معظمنا يعرف ذلك فيتامين أ مفيد لنا ، حيث يساعد أعيننا على العمل في أفضل حالاتها. ولكن هناك الكثير من الفوائد الأخرى أيضًا ، من التعامل مع الالتهاب وتعزيز خلايا الجلد السليمة ، والحفاظ على السرطان في مكانه ، وتقديم المساعدة لجهاز المناعة. ليس كافي؟ حسنًا ، فيتامين أ مفيد لعظامك أيضًا.
محتوياتفكر في فيتامين أ كمغذٍ أساسي ذي شقين. يوجد فيتامين أ مُشكل مسبقًا في أشياء مثل الأسماك والكاروتينات ، والتي تميل إلى الظهور في المنتجات و الأطعمة النباتية . ما هي أفضل طريقة للحصول على مدخولك اليومي (حوالي 900 ميكروغرام للرجل العادي)؟ نظام غذائي متوازن بالطبع. ولكن هناك بالتأكيد بعض الأشياء التي تستهدف العمل في المرة القادمة التي تكون فيها في سوق المزارعين أو محل بقالة .
استمر في القراءة للحصول على قائمة الأطعمة الأعلى في فيتامين أ وتأكد من تضمين بعض الأطعمة المفضلة لديك في نظامك الغذائي للحفاظ على عينيك وبشرتك وجهاز المناعة والهرمونات تعمل على النحو الأمثل.
جزر
الجزر هو بالتأكيد أحد أكثر الجزر شعبية خضروات جذرية . كخضروات جذرية ، يخزن هذا النبات الحلو متعدد الاستخدامات العناصر الغذائية للنبات ، لذلك فإن الجزر غني بالمعادن مثل البوتاسيوم ، وكذلك الفيتامينات A و C و K. يحتوي جزرة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 45٪ من القيمة اليومية من فيتامين أ ، بينما يحتوي كوب واحد من الجزر المطبوخ على 1،329 ميكروغرام ، أي ما يقرب من 1.5 ضعف القيمة اليومية.
تونة
فيتامين (أ) المُشكّل مسبقًا غني ببعض المنتجات الحيوانية ، مع كون التونة الطازجة أحد أفضل المصادر. يحتوي فيليه ستة أونصات على 1،287 ميكروجرام ، وهو ما يمثل 143٪ من القيمة اليومية. التونة غنية أيضًا بفيتامين E والبروتين والسيلينيوم والمغنيسيوم والبيوتين وفيتامين B12 من بين العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. الأسماك والمحار الأخرى تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ وتشمل ثعبان البحر والبطلينوس والماكريل.
بطاطا حلوة
سوف تستمتع بالكثير الفوائد الصحية من تناول البطاطا الحلوة ، والعديد منها ناتج عن محتواها العالي من البيتا كاروتين. يمكن أن تدعم البطاطا الحلوة البصر وجهاز المناعة لديك ، وبسبب الكربوهيدرات المعقدة والألياف البريبايوتيك ، فإنها قد تساعد أيضًا في موازنة نسبة السكر في الدم وتقليل إفراز الأنسولين. ستمنحك البطاطا الحلوة متوسطة الحجم ما يقرب من 125٪ من القيمة اليومية لفيتامين أ ، جنبًا إلى جنب مع الكثير من فيتامين ج وبعض البوتاسيوم.
فلفل أحمر
يختلف المحتوى الغذائي للفلفل الحلو بناءً على اللون. يعتبر الفليفلة الحلوة الحمراء والبرتقالية مغذية بشكل خاص بسبب محتواها من مضادات الأكسدة. الفلفل الأحمر هي واحدة من الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين سي . على سبيل المثال ، كوب واحد من الفلفل الأحمر يوفر 190 مجم (212٪ RDI) من فيتامين سي بينما للمقارنة ، كوب من شرائح البرتقال يحتوي على 96 مجم. علاوة على ذلك ، يوفر الفلفل الأحمر الحلو المتوسط ما يقرب من 2 ملغ من فيتامين E (14٪ DV) و 198 ميكروغرام (22 DV) من فيتامين E. في المقابل ، يحتوي الفلفل الأخضر على كمية ضئيلة من فيتامين أ.
الجوز الاسكواش
القرع الجوز والقرع الشتوي الأخرى مثل القرع البلوط ، والقرع هوبارد ، و kabocha squash بالإضافة إلى اليقطين ، فهي غنية بفيتامين أ. يرجع اللون البرتقالي اللامع لهذه الفاكهة الحلوة واللحمية إلى مادة بيتا كاروتين ، أحد مضادات الأكسدة التي تتحول إلى فيتامين أ في الجسم. كوب واحد من القرع المعلب يحتوي على ضعف القيمة اليومية لفيتامين أ ، وكوب من القرع المطبوخ يحتوي على 127٪ من القيمة اليومية ، ويوفر 1144 ميكروغرامًا.
