وهنا بعض من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد

الحديد عنصر غذائي حيوي ، مهم لتكوين الهيموجلوبين ، الجزيء الذي ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. إنه عنصر غذائي أساسي ، مما يعني أنه يجب استهلاكه لأن الجسم لا يستطيع تصنيع الحديد داخليًا. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم ، وهي حالة تتميز بالإرهاق والضعف والشحوب وضيق التنفس.

محتويات

النساء أكثر عرضة لخطر نقص الحديد بسبب الحيض والاتجاهات العامة في المدخول الغذائي ، وعلى هذا النحو ، فإن المدخول اليومي الموصى به من الحديد هو 18 ملغ للنساء قبل انقطاع الطمث و 8 ملغ للرجال والنساء بعد انقطاع الطمث. الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من فيتامين (أ) معرضون أيضًا لخطر متزايد للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، حيث يسهل فيتامين (أ) تخزين الحديد مقابل الاستفادة منه. تشمل عوامل الخطر الأخرى لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد اضطرابات الجهاز الهضمي وأمراض الكلى والحمل وبعض الحالات الصحية المزمنة.

يتعرض النباتيون والنباتيون أيضًا لخطر متزايد من نقص الحديد لأن أغنى مصادر الحديد وأكثرها امتصاصًا هي البروتين الحيواني. يسمى الحديد من المصادر الحيوانية حديد الهيم ، بينما يسمى الحديد من المصادر النباتية بالحديد غير الهيم. بحسب ال المعاهد الوطنية للصحة



banneradss-1

، التوافر البيولوجي للحديد الهيم حوالي 14-18٪ مقابل 5-12٪ للحديد غير الهيم. يُعزى هذا الاختلاف الكبير جزئيًا إلى حقيقة أن المكونات الغذائية الأخرى لها تأثير أقل على التوافر البيولوجي لحديد الهيم والمكونات الغذائية الأخرى في نظام غذائي آكل اللحوم والمأكولات البحرية وفيتامين ج - يحسن الامتصاص. في المقابل ، غالبًا ما يكون النظام الغذائي النباتي غنيًا بالفيتات والألياف وبعض البوليفينول ، والتي يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد. أخيرًا ، يقلل الكالسيوم والعفص الموجود في القهوة والشاي من امتصاص الحديد.

احصل على متجر البقالة الخاص بك [قائمة ping جاهزة ؛ أدناه ، نشارك 13 نوعًا من الأطعمة الغنية بالحديد لنجعلك تشعر بالحيوية والقوة.

لحم أحمر

  شريحة لحم نيئة تجلس على لوح تقطيع مع رش التوابل حولها.

تعتبر اللحوم الحمراء ، مثل شرائح اللحم وأنواع أخرى من اللحم البقري ، مصدرًا ممتازًا للحديد. على سبيل المثال ، تحتوي شريحة اللحم ذات الست أونصات على 9.3 ملليجرام من الحديد ، وهو أكثر من المدخول اليومي الموصى به لمعظم الرجال و 52٪ من RDI للنساء. يحتوي برجر بثلاثة أوقيات مصنوع من لحم البقر قليل الدهن على 2.5 ملغ من الحديد أو 31٪ من RDI للرجال. نظرًا لأن الحديد من اللحوم الحمراء هو حديد الهيم ، فإن معدل الامتصاص مرتفع أيضًا إلى حد ما.

المحار

  محار مقشر جالس على طبق.

المحار غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، من البروتين إلى الفيتامينات والمعادن. الحديد هو من بين هذه القائمة ، مع 3 أوقيات من المحار توفر ما يقرب من 8 ملغ من الحديد (100 ٪ RDI للرجال و 43 ٪ RDI للنساء). كما أن الحبار والأخطبوط وبلح البحر والأسقلوب وأذن البحر غنية جدًا بالحديد. ضع في اعتبارك إقران المحار بالفلفل الحلو أو الحمضيات أو غيرهما مصادر جيدة لفيتامين سي لتعزيز امتصاص الحديد.

حبوب الإفطار المدعمة

  وعاء من الحبوب الباردة مغطى بشرائح الموز على منضدة.

يتم تدعيم معظم دقيق القمح في الولايات المتحدة بالحديد ، وكذلك العديد من حبوب الإفطار الصحية. على سبيل المثال ، يقدم Total and Raisin Bran ما يصل إلى 19.6 مجم من الحديد لكل 3/4 كوب. إن إقران حبوب الإفطار مع الفواكه الغنية بفيتامين C - مثل الكيوي والتوت - سيعزز امتصاص الحديد أيضًا.

سبانخ

  كومة من أوراق السبانخ الصغيرة.

كان بوب يفعل شيئًا صحيحًا في حبه للسبانخ. هذا خضروات صحية يوفر الكثير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفولات وفيتامينات ب الأخرى وفيتامين أ والألياف والبروتين والحديد. كوب واحد من السبانخ المطبوخة يحتوي على حوالي 6.5 ملغ من الحديد. السلق السويسري ، وخضر البنجر ، واللفت الأخضر ، واللفت ليست بعيدة جدًا عن الركب. تعد الخضروات الورقية الداكنة متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن استخدامها في كل شيء بدءًا من السلطات والشوربات اللذيذة إلى العصائر والسندويشات.

الكينوا

  طبق كينوا مع طماطم موضوعة على لوح تقطيع خشبي.

تعتبر الكينوا من الحبوب ولكنها في الواقع بذرة. بالإضافة إلى توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، فهو يحتوي على نسبة عالية من الحديد. يوفر كل كوب من الكينوا المطبوخة ما يقرب من 3 ملغ من الحديد. تحتوي الحبوب الأخرى مثل الشوفان الكامل والشعير والأرز والقمح البلغار أيضًا على بعض الحديد.

