5 مكونات للياقة البدنية تحتاج إلى فهمها

هل تعرف الفرق بين قوة العضلات وتحمل العضلات؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستساعدك هذه المقالة في معرفة الفرق وسبب أهميتها وكيفية تحسينها. وهذان فقط اثنان من خمسة مكونات للياقة البدنية ، مع تكوين الجسم ، وتحمل القلب والأوعية الدموية ، والمرونة هي الثلاثة الأخرى.



banneradss-1

محتويات

سواء كنت العمل بها أو الانحناء لالتقاط طفلك ، من المهم معرفة كيفية تحسين تكوين الجسم العام لجعل هذه المهام أسهل. دعنا نكتشف أفضل الطرق لتنمية خبرتك في اللياقة البدنية.

ما هي المكونات الخمسة للياقة البدنية؟

1. تكوين الجسم

تكوين الجسم هو وسيلة لتقسيم الجسم إلى عناصره الأساسية. تتكون أجسامنا من المعادن والبروتين والدهون والماء. باستخدام القياسات التي تظهر الخاص بك نسبة الدهون في الجسم ومقدار كتلة العضلات الهزيلة التي تحملها يصور بشكل أكثر دقة تكوين جسمك العام مقارنة بمؤشر كتلة الجسم الشائع الاستخدام (BMI) لأنه ينحرف فقط عن طولك ووزنك.

من أجل تحسين تكوين جسمك ، يمكنك استخدام أدوات مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية . على سبيل المثال ، تمارين Burpees و تمارين الضغط هي تمارين فعالة للإضافة إلى تمرينك ، يمكنك البدء في محاولة الحصول على ما لا يقل عن ثماني إلى عشر حصص من الخضار كل يوم. معظمنا لا يقترب حتى من الحصول على هذا القدر! استمتع بالسلطات بالزيت والخل محلي الصنع ، وقم بالبخار على البخار ، ثم ضع عليها التوابل.

البقاء رطبًا أمر حيوي أيضًا لتطوير تكوين الجسم. أجسادنا يتكون من 60٪ من الماء على الأقل ، ونحن بحاجة إلى شرب أكثر من نصف وزن الجسم بالأوقية للحفاظ على هذا التوازن. إذا كنت العمل بها والتعرق كثيرًا ، فقد تحتاج إلى المزيد من الماء. اشرب ما لا يقل عن 10 أونصات من الماء كل 15 دقيقة أو نحو ذلك لمواكبة هذه المعايير.

2. التحمل القلبي الوعائي

  رجل يركض بالمياه.

يقيس التحمل القلبي الوعائي مدى قدرتك على أداء التمارين التي تشمل جسمك بالكامل من المتوسط ​​إلى كثافة عالية لمدة 20 دقيقة على الأقل ، وهو مؤشر مهم لوظيفة العضلات والقلب وسعة الرئة.

تحتاج عضلاتك إلى الأكسجين لتعمل بشكل صحيح ، وتحتاج إلى المزيد عندما تمارس الرياضة. إذا لم يكن لديك قدرة قوية على التحمل للقلب والأوعية الدموية ، فلن تتمكن من الحصول على ما يكفي من الأكسجين ، وهذا قد يجعلك تشعر بالدوار حتى بعد صعود الدرج! يمكن أن يقلل التحمل القلبي الوعائي أيضًا من خطر الإصابة بأمراض معينة مثل مرض السكري ودرء السكتات الدماغية.

نظرًا لوجود العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين قدرتك على التحمل القلبي الوعائي ، فمن الأهمية بمكان اختيار أكثر الطرق التي ستستمتع بها. بهذه الطريقة ، من المرجح أن تفعلها. حاول تضمين أكبر عدد ممكن من العضلات في التدريبات الخاصة بك ، وبعض الأمثلة الرائعة هي السباحة ، ركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والتزلج الريفي على الثلج. امزج في بعض الرياضات مثل كرة القدم من أجل المتعة أو أضف بعض التجديف لمقاومة الوزن.

ما مقدار التمارين الرياضية الكافية لتعزيز القدرة على التحمل القلبي الوعائي؟ ال مستشفى جامعة كولورادو يقترح تهدف إلى على الأقل 30 دقيقة في اليوم ، ثلاثة أيام في الأسبوع. بهذا المعدل ، ستلاحظ تحسنًا في غضون ثمانية أسابيع تقريبًا. تذكر دائمًا أن تدفع نفسك بما يكفي لتشعر بالتحدي ولكن ليس بالإرهاق. انتبه لجسمك ، وتمهل أو توقف إذا شعرت بالحاجة لأن الإصابة ستعيدك فقط.

3. المرونة

المرونة هي قدرة المفصل (أو أكثر من مفصل واحد) على التحرك خلال نطاق من الحركة دون ألم. تعني المرونة الجيدة أنك لن تتعرض للإصابة كثيرًا عند القيام بالأنشطة البدنية ، وستشعر أيضًا بألم أقل في كل مكان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحفاظ على مستوى معين من المرونة يساعد جسمك على البقاء في حالة انتظام والحفاظ على وضعية جيدة. تساعد المرونة أيضًا في زيادة الدورة الدموية ، لذلك من المحتمل أن تشعر بتصلب أقل بعد التمرين.

يمكنك تحسين مرونتك عن طريق العمل اليوجا ، وتمتد ديناميكيًا ، وحتى الحصول على تدليك. على سبيل المثال ، يعتبر الكلب المتجه لأسفل حركة يوغا رائعة تمنحك أكبر قدر من الدوي لجهودك. تمد هذه الحركة القوية العضلة الدالية ، وأوتار الركبة ، والعضلة الألوية الكبيرة ، والعضلات الرباعية الرؤوس ، والعضلة ثلاثية الرؤوس.