بروكلي
يبدو أن هناك عددًا قليلاً جدًا من قوائم أصح الأطعمة هذه الأيام التي لا تحتوي على البروكلي. من الألياف إلى فيتامين ج ، وفيتامين ك إلى فيتامين أ إلى البيوتين ، فإن هذا النبات الصليبي هو غذاء خارق لمكافحة الأمراض. يحتوي البروكلي أيضًا على نسبة عالية نسبيًا من فيتامين أ ، حيث يحتوي على 120 ميكروجرام لكل كوب.
الكبد
يعد الكبد بالتأكيد أحد أكثر مصادر فيتامين أ تركيزًا ، إلى جانب العناصر الغذائية مثل فيتامين د والحديد وفيتامين ب 12 ، وهو فيتامين مهم لإنتاج الطاقة. شريحة واحدة من كبد البقر تحتوي على 700٪ من القيمة اليومية لفيتامين أ. كبد الخروف أقل بكثير ، لكنه لا يزال أكثر من ضعف القيمة اليومية. سجق الكبد وزيت كبد الحوت وفطيرة كبد الأوز غنية أيضًا بفيتامين أ.
الشمام
نظرًا لأن العديد من الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة في فيتامين (أ) هي البرتقال ، فقد لا يكون مفاجئًا أن تكون شمام البطيخ غنية بفيتامين أ. تحتوي هذه الفاكهة الغنية بالعصير واللحوم على حوالي ثلث القيمة اليومية لفيتامين أ لكل كوب. تتمتع المانجو ، وهي فاكهة برتقالية زاهية أخرى ، بمستوى مماثل وهي أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين E ، وهو أمر حيوي للبشرة والشعر وصحة القلب والأوعية الدموية.
آخر
تعد الخضروات الورقية الداكنة من أفضل مصادر فيتامين K ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون مهم لتخثر الدم الطبيعي. آخر ، السبانخ ، الكرنب الأخضر ، اللفت ، البنجر الأخضر ، السلق السويسري ، وغيرها من الخضار الورقية معبأة أيضًا بالحديد والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ. يحتوي كوب الكرنب المطبوخ على 885 ميكروغرام (98٪ DV) من فيتامين أ ، والسبانخ ، والكرنب ، واللفت ، وخضر الخردل كلها متشابهة. قم برش الخضر بالزيت الصحي أو استمتع بها بالمكسرات أو البذور لإقرانها بالدهون التي تساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
جريب فروت
كان بدء يومك بنصف ثمرة جريب فروت جزءًا شائعًا من الحكمة الغذائية ، ومن الأفضل أن نتبنى هذه الممارسة مرة أخرى. ليست هذه الفاكهة اللاذعة مليئة بفيتامين C الداعم للمناعة فحسب ، بل إنها أيضًا مصدر جيد لفيتامين أ. يحتوي الكوب الواحد على حوالي 15٪ من القيمة اليومية. كما هو الحال مع الفلفل الحلو ، فإن اللون مهم هنا أيضًا. يحتوي الجريب فروت الوردي على فيتامين أ أكثر بحوالي 30 مرة من الجريب فروت الأبيض. والأفضل من ذلك ، نحن نقترب من ذروة موسم الحمضيات.
خَسّ
في حين أن الخضار الورقية الداكنة ستمنحك جرعة أقوى من فيتامين أ ، فإن الخس يعد أيضًا خيارًا جيدًا. يوجد حوالي 200 ميكروجرام من فيتامين أ لكل كوب من الخس ، مع مستويات أعلى في أوراق الخس ذات الصبغات الحمراء. نظرًا لأن الخس يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية لكل سعر حراري ، فهو أحد أفضل مصادر فيتامين أ ، حيث يوجد 570٪ من القيمة اليومية لكل 200 سعر حراري.
مع ما ورد أعلاه في قائمة التسوق الخاصة بك ، فأنت ملزم بمعالجة جسمك بجرعة صحية من فيتامين أ. في الطريق ، من المحتمل أن تحافظ على بصرك حادًا وبشرتك بصحة جيدة. هذا ، وستتناول مجموعة متنوعة من المكونات مع الكثير من الفوائد الإيجابية الأخرى أيضًا.
