8 من أفضل تمارين الجسم بالكامل للحصول على لياقة بدنية

تتطلب بعض أفضل التدريبات التي يمكنك القيام بها معدات قليلة أو معدومة. تتمتع تمارين الجسم بالكامل بالكثير من الفوائد ، ومن السهل إكمالها بغض النظر عن الوقت (أو عدم وجودها بسبب ارتباطات العمل أو الأسرة). أحد أفضل الأشياء هو أنك لست بحاجة إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية وبدلاً من ذلك ، ما عليك سوى استثمار حوالي ثلاثين دقيقة لجني نتائج رائعة. هذا هو كل الوقت الذي تحتاجه لتعزيز الاستقرار العام لعضلاتك مما يمنحك إحساسًا بالثقة والقوة. تعمل تمارين الجسم بالكامل على زيادة الوقت والكفاءة إلى أقصى حد ، حيث تستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد حتى تتمكن من إنهاء التمرين بشكل أسرع والعودة إلى العمل أو العيش أو الاسترخاء في وقت أقرب.

محتويات

السمة المميزة للتمرين الرائع لكامل الجسم هي تحسين قلبك مع تقوية الجزء السفلي والجزء العلوي من جسمك. يمكنك توفير المزيد من الوقت من خلال القيام بذلك 20 دقيقة من التمارين في المنزل . وإذا كان لديك 30 دقيقة أخرى ، فيمكنك القيام بتمرين لكامل الجسم.

  رجل ينحني على ركبة واحدة في منتصف التمرين.

يقول: 'أجسامنا كائنات حية معقدة تعمل بأقصى طاقتها عندما يعمل كل شيء معًا' فيتاس باسكاوسكاس و تطبيق FitOn مدرب. 'تساعد تمارين الجسم بالكامل على خلق التآزر والتناغم بين أجزائنا المختلفة. لا توجد حركة في العالم الحقيقي تتم في فراغ ، لذلك من المهم أن نتدرب على هذا النحو '.

للمساعدة في الحصول على القليل من الوقت المتاح لك لممارسة الرياضة ، تحدثنا إلى باسكاوسكاس لتضييقه على أفضل تمارين لكامل الجسم. يقترن بملحق أفضل التدريبات HIIT لبناء العضلات وحرق الدهون ، توفر هذه التمارين القاتلة أساسًا قويًا لعضلاتك ، مما يساعدك لاحقًا عندما يكون لديك وقت لدمج تدريب الوزن في روتين لياقتك (وإذا كنت قد بدأت للتو في تدريب الوزن ، فهناك تمارين أخرى أيضًا عظيم للمبتدئين ). لذا ، ارتدِ معدات التمرين المفضلة لديك ، ورتب بساطًا ، ودعنا نبدأ العمل.

بلانك

  رجل يقوم بألواح خشبية على حصيرة بينما ينظر إلى جهاز iPad الخاص به.

الألواح هي واحدة من أفضل التدريبات أب لاستهداف الجزء العلوي والسفلي من الجسم وكذلك إطلاق كل من الجزء العلوي والسفلي الأساسية السفلى . عند استخدام لوح خشبي على مرفقيك ، فإن عضلاتك ذات الرأسين والكتفين تحمل معظم وزن جسمك بينما يساعد قلبك على الاستقرار. يصف باسكاوسكاس الألواح بأنها 'وضعية الجسم الكامل ذات التأثير المنخفض' ، ولم نتمكن من الاتفاق أكثر.

  • العضلات المستهدفة: عضلات البطن والظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين
  • المعدات اللازمة: لا أحد
  • مجموعات: 3 مجموعات من 30 ثانية
  • تنفيذ: امسك جسمك في وضع تمرين الضغط على ساعديك ، مع إشراك قلبك. لا تلصق مؤخرتك في الهواء!

بيربي

  رجل يقوم بتمارين بيربي.

