10 تمارين مائلة فعالة لبناء عضلات بطنك

يريد الجميع تقريبًا ستة عبوات ، ويلتزم الكثير من الناس فقط بتمرين عضلات البطن المستقيمة - وهي عضلة البطن التي تمتد إلى منتصف جذعك. بينما نريد أن تكون هذه العضلات قوية ، إلا أن جميع العضلات الأساسية كمجموعة تحتاج إلى الاهتمام ، مما يعني إضافة بعض من أفضل التمارين المائلة إلى روتين تمارين البطن!

محتويات

إن امتلاك نواة قوية وظيفيًا توفر لجسمك بشكل فعال الدعم والتوازن الذي تحتاجه لأداء أنشطة الحياة الرياضية واليومية على النحو الأمثل يتطلب أن تكون جميع العضلات التي يتكون منها قلبك قوية بنفس القدر. سيؤدي التركيز فقط على مجموعة عضلية واحدة أو مجموعتين فقط إلى اختلالات لا يمكن أن تنتقص من كفاءة حركتك وقوتك فحسب ، بل تزيد أيضًا من خطر الإصابة.

  رجل يقوم بتمرين مائل باستخدام الجرس.

أحد الأبطال المجهولين ولكن اللاعبين الرئيسيين في أوركسترا عضلات البطن هم المائل. العضلات المائلة هي العضلات الموجودة على جانبي جذعك والتي تتيح الانحناء من جانب إلى جانب ، وتدوير الجذع ، وانثناء العمود الفقري. توجد في الواقع طبقتان (المائل الداخلي والخارجي) ، وتلعب كلتا الطبقتين أيضًا دورًا محوريًا في تثبيت العمود الفقري وحمايته من خلال مقاومة الدوران المفرط للعمود الفقري.

نظرًا لأن هذه كلها وظائف مهمة للحياة اليومية والأداء الرياضي ، فإن دمج التمارين التي تستهدف تمارينك في التدريبات الخاصة بك أمر بالغ الأهمية. علاوة على ذلك ، نظرًا لأن المائل تشارك في العديد من الوظائف المتميزة ، يجب أن يتخذ برنامج التدريب الفعال نهجًا جيدًا لتقويتها من خلال تضمين تمارين متعددة تضرب جميع الوظائف والمتطلبات المختلفة للأطراف المائلة.

قبل ذلك ، نشارك أفضل تماريننا المائلة لتقوية 'عضلات البطن الجانبية'. حاول دمج عدد قليل من الحركات في التدريبات الخاصة بك كل أسبوع ، مع تبديل الحركات التي تؤديها في كل تمرين.

حمل المزارع بذراع واحدة

  لوك أندروس يؤدي حمل المزارع بذراع واحدة.

في كثير من الأحيان ، تكون أكثر التمارين الأساسية وظيفية هي تلك التي تكون أحادية الجانب ومضادة للدوران ، مما يعني أنها تُجرى على جانب واحد من الجسم وتتطلب من قلبك الاستقرار ومقاومة الميل إلى الالتواء أو الانحناء. تحاكي مثل هذه التحركات عن كثب الكثير من متطلبات الحياة الواقعية على قلبك ، وحمل المزارع أحادي الذراع يقوم بعمل لائق للتحقق من هذين الصندوقين. المفتاح هو اختيار أثقل وزن يمكنك التعامل معه بشكل جيد.

لأداء الحركة:

  1. قف منتصبًا بوضعية جيدة أثناء حمل دمبل ثقيل أو جرس أو أداة ثقيلة في يد واحدة. يجب أن تكون ذراعيك أسفل جانبيك.
  2. حافظ على قلبك مشدودًا ، وصدرك لأعلى ، وكتفيك متساويان ، امشِ للأمام لحوالي 15 خطوة أو 30 مترًا.
  3. استدر وامشِ للوراء.
  4. بدل الذراعين وكرر.
  5. أكمل ثلاث لفات لكل جانب.


banneradss-1

الصحافة Pallof

  جيك لوت يؤدي تمرين الضغط باستخدام شريط المقاومة في صالة الألعاب الرياضية.

هذا تمرين آخر مضاد للدوران ، وسيجعل عضلاتك المائلة وكتفيك وعضلات البطن تعمل. تذكر أن تحافظ على قلبك مشدودًا وأن تشغل عضلاتك لتحقيق الاستقرار. يمكنك ضبط شدة الحركة من خلال عرض وسمك فرقة المقاومة أنت تختار - لمستوى أسهل ، اختر نطاقًا أرق ، ولتعديل أكثر تقدمًا ، اختر نطاقًا أوسع وأكثر سمكًا.

