فيما يلي بعض من أفضل تمارين الأيروبيك للرجال

على الرغم من أنه يبدو دائمًا أن هناك شخصًا على استعداد لمناقشة ما إذا كان الرجال أو النساء يتمتعون بأمور أسهل أو أصعب في الحياة ، فإن أحد المجالات التي يكون الرجال فيها بطبيعتهم في وضع غير موات هو مخاطر الإصابة بأمراض القلب . صحيح؛ 'كونك ذكرًا' هو أحد أهم عوامل الخطر لأمراض القلب ، وهو السبب الأول للوفاة في الولايات المتحدة. علاوة على ذلك ، فإن الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا معرضون لخطر أكبر.

محتويات
  معدات رياضية القلب الهوائية.

قبل أن تبدأ في الشعور بالهزيمة لأن جنسك وعمرك لا يمكن السيطرة عليهما ، فإن الخبر السار هو أن عامل الخطر الرئيسي الآخر لأمراض القلب هو نمط الحياة المستقرة ، وهو بالتأكيد عامل خطر قابل للتعديل يمكنك القيام بشيء حياله. ثبت أن أداء التمارين الهوائية بانتظام - بهدف تجميع 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعيًا - يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، مع وجود العديد من الخيارات الرائعة للتمارين الهوائية ، يمكن لمعظم الرجال العثور على نوع من التمارين الهوائية الممتعة (أو على الأقل العملي!). تحتاج إلى بعض الإلهام و أفكار لتمارين القلب ؟ استمر في القراءة للحصول على تقرير إخباري عن أفضل تمارين الأيروبيك للرجال.

ما هي التمارين الهوائية؟

  رجل's wrist with a watch display aerobic heart rate.

التمارين الهوائية هي تمرين يعمل على ضبط نظام القلب والأوعية الدموية ويزيد من معدل ضربات القلب ولكن يتم إجراؤه 'بالأكسجين'. بعبارة أخرى ، فإن معدل ضربات قلبك ومعدل تنفسك يزدادان بالفعل ، لكنك لا تشعر بضيق في التنفس أثناء التمرين. بشكل عام ، منطقة التمارين الهوائية هي 70-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

على سبيل المثال ، إذا كان الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك هو 180 نبضة في الدقيقة ، فإن التمارين الهوائية تحدث في نطاق معدل ضربات القلب من 126-144 نبضة في الدقيقة. على الرغم من أن هذا ليس دقيقًا تمامًا ، يمكنك تقليل معدل ضربات القلب الأقصى باستخدام الصيغة '220 ناقص العمر بالسنوات'.

فوائد التمارين الهوائية

للتمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية ، من بينها ما يلي:

  • خفض ضغط الدم
  • تقوية القلب والرئتين
  • تحسين مرونة وقدرة وكثافة الأوعية الدموية
  • حرق السعرات الحرارية ودعم فقدان الوزن
  • تنظيم مستويات السكر في الدم
  • زيادة مستويات الكوليسترول HDL ('الجيد')
  • خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL ('الضار')
  • تحسين النوم
  • التقليل من أعراض الربو
  • تحسين المزاج
  • تقليل القلق
  • تقوية جهاز المناعة
  • تقليل مخاطر الإصابة بأمراض نمط الحياة مثل السمنة والسكري وتصلب الشرايين

أفضل تمارين الأيروبيك للرجال

لا توجد تمرينات هوائية 'أفضل' للرجال ؛ بدلاً من ذلك ، فإن أي شكل من أشكال النشاط البدني المستدام الذي يزيد من معدل ضربات القلب إلى منطقة مناسبة سوف يخدمك جيدًا. ومع ذلك ، يُنصح بتغيير أنواع التمارين الهوائية التي تقوم بها لمنع الإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة وهضاب اللياقة البدنية. من الجيد أيضًا أداء التمارين الهوائية تمارين تستخدم مجموعات عضلية مختلفة . على سبيل المثال ، يعد إقران ركوب الدراجات بالسباحة طريقة أفضل لتقوية ساقيك وذراعيك وجوهرك من إقران ركوب الدراجات بتسلق السلالم.

المشي

من المؤكد أن المشي هو أبسط تمرينات هوائية ، لكن هذا لا يجعله أقل فعالية. اعتمادًا على مستوى لياقتك ، قد لا يكون المشي بوتيرة بطيئة بما يكفي لرفع معدل ضربات قلبك بما يكفي للحصول على تمرين هوائي ، لكن المشي بخطى سريعة أو صعودًا منحدرًا هما طريقتان رائعتان لزيادة الشدة. بامكانك ايضا ضع في اعتبارك ارتداء سترة ثقيلة أو تحمل حقيبة ثقيلة. إذا كنت لا تمشي على جهاز المشي حيث يمكنك فحص معدل ضربات قلبك ، ففكر في ارتداء ساعة لياقة أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب من أجل المشي للياقة البدنية للتأكد من أنك تدفع نفسك بقوة كافية للحصول على تمرين هوائي جيد.

جولة على الأقدام

  رجل يتنزه بإطلالة رائعة على البحيرة

المشي لمسافات طويلة هو في الأساس مجرد شكل من أشكال المشي البري ، ولكنه غالبًا ما يكون أكثر ملاءمة للتمارين الهوائية بسبب التحديات الكامنة في التضاريس. مرة أخرى ، يمكن أن يؤدي ارتداء عبوة إلى زيادة الشدة جنبًا إلى جنب مع عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها في رحلتك.

