11 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين B12 للحفاظ على نشاطك

على الرغم من وجود أسباب عديدة للإرهاق والاكتئاب وفقر الدم ، من بينها عدم كفاية تناول الحديد ، قد يكون السبب أيضًا هو نقص فيتامين ب 12. فيتامين ب 12 ، أو كوبالامين ، هو جزء من مركب فيتامين ب وهو ضروري لإنتاج الطاقة في الخلايا ، ووظائف المخ ، وإنتاج الحمض النووي والبروتينات. في حين أن النقص على المدى القصير يمكن أن يكون مزعجًا بدرجة كافية ، لا سيما فيما يتعلق بالتعب المنهك ، إلا أن النقص طويل الأمد يمكن أن يسبب ضررًا دائمًا للجهاز العصبي المركزي.

محتويات
  المأكولات البحرية غنية بفيتامين ب 12.

يتم إنتاج فيتامين ب 12 عن طريق بكتيريا الأمعاء كمنتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي لتخمير بعض الأطعمة ؛ ومع ذلك ، فإن هذا الإنتاج غير كافٍ لتلبية احتياجاتك ، لذلك يجب أيضًا تناول B12 في النظام الغذائي. نظرًا لأنه لا يمكن العثور على فيتامين ب 12 بشكل طبيعي إلا في المنتجات الحيوانية ، فإن النباتيين والنباتيين معرضون بشكل خاص لأوجه النقص. ومع ذلك ، هناك أطعمة عادة ما تكون مدعمة بفيتامين ب 12 مثل حبوب الإفطار والحليب والزبادي والخميرة الغذائية وبدائل الحليب مثل حليب الصويا. تبلغ القيمة اليومية لفيتامين ب 12 2.4 ميكروغرام يوميًا ، ويتم تخزين فيتامين ب 12 الزائد في الكبد ، مما يعني أنه يمكنك تكوين احتياطي للاستفادة منه في الأيام التي لا تلبي فيها احتياجاتك. للتأكد من أنك تقوم بإطلاق النار على جميع الأسطوانات والحصول على الطاقة التي تحتاجها ، تأكد من إضافة مخزون وإفساح المجال على طبقك لبعض الأطعمة التالية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12.

الرخويات

  وعاء من البطلينوس.

المحار غني بالعناصر الغذائية مثل البروتين والزنك ، والتي تعتبر ضرورية الصحة المناعي . كما أنها من بين أفضل مصادر فيتامين ب 12. على سبيل المثال ، تحتوي حصة 3 أونصات من المحار على 84.1 ميكروغرام أو 3،502٪ من القيمة اليومية لفيتامين B12. المحار وبلح البحر والأسقلوب هي أيضًا مصادر رائعة لفيتامين ب 12 ، حيث توفر 3 أونصات من كل منها 24.5 ميكروغرام (1020٪ DV) و 20.4 ميكروغرام (850٪ DV) و 1.8 ميكروغرام (76٪ DV) على التوالي. عند محاولة تصور حصص المحار ، فإن ثلاث أونصات تعادل تقريبًا 3 محار أو 5 بلح البحر أو 10 أسقلوب صغير ، مما يمنحك إحساسًا بمدى فعالية محتوى فيتامين ب 12 في المحار.

لحم كبد البقر

  لحم كبد البقر.

قد يستغرق الأمر بعض الإقناع لجعل الكثير من الناس يأكلون الكبد ، ولكن الملف الغذائي يمكن أن يكون حجة قوية. يعتبر الكبد مصدرًا غنيًا للغاية بالعناصر الغذائية مثل الحديد وفيتامين أ ، السيلينيوم و النحاس. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 لأن فائض فيتامين ب 12 يتم تخزينه في الكبد. حصة 3.5 أونصة من كبد الضأن ، على سبيل المثال ، تحتوي على 85.7 ميكروغرام ، وهو ما يعادل 3571٪ من القيمة اليومية. كبد البقر ولحم العجل قريبان من الثواني ، حيث يوفران أيضًا أكثر من 3000 ٪ من القيمة اليومية. تعد الكلى أيضًا خيارًا ممتازًا لتلبية احتياجاتك من فيتامين B12.

حبوب الإفطار المدعمة

  حبوب الإفطار.

