دليل لفيتامين ب: الفوائد والأطعمة التي يجب تناولها

بالرغم من



banneradss-1

الفيتامينات B6 و B12 تعمل كأعضاء أكثر شعبية في عائلة فيتامين ب ، ثمانية يلعبون دورًا أساسيًا في صحتك العامة. على وجه التحديد ، هذه الفيتامينات يشمل:

محتويات
  • فيتامين ب 1 أو الثيامين: ينمو خلايا صحية وعاملة.
  • فيتامين ب 2 أو الريبوفلافين: عنصر أساسي في إنتاج الطاقة.
  • فيتامين ب 3 أو النياسين: يساعد في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة.
  • فيتامين ب 5 أو حمض البانتوثنيك: يساعد الإنزيمات في بناء وتفكيك الأحماض الدهنية.
  • فيتامين ب 6 أو البيريدوكسين: أنزيم يدعم المناعة ويحافظ على صحة وظائف المخ.
  • فيتامين ب 7 أو البيوتين: يساعد في نمو الشعر وصحة العينين والجلد والأظافر.
  • فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك: يولد خلايا الدم الحمراء السليمة.
  • فيتامين ب 12 أو كوبالامين: يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي والدماغ السليم والخلايا العصبية.

يجب تضمين كل هذه الفيتامينات الثمانية في نظام غذائي متوازن.

  المأكولات البحرية غنية بفيتامين ب 12

ما هي فوائد فيتامين ب؟

1. صحة الجلد والشعر والأظافر والعينين

مع تقدمك في العمر ، يساعد البيوتين على تجديد الخلايا. هذا التجديد يجدد نمو الجلد والشعر والأظافر. يساعد البيوتين أيضًا البالغين على تجنب تقصف الأظافر التي تتكسر بسهولة أو تمزق. الريبوفلافين ، وهو مكون رئيسي في إنتاج الطاقة ، يحسن الرؤية ويحافظ على صحة الجلد.

2. جودة نظام المناعة

لكي يقوم جهازك المناعي بعمله ويقاوم الالتهابات ، فإنه يحتاج إلى الأكسجين. يأتي هذا من الإمداد المستمر بخلايا الدم الحمراء. يؤدي فيتامين ب 12 إلى حدوث ذلك ، وبدونه ، يمكنك الانفتاح على المرض والمرض لأن جهاز المناعة لديك غير مجهز للقتال بشكل فعال.

3. الطاقة

تعمل فيتامينات ب على تنشيط الطاقة أكثر من الكافيين وتساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة الصحية باستمرار. أنت أيضًا بحاجة إليها لدعم وظائف المخ واستقلاب الخلايا. يساعدك هذا على إكمال المهام والبقاء متيقظًا ومواكبة النشاط البدني المناسب مع تقدمك في السن.

4. صحة الهضم

يستفيد الجهاز الهضمي من كيفية إنتاج النياسين وحمض البانتوثنيك لعصائر المعدة اللازمة. إلى جانب إفراز الصفراء ، هذه هي الطريقة التي يتفكك بها جسمك ويهضم الدهون. يلعب البيوتين أيضًا دورًا رئيسيًا في تكسير الكربوهيدرات والبروتينات.

17 أطعمة غنية بفيتامين ب

1. الخضار الورقية الخضراء

السبانخ النيئة أو المطبوخة غنية بفيتامين ب ويسهل إضافتها إلى العديد من الأطباق ، مثل البيض والسلطات والعصائر. يمكنك أيضًا استخدام السبانخ كطبق جانبي باللحم أو الدجاج أو السمك. استبدل الكرنب واللفت بالثوم والتوابل لإضفاء نكهة إضافية.

2. سمك السلمون

يسمح لك سمك السلمون ، مرتين في الأسبوع على الأقل ، بتلبية احتياجاتك من فيتامين ب بسهولة. كمدخل بمفرده ، أو إضافة سمك السلمون إلى البيض (على شكل لوكس) ، أو شطائر الخبز ، أو السلطات ، أو البرغر ، توفر هذه الأسماك متعددة الاستخدامات مجموعة متنوعة لذيذة لقائمة طعامك أو نظامك الغذائي.

  مقلاة هوائية بزبدة الثوم سمك السلمون مع الفاصوليا الخضراء والليمون

3 بيضات

يوفر البيض العديد من العناصر الغذائية اللازمة دون الحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية. تحتوي بيضة واحدة فقط على 13 نوعًا من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بالإضافة إلى أنها مصدر ممتاز للبروتين. بعض الطرق لإبقائها مثيرة للاهتمام تشمل الأنواع المسلوقة أو المخفوقة أو الشيطانية. العجة تسمح لك بإضافة الخضار الطازجة إلى طبق الإفطار الخاص بك. يحتوي البيض السائل أيضًا على كمية كبيرة من الحديد.

4. الحليب

يمكن أن يكون الحليب في حد ذاته مصدرًا كبيرًا لفيتامينات ب. وهذا يشمل كامل أو منزوع الدسم. إذا كنت نباتيًا ، يمكنك استبدال اللوز أو جوز الهند أو الشوفان أو فول الصويا بالفيتامينات للحصول على متطلباتك اليومية. المواد الغذائية المصنوعة من الحليب تحتسب أيضًا. على سبيل المثال ، أضف الجبن أو القشدة الحامضة أو الجبن القريش كإضافات لذيذة وغنية بالبي إلى أي وجبة.

5. الكبد

لا تثير لحوم الأعضاء الإثارة لدى الجميع ، ولكن يمكن لمن يحبونها الحصول على مجموعة متنوعة من فيتامينات ب من هذه الاختيارات. ولحم البقر والضأن والدجاج ولحم الخنزير نفس القدر من الفائدة.

