كم من البروتين تحتاج فعلا؟ إليك كيفية حسابها

إذا كنت ستقوم باستطلاع آراء الأشخاص حول أهم المغذيات الكبيرة ، فمن المحتمل أن تجد أن معظم الناس سيجيبون بروتين . على الرغم من وجود فوائد مهمة لجميع المغذيات الكبيرة الثلاثة - البروتين والكربوهيدرات والدهون - وبعض الوظائف الفريدة لكل منها ، يلعب البروتين بالتأكيد العديد من الأدوار الفسيولوجية التي لا يمكن للدهون أو الكربوهيدرات تكرارها.



banneradss-1

محتويات

لهذا السبب ، من المهم أن يحتوي نظامك الغذائي على ما يكفي من البروتينات لحجم جسمك ومستوى نشاطك ، ولكن ما مقدار البروتين الذي تحتاجه حقًا؟ كيف تحسب متطلباتك من البروتين؟ في هذه المقالة ، سنناقش بإيجاز العديد من الأدوار التي يلعبها البروتين في الجسم ، وتوصيات البروتين اليومية للبالغين ، وكيفية حساب كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها في اليوم.

لماذا من المهم تناول البروتين؟

  دجاجة مشوية كاملة تقدم على طبق.

البروتين هو أحد المغذيات الرئيسية الثلاثة في النظام الغذائي ، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون.

البروتينات عبارة عن جزيئات تتكون من أحماض أمينية متصلة ببعضها البعض في تسلسلات خطية مختلفة وترتيبات هندسية ثلاثية الأبعاد ، اعتمادًا على نوع معين من البروتين.

ومن المثير للاهتمام ، أنه على الرغم من وجود الآلاف من البروتينات المختلفة في جسم الإنسان ، إلا أنه يوجد في الواقع 20 نوعًا من الأحماض الأمينية الفريدة التي تشكل اللبنات الأساسية لهذه الآلاف من المنتجات النهائية المختلفة. بشكل أساسي ، يعمل كل واحد من الأحماض الأمينية العشرين كحرف في 'أبجدية البروتينات' ، وتوضح مجموعات مختلفة من هذه 'الأحرف' جميع البروتينات المختلفة التي يحتاجها جسمك ، تمامًا مثل الأحرف العادية التي توفر قاموسنا الكامل للكلمات الفريدة.

من بين الأحماض الأمينية العشرين ، هناك تسعة أحماض أمينية أساسية لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها داخليًا ، مما يعني أنه يجب عليك تناولها من خلال نظامك الغذائي.

بالإضافة إلى توفير أربع سعرات حرارية لكل جرام ، فإن للبروتين العديد من الوظائف الأخرى في الجسم ، بما في ذلك ما يلي:

  • تشكيل الأنسجة العضلية ، بما في ذلك العضلات الهيكلية والعضلات الملساء وعضلة القلب (القلب)
  • دعم نمو الأنسجة وإصلاحها
  • تكوين مكونات بنيوية للخلايا والأنسجة مثل الكولاجين والإيلاستين والكيراتين
  • تكوين الهرمونات
  • تكوين إنزيمات تحفز التفاعلات الكيميائية الحيوية
  • نقل العناصر الغذائية داخل وخارج الخلايا
  • توفير السعرات الحرارية (الطاقة) لخلايا وأنسجة الجسم ، خاصة أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو الصيام
  • تكوين الغلوبولين المناعي (الأجسام المضادة) ، وهي جزيئات الجهاز المناعي التي تساعد في مكافحة العدوى
  • الحفاظ على توازن الأس الهيدروجيني في جسمك
  • تنظيم توازن السوائل في الجسم

ما مقدار البروتين الذي تحتاجه لتناوله في اليوم؟

  رجل يصنع مخفوق البروتين.

بالنظر إلى جميع الأدوار العديدة للبروتينات في الجسم ، فمن الواضح أنها يجب أن تكون جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي ، ولكن ما مقدار البروتين الذي تحتاج إلى تناوله يوميًا؟

القيمة اليومية (DV) لأي عنصر غذائي هي قيمة ثابتة تمثل متوسط ​​المدخول الذي يعمل مع معظم الناس. ال قيمة يومية للبروتين للكبار 50 جرام في اليوم. هذا يعادل 200 سعرة حرارية من البروتين. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هذا البروتين أقل بكثير مما يأكله معظم البالغين في الولايات المتحدة في اليوم.

المدخول اليومي الموصى به (RDI) ، وهو قيمة ثابتة أخرى ، يمثل المتطلبات الغذائية لـ 97-98٪ من الأفراد الأصحاء.

ال الاستهلاك اليومي الموصى به من البروتين هو 46-63 جرامًا لمعظم البالغين ، ويصل إلى 65 جرامًا يوميًا للنساء الحوامل أو المرضعات.