النباتيون والنباتيون في كثير من الأحيان أنتقل إلى المكملات لاحتياجاتهم من فيتامين ب 12 ، لكن حبوب الإفطار الصحية المدعمة هي خيار آخر قابل للتطبيق. اعتمادًا على نوع الحبوب ، قد تتمكن من تلبية احتياجاتك من فيتامين ب 12 - أو حتى تجاوزها - بحلول الوقت الذي تتوجه فيه إلى العمل في الصباح. كما أن إقران الحبوب بالحليب المدعم أو حليب الصويا سيعزز من تناولك. يعتمد محتوى فيتامين ب 12 في الحبوب على نوع معين من الحبوب. بعض من أفضل أنواع الحبوب التي تحتوي على معظم فيتامين B12 هي رقائق القمح الكاملة من Kellogg's All-Bran ، و Kellogg's Special K Low Fat Granola ، و Kellogg's Special K ، و General Mills Whole Grain Total ، و General Mills Multi-Grain Cheerios ، و Kashi Heart to Heart رقائق الشوفان. تقدم العديد من هذه الحبوب 100٪ من DV لفيتامين B12 لكل وجبة.

الحليب ومنتجات الألبان الأخرى

  كوب حليب.

الحليب ومنتجات الألبان الأخرى هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين ب 12 الطبيعي. يحتوي كوب 8 أونصات من الحليب قليل الدسم على 1.3 ميكروغرام (54٪ DV) من فيتامين ب 12. يحتوي الحليب كامل الدسم على كمية أقل بقليل. يوفر الزبادي العادي غير الدسم والزبادي العادي قليل الدسم حوالي 60٪ و 40٪ من القيمة اليومية لكل كوب ، على التوالي. إذا كنت تحب الجبن ، فاختر الجبن السويسري أو الشيدر أو الموزاريلا ، لأنها تحتوي على معظم فيتامين ب 12. يعتبر الجبن القريش أيضًا مصدرًا جيدًا ، حيث يوفر حوالي 22٪ من القيمة اليومية لكل نصف كوب. الحليب ومنتجات الألبان ممتازة أيضًا مصادر التربتوفان ، وهذا هو السبب في أن كوبًا دافئًا من الحليب قبل النوم يمكن أن يعزز أ نوم الليل الهادئ .

تونة

  التونة السوشي.

تعتبر التونة مصدرًا أساسيًا للبروتين وخيارًا مناسبًا لتناول الغداء للعديد من الأشخاص ، وكما اتضح أثناء الحصول على جرعتك من البروتين الخالي من الدهون ، فإنك تحصل أيضًا على الكثير من فيتامين ب 12 المنشط. سواء كنت تحب سوشي التونة أو شريحة لحم التونة ، فإن شرائح 6 أونصات توفر 18.5 ميكروغرام (771٪ DV) من فيتامين ب 12. التونة غنية أيضًا بالبيوتين ، وهو عنصر غذائي رئيسي لشعرك وأظافرك ، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقليل الالتهاب وتعزيز صحة القلب. الأسماك الدهنية الأخرى غنية أيضًا بفيتامين ب 12. على سبيل المثال ، يحتوي الماكريل على ما يقرب من 1.5 ضعف كمية فيتامين ب 12 الموجودة في التونة. تعتبر الرنجة والسردين المعلب والسلمون المرقط والنهاش خيارات رائعة أيضًا.

بيض

  بيض مسلوق طري.

البيض عبارة عن حزم طبيعية قليلة من العناصر الغذائية الحيوية. البيضة هي مصدر كامل للبروتين ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. صفار البيض غني أيضًا فيتامين د ، فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا مهمًا في صحة العظام ، إلى جانب حديد مما يساعد على نقل الأكسجين في الدم إلى كل خلية ونسيج في الجسم. صفار البيض غني أيضًا بفيتامينات ب ، وخاصة البيوتين ، حيث يحتوي على 10 ميكروجرام من البيوتين (33٪ DV) لكل بيضة كاملة ، جنبًا إلى جنب مع فيتامين ب 12. توفر كل بيضة 0.6 ميكروجرام (23٪ DV) من هذه المغذيات المنشطة. كوب واحد من البيض المخفوق يحتوي على 70٪ من القيمة اليومية.

خميرة الغذاء

  خميرة الغذاء.