تمارين Burpee هي واحدة من أفضل تمارين وزن الجسم التي يمكنك القيام بها. إنه بسيط وفعال ، وإذا قمت بأكثر من القليل ، يمكن أن يكون تحديًا عقليًا شاقًا. يمكن أن يساعدك Burpee ليس فقط في بناء القوة ، ولكن يمكنه أيضًا مساعدتك على تفجير دهون الجسم لأنه غالبًا ما يستخدم في بروتوكولات القلب أيضًا.

  • العضلات المستهدفة: الصدر والظهر والجوهر والساقين والذراعين
  • المعدات اللازمة: لا أحد
  • مجموعات: 3 مجموعات من 10-20 ممثلين
  • تنفيذ:
    • ابدأ باتخاذ وضعية رياضية ، على باطن قدميك ، متباعدًا عرض الكتفين

      banneradss-1

    • اجلس نحو الأرض وضع يديك خارج وضع البداية
    • اقفز (أو خطوة) قدميك للخلف ، وانتقل إلى الموضع العلوي للضغط
    • قم بأداء تمرين الضغط
    • اقفز (أو خطوة) قدميك للخلف باتجاه يديك
    • العودة إلى وضع البداية
    • عند الارتفاع بالكامل ، اقفز نحو السقف لتمديد الذراع بالكامل
    • هذا هو واحد (1) بيربي كامل

الرفعة المميتة بساق واحدة

  ماركوس فيلي يؤدي تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة باستخدام الجرس.

نحن نحب أ ممارسة kettlebell جيدة ، ويصف باسكاوسكاس هذا بأنه 'سيمفونية من ثبات الورك ، والقوة الأساسية ، وإدراك التنفس.' ممتاز لحركة أوتار الركبة ، تساعد deadlifts على بناء القوة في كل عضلة تقريبًا في الجزء السفلي من الجسم. يستهدف هذا الاختلاف في الرفعة المميتة الكلاسيكية ساقًا واحدة باستخدام وزن الجسم وحده ، مما يساعد على تحسين التوازن والقوة.

  • العضلات المستهدفة: الظهر والجوهر والساقين والذراعين
  • المعدات اللازمة: Kettlebell
  • مجموعات: 3 مجموعات من 10 تكرارات بطيئة
  • تنفيذ: قف مع مباعدة قدميك بشكل عرضي وركيك ، وانحن للأمام عند الورك ، وقم بتحويل وزن جسمك على ساق واحدة وترك الساق الأخرى مفصلية خلفك حتى يشكل جسمك شكل 'T'. لا تنحني أو تقوِّس ، واذهب ببطء.

لوح جانبي

  رجل يعمل لوحًا جانبيًا على حصيرة في صالة ألعاب رياضية منزلية.

هذا التباين الخشبي هو القوة الجانبية في أفضل حالاتها. هو - هي يقوي مائل الخاص بك ولبك دون إجهاد ظهرك مع تحسين التوازن والتحمل العام لعضلات البطن الأمامية والخلفية.

  • العضلات المستهدفة: عضلات البطن والظهر والساقين والمائل
  • المعدات اللازمة: لا أحد
  • مجموعات: 3 مجموعات من 30 ثانية
  • تنفيذ: ابدأ بجانبك وقدميك معًا. على ذراع واحد ، اشرك قلبك وارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. تأكد من جعلها وضعية لكامل الجسم ، مع إبقاء الكتفين عريضين وعظم الذنب مطويًا.

القرفصاء فوق الرأس

  رجل يجلس القرفصاء مع قضيب من الحديد.

القرفصاء العلوية هي مثال على تمرين كامل الجسم. إن الوصول إلى الذراعين أثناء جلوسنا القرفصاء ليس بالأمر الهين ، خاصة عند محاولة تجنب التقويس أو الدوران. إذا كنت جديدًا على هذه الحركة ، فجربها بمقاومة خفيفة حتى تتقن الشكل المناسب ، حيث يمكن أن تشعر بالحرج قليلاً في البداية.

  • العضلات المستهدفة: عضلات المؤخرة ، عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، وأعلى الظهر ، والكتفين ، واللب
  • المعدات اللازمة: أثقال الحديد والألواح
  • مجموعات: 3 مجموعات من 10
  • تنفيذ: ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين ساقيك وكتفيك. أمسك البار في أعلى ظهرك ، ومع مرفقيك أسفل القضيب ، ادفع الحديد لأعلى أثناء السقوط في وضع القرفصاء ، واصنع علامة 'Y' بجسمك. يكرر.

