من أفضل الطرق للتحكم في صحتك تنفيذ خطة صحية مُحسَّنة جيدًا. أول مكونين يبدأ معظم الناس في التركيز عليهما هما التمرينات الرياضية ، والأهم من ذلك النظام الغذائي. تركز جميع الحميات الغذائية على المغذيات الثلاث الكبرى: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
محتويات- ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
- ما هي فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
- ما الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
- ما هي الأطعمة غير المسموح بها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
- عينة من خطة وجبات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
السكريات والنشا والألياف ، وهي من أنواع الكربوهيدرات ، توجد في جميع الأطعمة تقريبًا إلى حد ما ، ولكن بكميات أعلى بكثير في الأطعمة مثل الخبز ودقيق الشوفان والمعكرونة والحبوب وغيرها من الحبوب ، إلى جانب الفواكه والبقوليات والبطاطس وبعض منتجات الألبان. حتى الخضروات الأكثر صحة مثل الكرنب والبروكلي تحتوي على الكربوهيدرات. في المقابل ، تعتبر الأطعمة مثل اللحوم والدواجن والبيض والأسماك أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، حيث تأتي معظم السعرات الحرارية بدلاً من البروتين أو الدهون.
في حين أن هناك فوائد لاستهلاك الكربوهيدرات ، يعتقد بعض الناس أن الكربوهيدرات تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مفرط وتسبب ارتفاعًا غير صحي في نسبة السكر في الدم. في حين أن هذا قد لا يبدو خوفًا كبيرًا بالنسبة لمعظم الناس ، عادة ما يواجه هؤلاء الأفراد أيضًا مشكلات في التحكم في جزء عندما يتعلق الأمر باستهلاك الكربوهيدرات. يهدف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى تقليل تناول الكربوهيدرات قدر الإمكان من خلال التركيز على استهلاك البروتين والدهون والحد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات. إذا كنت تحب شرائح اللحم والدجاج والبيض المخفوق ، فقد تجد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن دون الشعور بالحرمان. استمر في القراءة للحصول على دليلنا الكامل حول البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لتحديد ما إذا كان التخلي عن الخبز هو طريقك إلى صحة أفضل.
ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، بحكم التعريف ، تقيد تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك ، لا توجد قواعد صارمة بشأن عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها في نظام غذائي معمم منخفض الكربوهيدرات. هناك أنظمة غذائية محددة منخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية الكيتو ، ذات قيم صارمة لتناول الكربوهيدرات ، ولكن مصطلح 'النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات' هو مصطلح شامل يجسد أي نمط أكل يحد من تناول الكربوهيدرات. قد تختلف الأطعمة النموذجية المستهلكة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من شخص لآخر ، حيث لا توجد أيضًا أطعمة معينة يجب عليك تناولها. ومع ذلك ، فإن تقسيم المغذيات الكبيرة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عادة ما يحد من الكربوهيدرات إلى 25 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. تشكل البروتينات والدهون النسبة المتبقية 75٪ ، مع مرونة في النسب النسبية لكل منهما.
ما هي فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
مثل معظم الأنظمة الغذائية الشائعة ، تهدف الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن وتحسين علامات الصحة. يرتبط الاستهلاك المفرط للسكر بزيادة الوزن والسمنة ، عالي الدهون والسكري من النوع 2 لأنه يزيد من إنتاج هرمون الأنسولين والتعرض له. عن طريق الحد من الكربوهيدرات ، يتم تقليل تناول السكر بشكل كبير ، مما يقلل من إفراز الأنسولين ، وغالبًا ما تتحسن مؤشرات الصحة.
علاوة على ذلك ، يعاني الكثير من الناس من تجربة كبيرة فقدان الوزن بعد البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، حيث أبلغ البعض عن شعورهم برغبة أقل في تناول الطعام ، وشبع أسهل ، ورغبة أقل في الإفراط في تناول الطعام. علاوة على ذلك ، لأن الأطعمة عالية الكربوهيدرات تميل إلى أن تكون متاحة بسهولة ويسهل تناولها بلا وعي ( رقائق البطاطس أو المعجنات أو البسكويت أو المعكرونة أو البسكويت أو حتى الفاكهة) ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من توافر الأطعمة التي يمكن أن تفرط في الشراهة وإمكانية الوصول إليها - وبالتالي ، السعرات الحرارية - بشكل افتراضي. أولئك الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو متلازمة التمثيل الغذائي أو داء السكري من النوع 2 غالبًا ما يبلغون عن تحسن في تنظيم نسبة السكر في الدم بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ما الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
تشجع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على استهلاك الأطعمة غير المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين و / أو الدهون ، إلى جانب تناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات غير النشوية للحصول على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف:
- لحمة: لحم البقر ، لحم الخنزير ، لحم العجل ، لحم الضأن ، لحم الغزال ، البيسون ، إلخ.