صعود الدرج

سواء كنت تقفز على آلة تمرين متسلق السلالم أو تتوجه إلى ملعب محلي أو ناطحة سحاب لتحريكها صعودًا حقيقيًا ، فإن تسلق السلالم هو وسيلة مؤكدة لزيادة معدل ضربات القلب والحصول على تمرين هوائي صعب. ستقوم أيضًا بتقوية عضلات المؤخرة ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، وعضلات الساق ، واللب. ضع في اعتبارك ارتداء أ مراقبة معدل ضربات القلب للتأكد من بقائك داخل المنطقة الهوائية لأن صعود الدرج يمكن أن يدفعك بسهولة إلى أعلى معدلات ضربات القلب.

بيضاوي الشكل

  رجل يفعل بيضاوي الشكل.

الآلات البيضاوية هي من بين القطع الأكثر شعبية معدات تمارين القلب لأنها توفر العديد من فوائد اللياقة للجري مع تقليل التأثير على مفاصلك. يمكنك ضبط المقاومة والميل لتغيير التدريبات الخاصة بك وتحدي جسمك مع تحسن لياقتك. تأكد من استخدام الأجهزة البيضاوية ذات الأذرع المتحركة لضمان رفع معدل ضربات قلبك إلى منطقة الأيروبيك والحصول على تمرين لكامل الجسم.

تجديف

  آلة التجديف عن قرب.

على الرغم من أن معظمنا لا يتمتع بسهولة الوصول إلى مرفأ على بحيرة أو نهر ، إلا أنه يمكنك الحصول على تمرين هوائي ممتاز تجريب على آلة التجديف . يقال إن التجديف يستخدم 86٪ من عضلات جسمك ، لذا فهو تمرين جيد لتقوية الجسم بالكامل كما هو الحال في التمارين الهوائية أو القلب.

جري

يعد الركض والجري من بين أفضل التدريبات الهوائية للرجال لأنها تجعل جسمك يعمل بالكامل وقد ثبت بشكل متكرر أنه يحسن صحة قلبك ورئتيك ويقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من أمراض نمط الحياة ويحسن الحالة المزاجية ويدعم فقدان الوزن. يمكن الوصول إلى الجري إلى حد ما ، مع وجود حاجز دخول منخفض طالما يمكنك الوصول إلى ملف زوج من الاحذية وطريق آمن أو مسار أو ممر أو جهاز مشي.

ركوب الدراجات

يمكن أن يتخذ ركوب الدراجات أشكالًا عديدة ، من ركوب الدراجات في الجبال وركوب الدراجات في الهواء الطلق إلى التدريبات على الدوران والدراجات الثابتة في الداخل. بغض النظر عن كيفية قيامك بالدواسة ، فإن ركوب الدراجات هو تأثير منخفض رائع التمارين الهوائية للرجال. إنه يقوي قلبك ورئتيك وجسمك السفلي بالكامل ، ويمكنك بسهولة تغيير روتينك ومقاومتك وإيقاعك للحفاظ على تقدم لياقتك.

التزلج الريفي على الثلج والمشي بالأحذية الثلجية

  رجل يتجول مع كلب.

إذا كنت تعيش في مناخ به فصول شتاء باردة ومثلجة ، اجعل ملعب Mother Nature مكانًا للتمرين مع الرياضات الثلجية الهوائية مثل التزلج الريفي على الثلج والمشي بالأحذية الثلجية. التزلج الريفي على الثلج هو تمرين منخفض التأثير لكامل الجسم لأنك تعتمد أيضًا بشكل كبير على الجزء العلوي من جسمك لدفعك للأمام بأعمدة التزلج. حذاء تزلج يمكن أيضًا إجراؤها باستخدام أو بدون أعمدة ولكنها طريقة رائعة للحصول على ضخ قلبك ولهث رئتيك.

تمارين رياضية

تمارين مثل القفز ، متسلق الجبال ، تمرين بيربي تمارين القرفصاء ووزن الجسم وتمارين الضغط هي طرق ممتازة لزيادة معدل ضربات القلب وتحفيز ضخ الدم. يُعد إكمال تمارين الجمباز بطريقة دائرية - واحدة إلى أخرى بأقل قدر من الراحة - أفضل طريقة للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا طوال مدة التمرين.

من المهم ملاحظة أنه بالنسبة 'للتمرين الهوائي' الحقيقي ، فأنت لا تريد أن تعمل بقوة شديدة كما تفعل أثناء تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) . تعتبر التمارين الهوائية عمومًا بحدود 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. علاوة على ذلك ، فأنت تعمل أكثر في المناطق اللاهوائية ، كما يتضح من الشعور بضيق في التنفس ، أو 'بدون أكسجين'. لممارسة التمارين الهوائية ، حافظ على شدتها أكثر اعتدالًا وثباتًا.

حبل القفز

حبل القفز هو تمرين رائع للقلب. يمكن أن يكون قويًا للغاية وقد يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب خارج المنطقة الهوائية إذا دفعت السرعة. ومع ذلك ، إذا قفزت على الحبل بمعدل معتدل ، فستجني كل فوائد بناء العظام وتقويتها لقفز الحبل جنبًا إلى جنب مع الفوائد القلبية الوعائية للتمارين الهوائية.

تعليقات

التمارين الهوائية ، التمارين الرياضية ، أفضل التمارين ، القلب ، اللياقة البدنية ، الصحة ، زيادة معدل ضربات القلب ، المعلومات ، التمرين ، التدريبات