الامتدادات الديناميكية مثل الاندفاع أو القرفصاء قبل التمرين تقطع شوطًا طويلاً في تعزيز نطاق الحركة. ستعمل دوائر الذراع والرافعات بشكل جيد أيضًا. إنها أيضًا فكرة ذكية الحصول على تدليك منتظم . يكسر التدليك عقدة العضلات ويساعدها على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين. لست مضطرًا للذهاب إلى منتجع صحي باهظ الثمن إذا لم يكن ذلك في حدود ميزانيتك. ستعمل الأسطوانة الرغوية غير المكلفة قبل وبعد التدريبات على القيام بالخدعة ، كما أن الجزء العلوي من الظهر والعجول والرباعية هي بعض الأماكن الجيدة لتخفيفها.

4. التحمل العضلي

التحمل العضلي هو قدرة العضلات أو مجموعة العضلات على رفع الوزن أو دفعه أو شدّه بشكل متكرر على مدى فترة طويلة من الزمن. يمكن أن يشير أيضًا إلى القدرة على البقاء في وضع واحد لأكثر من بضع ثوانٍ. هذه المهارة مسؤولة عن عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها عند التمرين. كلما زادت قدرة عضلاتك على العمل المتكرر ، زاد عدد العدات التي يمكنك القيام بها.

إذا كنت قد حملت يومًا كيسًا ثقيلًا من البقالة إلى المنزل ، فأنت تعلم أهمية القدرة على التحمل العضلي. يؤدي الرياضيون ذوو القدرة العالية على التحمل أداءً أفضل ويعانون من إصابات أقل. من المعروف أيضًا أنها تساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 على تحسين مستويات الأنسولين والسكر في الدم.

تمارين وزن الجسم سهلة لأنك لا تحتاج إلى أي معدات. ستؤدي جسور الألوية ومتسلقي الجبال والرافعات الخشبية المهمة ، كما أن الطعنات الجانبية والقرفصاء هي خيارات رائعة أيضًا.

يتأرجح Kettlebell سوف تبني هذه القدرة على التحمل بأمان أكثر من رفع الحديد إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أيضًا القيام ببعض تمارين السحب ورفع الذقن حتى تتعب ذراعيك. احصل على حبل القفز وانظر إلى متى يمكنك الذهاب. قفز على آلة التجديف وحاول إضافة عدد قليل من الممثلين في كل مرة.

5. القوة العضلية

  رجل يرفع الأثقال لقوة العضلات.

القوة العضلية هي مقدار الوزن الذي يمكنك سحبه أو رفعه أو دفعه. يمكن أن يحسن تكوين جسمك ويزيد من قوة العظام. إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو بوضعية سيئة ، فمن المهم تحسين قوة عضلات الظهر. بحسب ال المكتبة الوطنية للطب ، يحتاج الرياضيون إلى عضلات قوية 'لأداء المهارات الرياضية العامة مثل القفز والركض وتغيير مهام الاتجاه.'

من السهل القيام بزيادة قوة عضلاتك في المنزل. استخدم أحزمة المقاومة أو الأنابيب عند أداء تمارين الضغط على الساق ، أو تمارين العضلة ذات الرأسين ، أو حتى لإضافة تحدٍ للقرفصاء. استبدل علب الحساء إذا لم يكن لديك دمبل عند القيام بالصفوف المنحنية أو مكابس الكتف الدمبل . تمرن ساقيك أثناء أداء تمرين الاندفاع الجانبي بحمل كرة طبية. حتى الأشياء مثل الجرف أو الحفر في الفناء الخلفي يمكن أن تساعد. الشيء نفسه ينطبق على المشي المنحدر وركوب الدراجات.

إذا كان لديك وصول إلى معدات الصالة الرياضية ، فإن تمارين البدلاء والكتف هي بعض تمارين بناء العضلات المجربة والحقيقية. ستعمل تمارين الضغط على الساق على تمرين الجزء السفلي من جسمك ، وستعمل تمرينات ثني الدمبل على عضلات ظهرك. الرفعة المميتة هي لعبة كلاسيكية يعمل أسفل ظهرك والوركين والأرداف والفخاخ والساعدين. أخيرًا ، قم ببعض تمارين البنش للتركيز على عضلات الصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس.

لماذا تحتاج إلى فهم اللياقة البدنية

يمكن أن يحميك فهم اللياقة البدنية من الإصابة ، ويأخذ تدريباتك إلى مستوى جديد ، ويحسن صحتك العامة. في واقع الأمر ، تربط مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) النشاط البدني الروتيني بانخفاض الأمراض مثل السرطان والسكري من النوع 2. كما أنه يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومشكلات الصحة العقلية.

مع هذه المعرفة حول اللياقة البدنية ، يمكنك ذلك إنشاء إجراءات التمرين من شأنها زيادة وقتك وجهدك. سواء كنت تركز على قدرتك على التحمل العضلي أو مرونتك ، فإنك تساعد عقلك على البقاء في حالة جيدة أيضًا. سألنا ما إذا كنت تعرف أسهل طريقة لتجديد تكوين الجسم. وإليك الطريقة: ما عليك سوى العمل على المكونات الأربعة الأخرى بانتظام. الآن بعد أن عرفت كيفية القيام بذلك ، أصبحت جاهزًا. استمتع بكونك أكثر سعادة وصحة!

تعليقات

التحمل ، اللياقة ، الصحة ، المعلومات ، القوة ، تدريب القوة ، التمرين ، التدريبات