لأداء التمرين:

  1. قم بتوصيل شريط مقاومة بمقبض إلى عمود أو جسم ثابت. يمكنك أداء تمرين الركوع أو الوقوف ، لكن الشريط يجب أن يكون على ارتفاع الصدر.
  2. يجب أن يكون وضع البداية بعيدًا بما يكفي عن نقطة الربط بحيث يكون هناك توتر مناسب على الشريط.
  3. أمسك بمقبض الشريط باتجاه صدرك.
  4. قم بتدعيم قلبك والضغط على عضلات المؤخرة ، وقم بتصويب ذراعيك عن طريق دفعهما بعيدًا عن صدرك ضد شد الفرقة.
  5. ابق على الوضع المطول لتنفس كاملًا ، ثم أعد ذراعيك إلى صدرك.
  6. أكمل 15 ممثلاً.

دورات الصدر

  رياضي ذكر يقوم بالدوران الصدري مع دمبل على رفوف في الخلفية.

يستهدف هذا التمرين عضلاتك المائلة ، ولكنه أيضًا رائع للجوهر بالكامل وكتفيك. إنه أيضًا تمرين حركي لعمودك الفقري ويساعد في بناء التوازن.

فيما يلي الخطوات:

  1. ابدأ في وضع تمرين الضغط مع قلبك مشدودًا وعضلات الألوية.
  2. انقل وزنك على يدك اليمنى وارفع يدك اليسرى عن الأرض ، وقم بتدوير عمودك الفقري وتحريك قدميك بما يكفي بحيث يواجه جذعك بالكامل الجدار الأيسر ويشير ذراعك الأيسر نحو السقف. يجب أن يكون جسمك في وضع 'T'.
  3. اثبت على هذا الوضع لتحصل على نفس كامل ثم عد إلى وضع الضغط.
  4. بدّل الجوانب وأكمل 12 ممثلاً لكل جانب.

تمرين الاندفاع العكسي بذراع واحدة والضغط فوق الرأس

  رياضي أمريكي من أصل أفريقي يقوم بالاندفاع العكسي بذراع واحدة والضغط العلوي.

مثل حمل المزارع بذراع واحدة ، هذا تمرين أحادي الجانب مضاد للدوران. أثناء استهداف المنحرفين ، ستقوم أيضًا بتقوية عضلات البطن المستقيمة ، والألوية ، والدالية ، والفخاخ ، واللاتينية. ابدأ بوزن أخف حتى تتقن الشكل والتنسيق ، ثم قم بزيادة المقاومة لأثقل وزن يمكنك تحمله مع الحفاظ على الشكل المناسب.

لأداء التمرين:

  1. قف منتصبًا بوضعية جيدة ، ممسكًا بالدمبل على ارتفاع الكتف على جانبك الأيمن.
  2. حرك رجلك اليمنى للخلف ولأسفل في اندفاع عكسي ، مع ثني الركبتين إلى 90 درجة.
  3. أثناء صعودك للخلف والعودة إلى وضع البداية ، اضغط على الدمبل بشكل مستقيم لأعلى في الضغط العلوي. تأكد من إبقاء عمودك الفقري مستقيماً ولبك مشدودًا.
  4. أكمل من 10 إلى 12 تكرارًا على الجانب الأيمن قبل التبديل بين الجانبين.

الحروف الهجائية الكرة الاستقرار

  رجل يؤدي الحروف الهجائية لكرة الاستقرار.

هذه طريقة رائعة لإشراك قلبك بالكامل واستدعاء هؤلاء المنحرفين حقًا لتحقيق الاستقرار. تأكد من الحفاظ على وركيك وجلوتيس ملتصقة بحيث يكون جسمك كله في خط مستقيم.

للقيام بهذه الخطوة:

  1. احصل على وضع لوح الساعد مع وضع ساعديك على كرة ثبات أمامك.
  2. استعد لجوهرك وحافظ على وركيك متماشيين مع جسمك.
  3. تتبع الأبجدية المتصلة عن طريق سحب الكرة بحركات صغيرة تكرر الحروف. بدلاً من ذلك ، قم بعمل 16 دائرة صغيرة ثم قم بتبديل الاتجاهات.

قطرات الورك

  برين شامب يوضح كيفية القيام بإسقاط الورك.

هذا التمرين هو تعديل للوح الجانبي التقليدي الذي يستهدف ويقوي منحنياتك.

لإكمال هذا التمرين:

  1. استلق على جانبك الأيمن مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض.
  2. ادفع للأعلى بحيث تكون على ساعدك الأيمن ويكون الوركين والجذع بعيدًا عن الأرض في وضع اللوح الخشبي الجانبي.
  3. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك.
  4. قم بإسقاط وركك لأسفل مرة أخرى بحيث يمسح الأرض ، ثم اضغط على مائلك لرفعه مرة أخرى بما يتماشى مع جسمك المسند.
  5. أكمل 12 ممثلاً ثم بدّل الجوانب.

تمرين ضغط الرجل العنكبوت

  مارك بيري يوضح كيفية أداء تمرين ضغط الرجل العنكبوت.

