كيف تفطر - أفضل 7 أطعمة يمكن تناولها

على الرغم من ممارسة الصيام لآلاف السنين ، إلا أنه أصبح شائعًا بشكل فريد في العقد الماضي بفضل انتشار و شعبية الصوم المتقطع . يمارس بعض الأشخاص الأكل المقيَّد بالوقت ، والذي يتضمن قصر فترة تناول الطعام على عدد معين من الساعات في اليوم وتمديد الإطار الزمني للصيام طوال الليل. على سبيل المثال ، يستلزم الصيام المتقطع 18/6 صيامًا لمدة 18 ساعة يوميًا ، عادةً بين عشية وضحاها ، ثم القيام بكل ما تتناوله خلال نافذة مدتها ست ساعات في ساعات النهار. في هذا السيناريو ، قد تتناول وجبتك الأولى في اليوم عند الظهر ، وتنهي وجبتك الأخيرة في الساعة 6 مساءً ، ثم تصوم طوال الليل حتى ظهر اليوم التالي.



banneradss-1

محتويات

يمارس أشخاص آخرون صيام اليوم المتبادل ، والذي يتضمن أساسًا صيام الماء لمدة 24 ساعة يليه يوم كامل من الأكل المنتظم في نمط دوري. يقوم الآخرون بصيام عرضي لمدة 24 ساعة عندما يشعرون بالراحة عند القيام بذلك. كما يوحي الاسم ، هذا يعني أنك لن تأكل لمدة 24 ساعة كاملة. يُسمح دائمًا بالحفاظ على نسبة الماء في الماء في أي برنامج صيام آمن.

عندما تمارس صيامًا متقطعًا أو تنخرط في صيام عرضي ، ينصب التركيز عادةً على اجتياز نافذة الصيام حتى يحين وقت تناول الطعام مرة أخرى ، بدلاً من ما ستأكله بالفعل عند رفع الصيام.

ما هي أفضل الأطعمة للإفطار؟ ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها بعد الصيام؟ استمر في القرائة لتجدها!

أفضل 7 أطعمة يمكن تناولها في الإفطار

فيما يلي بعض أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بعد الصيام:

مرق العظام

  أوعية مرق العظام على صينية

مرق العظام ليس ممتلئًا بشكل خاص ، لذلك قد لا يكون الطعام الأكثر إرضاءً لوجبة الإفطار ، ولكنه غالبًا ما يكون مكانًا رائعًا للبدء. إنه سهل الهضم للغاية ويحتوي على نسبة عالية من بعض العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك بعد الصيام. على سبيل المثال ، إنه غني بالإلكتروليتات مثل البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والكالسيوم. تعتبر الإلكتروليتات معادن مهمة لجميع أنواع العمليات الفسيولوجية الحيوية مثل الحفاظ على توازن السوائل وتوصيل النبضات العصبية والبدء في تقلص العضلات واسترخائها. كما أنها تعمل على تحسين الترطيب وهي ضرورية لهضم وامتصاص العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات.

بعد الصيام ، المغذيات الكبيرة التي يحتاجها الجسم هي البروتين. على الرغم من وجود أشكال قابلة للتخزين من الكربوهيدرات والدهون في الجسم في الجليكوجين العضلي والكبد والأنسجة الدهنية ، فإن تخزين البروتين الوحيد هو العضلات الهيكلية. الصيام المطول يمكن أن يكسر أنسجة العضلات لأن الجسم يحتاج باستمرار إلى البروتين للعديد من الوظائف الأساسية ق والعمليات البيوكيميائية. عندما تصوم ولا تتناول أي بروتين ، يتعين على جسمك تكسير الأنسجة العضلية للوصول إلى البروتين الذي يحتاجه للحفاظ على وظائف الحياة الطبيعية.