تقسيم القرفصاء

  يستخدم الرجل اثنين من الدمبل لأداء القرفصاء.

هذه الحركة المستهدفة هي تمرين أحادي للساق يزيد من قوة الجزء السفلي من الجسم ويبني العضلات ويحسن التوازن. الانقسام القرفصاء أيضا يساعد في التنقل والمرونة ، مما يساعدك على الجلوس لأسفل والدخول في هذا النطاق العميق من الحركة تطلق تلك الكواد .

  • العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الرباعية ، وعضلات الألوية ، والنواة
  • المعدات اللازمة: لا أحد
  • مجموعات: 3 مجموعات من 15
  • تنفيذ: ادخل إلى اندفاع قياسي وابق هناك ببساطة ، واجلس لأعلى ولأسفل ، وثني الركبتين (انخفض) عند الشهيق ، وقم بفرد ساقيك ببطء عند الزفير. بمجرد الانتهاء من ذلك ، افعل ذلك دون إمالة حوضك للأمام والخلف. استخدم قلبك لتحقيق الاستقرار.

عكس اللوح

  ماركوس فيلي يقوم بلوحة عكسية.

تتمتع هذه الحركة الواحدة بجميع مزايا ومتعة اللوح الخشبي القياسي ، باستثناء الجانب الخلفي من جسمك. يستهدف اللوح العكسي العضلات التي غالبًا ما يتم تجاهلها بطريقة فريدة تمامًا. هذه العضلات الخلفية مهمة في تدريب الأثقال والرياضات ولكنها نادرًا ما تحظى بأي اهتمام في التمارين المنعزلة.

  • العضلات المستهدفة: أسفل الظهر ، مائل ، عضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة
  • المعدات اللازمة: لا أحد
  • مجموعات: 3 مجموعات من 30 ثانية
  • تنفيذ: من وضعية الجلوس ، ضع كعبيك على الأرض أمامك ويديك مباشرة تحت كتفيك. اقلب اليدين إلى الجانبين واثني القدمين ، ورفع الوركين عالياً. اسمح لرأسك بالبحث.

القرفصاء السومو

  رجل يقوم بقرفصاء السومو في حديقة.

تختلف تمارين القرفصاء السومو عن القرفصاء العادية من حيث أنها تركز بشكل أكبر على مقابض الفخذ الداخلية ، والتي تحرك ساقيك نحو جسمك (على الرغم من أنها تمارين القرفصاء الرائعة ليوم الساق). إنه أيضًا تحدٍ للجوهر لأنك تضع جسمك في محاذاة جديدة ، ويحتاج إلى الاستقرار لمنعه من التأرجح للأمام أو للخلف.

  • العضلات المستهدفة: المؤخرة ، الرباعية ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، والعجول
  • المعدات اللازمة: لا أحد
  • مجموعات: 3 مجموعات من 15 ممثلين
  • تنفيذ: افرد الساقين بمقدار قدم أعرض من القرفصاء العادي. عند جلوس القرفصاء ، حاول ألا تخرج مؤخرتك. دع الركبتين تنتشران على نطاق واسع وتبقى عمودية مع جذعك. قم بالقيادة على الأرض ، واضغط على الألوية للوقوف ، وحافظ على تتبع تلك الركبتين على نطاق واسع.

أحيانًا يكون الأقل أكثر. إن تمارين الجسم بالكامل هي مجرد ذلك ، حيث تتطلب القليل من المعدات أو لا تتطلب أي معدات للحصول على نتائج مذهلة. إذا كانت المعدات متوفرة ، فإن إضافة الوزن إلى أي من هذه التمارين هي طريقة رائعة لتحدي نفسك أيضًا.

تعليقات

أفضل تمارين وزن الجسم ، التمارين ، اللياقة البدنية ، تمارين الجسم بالكامل ، الصحة ، المعلومات ، قسط ، القوة ، العافية ، التمرين ، التدريبات