ستؤدي الحركات المركبة مثل هذا التمرين إلى تمزيقك عن طريق إشراك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. هذا تغيير الضغط يكثف مشاركة مائلك - واللب بشكل عام - خاصة إذا كنت تتحرك ببطء قدر الإمكان وتركز على إشراك قلبك. إنها خطوة متقدمة ، لذا امنح نفسك الوقت لإتقانها.

فيما يلي الخطوات:

  1. اجلس في وضع الدفع مع المباعدة بين يديك قليلاً عن عرض الكتفين.
  2. بدلًا من ثني مرفقيك بشكل مستقيم إلى الجانب ، قم بزاوية ذراعيك بحيث ينحني مرفقيك في منتصف المسافة بين الخارج إلى الجانب والظهر المستقيم (الصورة 4 و 8 على مدار الساعة).
  3. أثناء إنزال صدرك إلى الأرض ، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، وثني الركبة واسحب رجلك إلى الأمام حتى تصل الركبة اليمنى إلى الكوع الأيمن.
  4. تحوم في الوضع المنخفض مع رفع ساقك من مرفقك للحصول على نفس كامل.
  5. اضغط للخلف ، وأعد رجلك إلى وضع البداية.
  6. بدلي الساقين وأتمي 20 عدة إجمالاً.

تحويلة روسية

  رجل يقوم بلف روسي وهو يحمل كرة طبية.

The Russian Twist هو تمرين مائل كلاسيكي بسبب فعاليته. من المحتمل أنك شاهدتها أو جربتها ، لكن الأمر يستحق بالتأكيد سحبها من الأرشيف إذا لم تكن واحدة من خطوات التعزيز هذه الأيام. إنه تمرين أساسي رائع للتنقل وسيؤدي إلى حرق أجزائك المائلة (بهذه الطريقة الرائعة).

فيما يلي الخطوات:

  1. يمسك كرة طبية أو الدمبل الثقيل بشكل معتدل.
  2. اجلس على بساط تمرين مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
  3. قم بإشراك عضلات البطن ، وقم بإمالة جذعك إلى الوضعية على شكل V ، ثم ارفع قدميك عن الأرض. يمكنك إبقاء ركبتيك مثنيتين في وضع الثني أو فرد ساقيك ورفع قدميك في الهواء إلى وضعية V كاملة لتقدم أكثر صعوبة.
  4. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك نحو جانب واحد ، مما يجعل الوزن يحوم فوق الأرض على هذا الجانب من الوركين.
  5. استمر في تدوير جذعك للخلف وللأمام للتبديل بين الجانبين.
  6. أكمل 12 عدة لكل جانب.

متسلقو الجبال كروس

  رياضي يؤدي متسلقي الجبال المتقاطعة في صالة Onnit.

ستحصل على قلبك يضخ الدم ، وحرق ساقيك ، ويرتجف قلبك مع حركة وزن الجسم هذه! تعمل هذه الخطوة على تعديل متسلقي الجبال القياسيين لزيادة عبء العمل على المائل. تأكد من الحفاظ على الشكل المناسب مع الوركين بما يتماشى مع جسمك.

لأداء هذا التمرين:

  1. ادخل في وضع تمرين الضغط مع تعشيق قلبك وعضلات الأرداف.
  2. اضغط بوزنك على يديك ، وقم بثني كل ركبة بالتناوب مع رفع الساق تحت صدرك. اعبر جسدك بحيث تهدف إلى النقر على ركبتك اليمنى على كوعك الأيسر وركبتك اليسرى باتجاه مرفقك الأيمن.
  3. تحرك بأقصى سرعة وبقوة لمدة 30-60 ثانية.

قطع الكرة الطبية

  رياضي يقوم بقطع الكرة الطبية.

هذا التمرين ممتاز لتقوية الأكتاف المائلة والكتفين وأعلى الظهر. يمكنك أيضًا الضغط على كل نهاية من دمبل عالي الجودة إذا لم يكن لديك كرة طبية. حافظ على قلبك مستقرًا ومشاركًا طوال الوقت.

فيما يلي الخطوات:

  1. قف منتصبًا بوضعية جيدة.
  2. افرد ذراعيك بحيث تكون الكرة الطبية مستقيمة أمام جسمك على ارتفاع الصدر.
  3. حافظ على استقامة ذراعيك ، والضغط على عضلات الألوية ، وضيق قلبك ، قم بإسقاط الكرة إلى أسفل اليسار ثم إلى أعلى اليمين بشكل مستقيم ، كما لو كنت تقطع خطًا مستقيمًا عبر جسمك بقوة.
  4. أكمل 12 قطعة ، ثم قم بالتبديل من أسفل اليمين إلى أعلى اليسار.

تعليقات

تمارين أب ، أفضل ما في ، تمارين ، لياقة بدنية ، قسط ، تمرين ، تمارين