة مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو ، وكلاهما موجود بشكل ملحوظ في صحة القلب حمية البحر الأبيض المتوسط . يحتوي شحم الخنزير على نسبة عالية من الدهون المشبعة بشكل خاص ويجب تجنبه إن أمكن. يمكن أن تحتوي الضمادات والتوابل أيضًا على مستويات عالية من الدهون المشبعة. على سبيل المثال ، المايونيز والتغميس الكريمي وتوابل السلطة تميل إلى أن تكون أعلى في الدهون المشبعة من الضمادات التي تعتمد على الزيت.

زيت جوز الهند وجوز الهند

جوز الهند وزيت جوز الهند ومنتجات جوز الهند الغذائية الأخرى هي الاستثناء النادر في هذه القائمة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة بشكل عام يعتبر

على سبيل المثال ، يحتوي جوز الهند على نسبة عالية جدًا من حمض اللوريك ، وهو من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة التي يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول HDL ('الجيد') وقد تساعد في زيادة التمثيل الغذائي للدهون في الجسم. زيت جوز الهند يعرض أيضًا خصائص مضادة للميكروبات والبكتيريا ، ويمكن أن يساعد في تغذية شعرك وبشرتك ، ويحتوي على المعادن الأساسية. لذلك ، لا تدع محتوى الدهون المشبعة في جوز الهند يمنعك من دمجه في نظامك الغذائي.

اللحوم المصنعة

غالبًا ما تكون اللحوم المصنعة مثل البيبروني والسلامي والسجق ولحم الخنزير المقدد مليئة بالدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم. عادة ما يحتوي الببروني على أكثر من 15 جرامًا من الدهون المشبعة في ثلاث بوصات فقط ، والسلامي ليس بعيدًا جدًا. مرة أخرى ، مع هذه اللحوم ، من المثالي التفكير في أقل الخيارات المتاحة دهونًا أو التبديل إلى نسخة الديك الرومي أو نسخة نباتية من فول الصويا.

معجنات ، دوناتس وفطائر

تميل السلع المخبوزة مثل الفطائر والكرواسون والمعجنات والكعك والدونات إلى أن تكون غنية بالدهون المشبعة لأنها عادة ما تكون مصنوعة من الزبدة والسمن و / أو شحم الخنزير. يمكن أن تحتوي السلع المخبوزة المعبأة ، مثل الكعك وكعك الوجبات الخفيفة ، على كميات كبيرة من الدهون المتحولة ، والتي ترتبط بشكل قاطع بالحالات الصحية والمرضية الضارة أكثر من الدهون المشبعة.

الخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى إنكار رغبتك في تناول الحلويات تمامًا لتحقيق أهدافك الصحية والعافية. يمكنك الاستمتاع بالفواكه مثل التوت والرمان والكيوي والحمضيات للحصول على جرعة قوية من فيتامين ج الداعم للمناعة ومضادات الأكسدة. الشوكولاتة الداكنة غنية بالمعادن مثل الحديد ومليئة بمضادات الأكسدة المعروفة لتقليل الالتهاب وخطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. يمكنك أيضًا تجربة اللفات الصحية على الحلويات المفضلة ، ولكن يمكنك الاستفادة من القوة الغذائية للأطعمة الفائقة وتقديم بدائل صحية.