- سمك و مأكولات بحرية: سمك السلمون ، التراوت ، القد ، السردين ، التونة ، الماكريل ، الكركند ، السلطعون ، الإسكالوب ، الجمبري ، بلح البحر ، المحار ، الحبار ، إلخ.
- دواجن: الدجاج والديك الرومي والبط والسمان ، إلخ.
- بيض: بيض الدجاج ، بيض الديك الرومي ، بيض البط ، بيض السمان ، إلخ.
- منتجات الألبان عالية الدسم: الحليب كامل الدسم والجبن والقشدة والزبدة والجبن القريش ، إلخ.
- الخضار غير النشوية: السبانخ ، اللفت ، السلق السويسري ، البروكلي ، الكوسة ، الخيار ، البصل ، القرنبيط ، الهليون ، الفجل ، إلخ.
- الفواكه قليلة السكر: الكمثرى والبطيخ والبرتقال والمشمش والتوت والليمون والكيوي وجوز الهند والطماطم وغيرها
- المكسرات والبذور: اللوز ، الفستق ، الجوز ، الكاجو ، البقان ، بذور الشيا ، بذور الكتان ، بذور اليقطين ، بذور السمسم ، بذور القنب ، بذور عباد الشمس ، مكسرات المكاديميا ، المكسرات البرازيلية ، إلخ.
- الدهون والزيوت الصحية: زيت الزيتون ، الأفوكادو ، زيت بذور الكتان ، زيت جوز الهند
- الأعشاب والتوابل: ريحان ، زعتر ، فلفل ، قرفة ، جوزة الطيب ، زنجبيل ، ملح ، إكليل الجبل ، كمون ، مسحوق الفلفل الحار ، إلخ.
- المشروبات غير المحلاة: ماء ، شاي (شاي عشبي ، شاي أخضر ، والشاي الأسود ، وما إلى ذلك) ، والنبيذ الأحمر ، والقهوة ، والحليب
يمكن تناول ما يلي باعتدال اعتمادًا على احتياجاتك الغذائية والطاقة:
- الخضار الجذرية: الجزر والجزر الأبيض والبنجر وما إلى ذلك.
- الفاكهة: موز ، أناناس ، بابايا ، تفاح ، رمان ، خوخ ، إلخ.
- البقوليات: الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني وفول الصويا ، إلخ.
- الحبوب والبذور المنبتة: الكينوا ، الشعير ، الشوفان ، الأرز البني ، إلخ.
- شوكولاتة
ما هي الأطعمة غير المسموح بها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
المبدأ التوجيهي للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو الحد من أي شيء سكري أو نشوي أو غني بالكربوهيدرات. على هذا النحو ، يتم استبعاد معظم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو يجب تناولها نادرًا وبكميات صغيرة. مرة أخرى ، الهدف هو استهلاك ما لا يزيد عن 25٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، ويجب أن تكون الغالبية من هذه السعرات الحرارية غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة بدلاً من السكريات. تتجنب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:
- معظم الحبوب: المعكرونة والخبز والمقرمشات وكعك الأرز والحبوب ودقيق الشوفان والخبز والأرز والكسكس.
- خضروات نشوية: بطاطا، البطاطا الحلوة
- فاكهة مجففة: المشمش المجفف ، الزبيب ، التمور المجففة ، الخوخ المجفف ، إلخ.
- المحليات: سكر ، عسل ، صبار ، شراب ذرة ، جيلي ، مربى ، بودنغ ، عصير فواكه ، صودا ، شاي حلو ، عصير تفاح ، إلخ.
- الحلويات و الحلويات: آيس كريم ، معجنات ، كوكيز ، دوناتس ، فطائر ، بودنغ ، زبادي محلى ، إلخ.
عينة من خطة وجبات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
هل تشعر بالفضول بشأن الشكل الذي قد يبدو عليه يوم الأكل في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ أدناه ، نشارك نموذجًا لخطة وجبات منخفضة الكربوهيدرات:
- إفطار: أومليت مع جبنة شيدر ، فلفل أخضر ، بصل ، قهوة
- غداء: أكواب سلطة دجاج وخس وطماطم وسلطة فيتا
- وجبة خفيفة: التوت والجوز
- عشاء: سلمون مشوي ، نودلز كوسة ، هليون
- وجبة خفيفة: عصير حليب جوز الهند مع مسحوق بروتين الشوكولاتة واللوز
يعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات طريقة رائعة لتقليل الالتهاب الجهازي وتحسين الصحة العامة. بغض النظر عما إذا كنت قد قررت الاشتراك في هذا النظام الغذائي لفترة قصيرة ، أو على المدى الطويل ، فهو بالتأكيد أحد أفضل الخيارات المتاحة.