الخميرة الغذائية ، وهي منتج غذائي مدعم تستخدم في العديد من الجبن النباتي وبدائل غير الألبان ، توفر العديد من الفيتامينات والمعادن و الأحماض الأمينية الأساسية . إنها خميرة صالحة للأكل مثل خميرة البيرة ، على الرغم من أنها لا تستخدم كعامل تخمير في الخبز أو البيرة. فيتامين ب 12 الموجود في الخميرة الغذائية هو فيتامين اصطناعي - كما هو الحال مع المكملات الغذائية - لأنه لا يُشتق من المنتجات الحيوانية. ومع ذلك ، فهو خيار جيد للنباتيين. يوجد 17.6 ميكروجرام (733٪ DV) في كل ملعقتين كبيرتين من الخميرة الغذائية. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية استخدامه ، فكر في الأمر إلى حد ما مثل بديل جبن البارميزان. رشها على السلطات أو أطباق المعكرونة أو الحساء أو حتى الفشار.

لحم

  شريحة لحم.

سواء كنت من محبي البرجر ، أو من محبي شرائح اللحم ، أو من محبي الأضلاع القصيرة ، فسوف يسعدك أن تعرف أن لحم البقر هو أحد أفضل المصادر الغذائية لفيتامين ب 12. توفر شريحة لحم ست أونصات 12.8 ميكروجرام من فيتامين ب 12 ، وهو ما يمثل 533٪ من القيمة اليومية. لن يؤدي اختيار لحم البقر المستدير أو الضلوع القصيرة أو الهامبرغر إلى زيادة احتياجك من فيتامين ب 12 ؛ ومع ذلك ، ستظل تحصل على ما يقرب من 100٪ من قيمتك اليومية في كل خيار من هذه الخيارات. توفر اللحوم الحمراء الأخرى ، مثل الجاموس وسيقان الضأن ، جرعة مناسبة من فيتامين ب 12. اختر التخفيضات الخالية من الدهون لتعظيم القيمة الغذائية. مع أي من هذه الخيارات ، ستحصل أيضًا على جرعة كبيرة من الحديد ، وهو أمر ضروري لحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

كينج كراب

  أرجل كراب الملك.

بالإضافة إلى المحار وأنواع معينة من الأسماك الدهنية ، تحتوي المأكولات البحرية الأخرى أيضًا على مستويات عالية من فيتامين ب 12. توفر ساق الكابوريا المفردة 15.4 ميكروغرام ، أو 642٪ من القيمة اليومية ، بينما يوفر جزء 3 أونصات من سلطعون Dungeness 8.8 ميكروغرام. يحتوي جراد البحر والروبيان والكركند أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ب 12 ، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل السيلينيوم و ألاحماض الدهنية أوميغا -3 .

حليب الصويا المدعم

  حليب الصويا الطازج.

على الرغم من أن حليب الصويا لا يحتوي بشكل طبيعي على فيتامين ب 12 ، فإن معظم الشركات المصنعة تحصنه بهذا الفيتامين المنتج للطاقة لمساعدة أولئك الذين يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية على تلبية احتياجاتهم الغذائية. عادةً ما يحتوي كوب 8 أونصات من حليب الصويا المدعم على حوالي 3 ميكروغرام (125٪ DV) من فيتامين ب 12. عادةً ما يتم تقوية أنواع الحليب الأخرى غير الألبان ، مثل اللوز وجوز الهند ، بنفس القدر. يميل حليب الأرز إلى أن يكون أقل ، مع حوالي نصف هذه الكمية ، 1.5 ميكروغرام ، لكل 8 أونصات زجاج. يعد التوفو خيارًا رائعًا آخر للنباتيين ، حيث يميل أيضًا إلى أن يكون مدعّمًا بفيتامين ب 12. يحتوي كل كوب على 3.3 ميكروغرام تقريبًا (137٪ DV). فول الصويا ، وهو ملف بقوليات مغذية ، غني أيضًا بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية ، مما يجعله غذاءً ممتازًا صحة البروستاتا .

السردين

  سردين في علبة.

يعتبر السردين من مصادر الطاقة الغذائية القوية ، حيث يوفر أطنانًا من الكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب 12 من بين العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. يوفر كل كوب من السردين المصفى 13.3 ميكروغرام أو 554٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12. يمكنك شراء السردين المعلب المعبأ بالزيت أو الماء أو الصلصات المختلفة أو شرائه طازجًا. سمك السردين الطازج مناسب للشواء أو التبخير ، ويمكن الاستمتاع به فوق السلطات أو الخبز المحمص اللذيذ.

تعليقات

الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 ، الصحة ، المعلومات ، التغذية ، فيتامين ب 12 ، الفيتامينات