كيف تحسب كمية البروتين التي تحتاجها

في النهاية ، يجب أن يفي إما DV أو RDI للبروتين نظريًا بمتطلبات البروتين اليومية لمعظم البالغين ، ولكن اعتمادًا على مستويات نشاطك وحجم جسمك و أهداف تكوين الجسم ، قد ترغب في تناول الطعام المزيد من البروتين في اليوم .

دعونا نلقي نظرة على كيفية حساب كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها في اليوم بناءً على حجم جسمك ومستويات نشاطك البدني.

حسب التوصيات الخاصة بالصحة العامة التي حددها أكاديمية التغذية وعلم التغذية و يجب أن يستهلك البالغون 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، أو 0.35 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. توصيات البروتين هذه هي في الأساس نفس تلك المنصوص عليها في الأكاديمية الوطنية للطب ، والتي يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، أو ما يزيد قليلاً عن 7 جرام من البروتين لكل 20 رطلاً من وزن الجسم.

باستخدام هذه التوصيات ،

  • يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً إلى حوالي 55 جرامًا من البروتين يوميًا.
  • يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً إلى حوالي 63 جرامًا من البروتين يوميًا.
  • يحتاج الشخص الذي يزن 220 رطلاً إلى حوالي 80 جرامًا من البروتين يوميًا.
  • يحتاج الشخص الذي يزن 250 رطلاً إلى حوالي 91 جرامًا من البروتين يوميًا.

تميل متطلبات البروتين للأفراد والرياضيين النشطين إلى أن تكون أعلى لأن البروتين ضروري لإصلاح وإعادة بناء العضلات بعد التمرين ، يساعد على الانتعاش بعد التمرين . لهذا السبب ، فإن الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي بأن يستهلك الرياضيون ما لا يقل عن 1.2-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

على سبيل المثال ، يجب أن يستهلك الرياضي الذي يزن 185 رطلاً (84 كجم) ما لا يقل عن 101-168 جرامًا من البروتين يوميًا لتلبية احتياجاته اليومية من البروتين. نظرًا لوجود أربع سعرات حرارية لكل جرام من البروتين ، فإن هذا النطاق يعادل 404-672 سعرًا حراريًا من البروتين.

قد تختلف احتياجاتك من البروتين بناءً على روتينك الرياضي المحدد وصحتك وأهدافك ، لكن معظم أخصائيو التغذية الرياضية يوصون بأن يستهدف البالغون النشطون تناول البروتين. 20٪ - 35٪ من السعرات الحرارية اليومية .

يوضح الجدول أدناه كمية البروتين التي يجب أن تتناولها يوميًا بناءً على التوصيات التي تمت مناقشتها. يشير العمودان الأولان إلى وزن الجسم بالجنيه والكيلوجرام على التوالي. يسرد العمود الثالث توصيات البروتين للشخص البالغ العادي بناءً على توصيات الأكاديمية الوطنية للطب وأكاديمية التغذية وعلم التغذية. يُظهر العمودان الرابع والخامس توصيات البروتين للرياضيين التي حددها ACSM. يُظهر العمود الأول الطرف السفلي من النطاق ، بينما يُظهر العمود الأخير الطرف العلوي من النطاق.

الوزن (رطل) الوزن (كجم) 0.8 جم بروتين / كجم يوميًا 1.2 جرام بروتين / كيلو جرام يوميا 2 غرام بروتين / كغ يوميا
100 أربعة خمسة 36 55 91
110 خمسون 40 60 100
120 55 44 65 109
130 59 47 71 118
140 64 51 76 127
150 68 55 82 136
160 73 58 87 145
170 77 62 93 155
180 82 65 98 164
190 86 69 104 173
200 91 73 109 182
210 95 76 115 191
220 100 80 120 200
230 105 84 125 209
240 109 87 131 218
250 114 91 136 227
260 118 95 142 236
270 123 98 147 245
280 127 102 153 255
290 132 105 158 264
300 136 109 164 273
310 141 113 169 282
320 145 116 175 291
330 150 120 180 300
340 155 124 185 309
350 159 127 191 318

ضع في اعتبارك أنه يمكنك الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر النباتية والحيوانية ، بما في ذلك الأسماك والدواجن واللحوم والبيض والحليب واللبن والبقوليات والتوفو والجبن القريش ، إلخ. مساحيق البروتين و قضبان البروتين ، و مخفوق البروتين إذا لزم الأمر ، ولكن عادة ما تكون مصادر الطعام الكامل مثالية.

في النهاية ، من المهم معرفة كيفية حساب كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها يوميًا للتأكد من أنك تتناول ما يكفي من البروتين لدعم تدريباتك وصحتك العامة.

تعليقات

اللياقة البدنية ، نصائح اللياقة ، الصحة ، التغذية ، قسط