يصعب هضم العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، وخاصة لحم الحيوانات ، لأن البروتينات لها هياكل معقدة ثلاثية الأبعاد تتطلب الكثير من العمل لهضم وامتصاص الأحماض الأمينية الفردية. يعتبر مرق العظام أمرًا رائعًا لكسر الصيام لأن البروتينات تتفكك جزئيًا بالفعل ، مما يقلل من العمل الذي يتعين على الجسم القيام به بمفرده. يُمتص البروتين هنا بسهولة ، لا سيما مقارنة بالبروتين الموجود في لحم الحيوان ؛ عملية الطهي الطويلة لمرق العظام تحلل البروتين جزئيًا إلى شكل أكثر قابلية للهضم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكثير من البروتين في مرق العظام هو الكولاجين. الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم ويشكل مكونًا بنيويًا في كل شيء من الأسنان والجلد إلى العضلات والغضاريف والأوتار. يمكن للجسم تصنيع الكولاجين من خلال الجمع بين الأحماض الأمينية البرولين والجليسين في عملية توليف تتطلب فيتامين سي والزنك والنحاس. ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين يلغي الحاجة إلى هذه العملية ، مما يتيح للبروتين أن يكون متاحًا للاستخدام.

حاول أن تأكل مرق العظام العضوي الطبيعي ؛ محلية الصنع هو الأفضل. خلاف ذلك ، ابحث عن مرق العظام العضوي المعبأ مسبقًا بدون إضافة كريم أو دهون أو ملح زائد. يمكنك أيضًا طهيها على نار هادئة مع الخضار مثل الجزر والبروكلي والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة لإضافة المزيد من الفيتامينات والمعادن.

بيض

  بيض مسلوق طري.

كغذاء آخر عالي البروتين ، يعد البيض أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بعد الصيام. يعتبر البيض مصدرًا كاملاً للبروتين ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة.

بحسب ال مركز بيانات الأغذية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية بيضة دجاج واحدة كبيرة كاملة مسلوقة تحتوي على 78 سعرة حرارية و 6.3 جرام من البروتين و 5.34 جرام من الدهون وكربوهيدرات وسكر ضئيل وكميات صغيرة من الصوديوم والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك والحديد والسيلينيوم. .

بيض تحتوي أيضًا على كمية مناسبة من فيتامين أ وفيتامين د وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة الكولين واللوتين والزياكسانثين التي تدعم صحة العين. يمكن لمضادات الأكسدة أن تقلل الالتهاب ، لذا فإن تناول البيض قد يساعد في زيادة الفوائد المضادة للالتهابات المحتملة للصيام.

فاكهة

  لقطة مقرّبة لشرائح بطيخ تُقدّم على صينية على طاولة خشبية.

الفاكهة غنية بالمياه ، لذا يمكن إعادة ترطيبها بعد الصيام. على الرغم من أنك يجب أن تشرب طوال صيامك بالكامل ، ينتهي الأمر بمعظم الناس بالجفاف قليلاً بعد الصيام لأنه قد يكون من الصعب مواكبة احتياجاتك من السوائل من خلال الشرب بمفردك. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاكهة على فيتامينات ومعادن. الكربوهيدرات الموجودة فيها سهلة الهضم ، إلا أن الألياف تبطئ عملية الهضم إلى حد ما بحيث لا يغرق نظامك فجأة بكميات هائلة من السكر.

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المصنعة أو الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة ، خاصة إذا كنت تستهلك الكثير بسرعة كبيرة بعد الصيام لفترات طويلة ، إلى متلازمة إعادة التغذية وهي حدوث اختلالات في السوائل بعد فترة من الصيام. يساعد محتوى الماء والألياف في الفاكهة على إطلاق تيار بطيء وثابت من الجلوكوز في مجرى الدم للمساعدة في الحد من فرصة متلازمة إعادة التغذية.

أفضل الفواكه التي يمكن تناولها بعد الصيام هي الفواكه منخفضة السكر مثل التوت والبطيخ والجريب فروت. هذه الفاكهة غنية بفيتامين ج والماء.

سمكة

  شرائح السمك الطازجة على وشك النضج.

مقارنة بمعظم البروتينات الحيوانية الأخرى ، سمكة سهل الهضم إلى حد ما ، مما يجعله من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بعد الصيام. الأسماك مليئة بالبروتين والمواد المغذية الأخرى ، مثل البوتاسيوم وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.