البقوليات

  خمسة أوعية منفصلة من البقوليات موضوعة على قطعة قماش من الخيش.

البقوليات ، مثل الفول والعدس والبازلاء ، تحتوي على كمية مناسبة من الحديد ، على الرغم من أنها ليست حديد الهيم. كوب واحد من الفاصوليا البيضاء أو العدس ، على سبيل المثال ، يحتوي على 6.6 ملغ من الحديد ، أو 82.5٪ من RDI للرجال. يحتوي فول الصويا على أكثر - ما يقرب من 9 ملغ - وهذا هو السبب في أن التوفو هو أيضًا مصدر ممتاز للحديد. الفاصوليا ، الفاصوليا البحرية ، الفاصوليا ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، والفاصوليا مليئة بالحديد. ومع ذلك ، تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الفيتات ، والتي قد تتداخل مع امتصاص الحديد ، لذلك قم بإقران طبق الفاصوليا بالأطعمة الغنية بفيتامين سي لتعزيز التوافر البيولوجي للحديد.

بذور اليقطين

  ثلاث قرع يجلس جنبًا إلى جنب وبذور اليقطين.

تحتوي بذور القرع وبذور القرع على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين وفيتامين ب. توفر الحصة 1 أونصة 2.5 ملغ من الحديد. تعتبر البذور بشكل عام مصادر جيدة للحديد. تشمل الخيارات الجيدة الأخرى بذور السمسم وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب. محتوى الحديد في بذور القنب هو أحد الأسباب مسحوق بروتين القنب مغذية بشكل خاص.

لحوم الأعضاء

  كبدة ولحوم مخلفاتها على طبق.

يمكن أن تكون لحوم الأعضاء ، مثل كبد البقر وكبد الدجاج ، ذوقًا مكتسبًا إلى حد ما ، لكن بعض الناس يحبون ثروتها وطعمها المعدني الرائع. هذا الطعم المعدني هو في الواقع نتيجة لارتفاع نسبة الحديد. يحتوي كبد الدجاج على 12.9 مجم من الحديد لكل 100 جرام ، بينما يحتوي جزء 3 أونصات من كبد البقر على ما يزيد قليلاً عن 5 مجم من الحديد. لحوم الأعضاء هي أيضا غني بفيتامين د وهو هرمون ستيرويدي مهم ضروري لامتصاص الكالسيوم والفوسفور.

الفطر

  كومة من الفطر البني النظيف.

يعتبر الفطر الأبيض رائعًا في الحساء والسلطات والسندويشات ومعظم الأطباق المالحة. هذه الفطريات المألوفة مليئة بالعناصر الغذائية مثل الزنك وفيتامين د ، وكذلك الحديد. يوفر كل كوب من الفطر الأبيض المطبوخ 2.7 ملغ من الحديد.

مشمش مجفف

  طبق من المشمش المجفف.

إذا كنت تحب مزيج الدرب ، أضف بعض الفواكه المجففة. المشمش المجفف ، على سبيل المثال ، يحتوي على 7.5 ملغ من الحديد لكل كوب ، أو ما يقرب من القيمة اليومية لمعظم الرجال وحوالي 42٪ للنساء. كما أن الخوخ المجفف والبرقوق والتين المجفف والزبيب غنية بالحديد. إذا كنت لا تحب خلطة المذاق ، فيمكنك إضافة الفاكهة المجففة إلى الزبادي أو الحبوب أو حتى دمج الفاكهة المجففة المقطعة في كرات البروتين محلية الصنع .

الشوكولاته الداكنة

  مربعات الشوكولاته الداكنة.

الشوكولاتة الداكنة مغذية بشكل مدهش ، ومليئة بما يكفي من مضادات الأكسدة والمواد المغذية مثل الزنك لتكسبها مكانة 'سوبرفوود' من قبل البعض. كما أنه مصدر جيد للحديد. تحتوي أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة (70-85٪ كاكاو) على 3.42 مجم من الحديد أو 19٪ من RDI للنساء و 42٪ للرجال. تعتبر شوكولاتة الخبز غير المحلاة مصدرًا أفضل للحديد ، حيث تحتوي على 5 مجم لكل أونصة.

انا اجادل

  طبق السيتان مع الجزر.

على الرغم من أنه يبدو غريبًا بالنسبة إلى غير المبتدئين ، إلا أن السيتان ، وهو بديل نباتي للحوم مصنوع من جلوتين القمح الحيوي ، مليء بالحديد والبروتين. يوجد 5.2 ملجم من الحديد غير الهيم في كل 100 جرام من الغلوتين. من المصادر النباتية الجيدة الأخرى للحديد التوفو (وهي غنية أيضًا بالبروبيوتيك) والتوفو.

الأعشاب المجففة

  برطمانات أعشاب مجففة خلف أوعية أعشاب مجففة.

قد لا تفكر في الأعشاب المجففة على أنها توفر الكثير من القيمة الغذائية ، لكنها في الواقع مصادر قوية جدًا لمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية وفيتامين ج والحديد. عند التفكير في تركيز الحديد لكل جرام من الطعام ، فإن الأعشاب المجففة هي في الواقع أفضل مصدر للحديد ، حيث يحتوي كل جرام على حوالي 1.25 مجم من الحديد. أفضل المصادر هي الزعتر والبردقوش والبقدونس والفلفل الأسود والنعناع.

تعليقات

أفضل ما في دليل الغذاء والصحة والحديد والتغذية