6. المحار

أضف بعض التنوع إلى وجباتك باختيار المحار أو بلح البحر أو البطلينوس. تمتلئ عناصر القائمة هذه بشكل خاص بفيتامين ب 12 والريبوفلافين.

7. العجاف لحم البقر

يمكن أن يضيف اللحم البقري الخالي من الدهن الثيامين والريبوفلافين والنياسين وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 إلى وجباتك بسهولة. يخدم كمدخل أو مكون مضاف في سندويشات التاكو أو البرغر أو الفلفل الحار أو أطباق المعكرونة. الاحتمالات لا حصر لها.

8. الفول والعدس

  ثلاث سلطانيات من العدس تأتي بألوان مختلفة

تشمل البقوليات الفول أو العدس وتحتوي أيضًا على الكثير من البروتين للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أو الأسماك. أضف البقوليات إلى الحساء الخاص بك ، وأعد قليها من أجل الانتشلادا ، أو احتفظ بها كاملة وغير مطبوخة في السلطات أو أطباق الأرز.

9. الدواجن

يعتبر الديك الرومي والدجاج من المصادر الجيدة لفيتامينات ب الهامة. لمضاعفة الكمية ، اختر لحم الديك الرومي الخفيف ، لكنك ستستمتع بفيتامين ب ستة أضعاف إذا كنت تحب اللحوم الداكنة.

10. الزبادي

يعتبر الزبادي المصنوع من الحليب منزوع الدسم أو كامل الدسم مصدرًا ممتازًا لهذه الفيتامينات. يمكنك تناوله بشكل عادي مع التوت الكامل على الجانب أو إضافة الزبادي للحصول على عصير دسم. الزبادي المجمد هو أيضًا بديل منخفض السعرات الحرارية للآيس كريم للحصول على علاج لذيذ ومفيد.

11. الحبوب الكاملة

اختر الحبوب الكاملة التي لم تتم معالجتها للاستفادة من العناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية. على سبيل المثال ، أصبحت المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة متاحة الآن على نطاق واسع ، أو يمكنك استبدال الأرز البني والشعير.

12. حبوب الإفطار

حبوب الإفطار ، وخاصة تلك المصنوعة من النخالة ، غنية بالفيتامينات بشكل طبيعي ومدعومة ببعض الإضافات. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم الحليب والتوت الداكن ، فستحصل على كل ما تحتاجه تقريبًا في اليوم السابق حتى أن تبدأ.

13. البذور

توفر بذور القنب والكتان والسمسم وعباد الشمس مصادر صحية ونباتية لحمض البانتوثنيك. رشها على السلطات ، وتناولها بشكل عادي مع القليل من الملح ، أو انثر بعض الزبدة المصنوعة من هذه البذور على خبز الحبوب الكاملة.

14. المكسرات

يضيف الفول السوداني واللوز والجوز بعض البيوتين إلى نظامك الغذائي بطريقة لذيذة. زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز تجعل العصائر والكرفس مذاقًا لذيذًا. يخلط الجوز مع التفاح أو يتصدر السلطة ويضاف إليه بعض البيوتين والبروتين.

15. الأفوكادو

  أفوكادو مقطعة إلى شرائح مع أفوكادو كامل على لوح تقطيع خشبي بالسكين

يحتوي الأفوكادو على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ب 6 وحمض الفوليك. أضفها إلى أطباق الأرز أو السلطات أو سندويشات التاكو أو الخبز المحمص.

16. دقيق الشوفان

يوفر الشوفان خيارًا لذيذًا وصحيًا من الحبوب الكاملة والكثير من فيتامينات ب. تناول دقيق الشوفان مع الحليب والعسل والزبيب. أو يمكنك إضافة الشوفان إلى العصائر أو ملفات تعريف الارتباط لفائدة إضافية.

17. الخميرة الغذائية

تحتوي الخميرة غير المدعمة بالفعل على فيتامينات ب طبيعية ناقص ب 12. إذا قمت بشراء الخميرة الغذائية المدعمة ، يمكنك الاستفادة من فيتامينات ب الاصطناعية ، بما في ذلك فيتامين ب 12. يضيفه النباتيون إلى الأطباق ليحلوا محل الجبن. إنها أيضًا طريقة لذيذة لتذوق الفشار والطواجن والسلطات.

الخط السفلي

من المهم الحصول على كمية كافية من فيتامين ب ، خاصة إذا كان عمرك يزيد عن 65 عامًا أو تتناول بعض الأدوية. يحتاج النباتيون الصارمون وأي شخص يتعافى من جراحة إزالة الأمعاء إلى التأكد من حصولهم على ما يكفي من العناصر الغذائية في فيتامين ب.

قد تكون في خطر الإصابة بنقص فيتامين ب إذا كنت:

  • أشعر بالتعب باستمرار
  • تجربة رؤية مشوشة
  • تعاني من تغيرات مزاجية حادة
  • تصبح شاحبة أكثر من المعتاد
  • الإصابة باليرقان في الجلد
  • تشعر بوخز في قدميك أو يديك

لا تتجاهل هذه الأعراض. نقص فيتامين ب قد يؤدي إلى فقر الدم أو تلف الأعصاب ، لذا تأكد من مراجعة الطبيب وإضافة البعض الأطعمة الصحية الغنية بفيتامين ب لنظامك الغذائي فورا.

تعليقات

الأطعمة الغنية بفيتامين ب ، قسط ، فيتامين ب