الخضار المطبوخة

  وعاء من سلطة الكرنب مع البطاطا الحلوة المحمصة وبذور اليقطين بجانب شوكة على طاولة خشبية.

على الرغم من أن الخضروات الليفية النيئة يمكن أن تسبب ضائقة في الجهاز الهضمي بعد الصيام لأنها تحتوي على الكثير من الألياف ، إلا أن الخضار المطبوخة - وخاصة الخضار المطبوخة أو المقلية - يمكن أن تكون من بين أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد الصيام.

تكسر عملية الطهي بعض السليلوز ، مما يجعل هضم الخضار أسهل بكثير دون تدمير الفيتامينات الأساسية والمعادن ومضادات الأكسدة.

الأطعمة المخمرة

  ملعقة من الكفير وكوبين من الكفير على طاولة.

يتم تخمير الزبادي والكفير والكيمتشي ومخلل الملفوف والميسو والتمبيه والخضروات المخللة. أثناء التخمير ، تكسر البكتيريا الطبيعية الموجودة في الطعام السكريات وتنتج حمض اللاكتيك. هذا هو السبب في أن الأطعمة المخمرة لها نكهة لاذعة أو حامضة.

الأطعمة المخمرة هي أ مصدر طبيعي للبروبيوتيك ، وهي البكتيريا الصحية الموجودة في ميكروبيوم أمعائك والتي تساعد على هضم الطعام و يقلل من التهاب الأمعاء والجهازية . عندما تأكل الأطعمة المخمرة ، فإنك تساعد في تقوية ميكروبيوم الأمعاء. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين عملية الهضم. نظرًا لأن الجهاز الهضمي يمكن أن يكون بطيئًا بعض الشيء أو قد يعاني بعد الصيام ، فإن الأطعمة المخمرة من بين أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بعد الصيام لتحريك الأشياء مرة أخرى. يمكن أن تساعد أيضًا في جعل كل شيء آخر تأكله أسهل في الهضم.

أفوكادو

  أفوكادو مقطعة إلى شرائح مع أفوكادو كامل على لوح تقطيع خشبي بالسكين

على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالدهون والألياف يصعب هضمها بطبيعتها ، وبالتالي يمكن أن تكون من أسوأ الأطعمة التي يجب تناولها بعد الصيام ، فإن الأفوكادو يعد استثناءً. أفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والألياف الغذائية ، والبوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، والنحاس ، والفيتامينات B ، و C ، و E ، و K. كل هذه العناصر الغذائية الأساسية بعد الصيام.

بالإضافة إلى الأفوكادو يمكن أن يكون مشبعًا جدًا . قد يساعد هذا في منع الإفراط في تناول الطعام بعد الصيام. يميل الناس إلى تناول الكثير من الطعام بسرعة كبيرة بعد الصيام ، خاصةً إذا كانوا يستهلكون الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والخبز وحبوب الإفطار والبسكويت والمعجنات والجيلي.

كقاعدة عامة ، فإن أفضل الأطعمة التي يجب تناولها في الإفطار هي نفس الأطعمة الموجودة في أي نظام غذائي صحي. ركز على الأطعمة الطبيعية غير المصنعة. تناول الطعام ببطء ، وامضغ طعامك ، ودع جهازك الهضمي يوجهك نحو الأطعمة التي تشعر بالشبع ولكن يمكن تحملها. بعد كل شيء ، ليس هناك فائدة من الدفع من خلال صيام صعب ثم التراجع عن كل عملك الشاق من خلال الذهاب إلى البرية مع وجبة ضخمة ومعالجة للغاية ومحملة بالسعرات الحرارية.

  فنجان قهوة صغير وصحن

هل تفطر القهوة في صيام؟

يتساءل الكثيرون عن عدد السعرات الحرارية التي تفطر في صيامهم وما إذا كانت القهوة تفطر.

على الرغم من أن الصيام ينطوي من الناحية الفنية على الامتناع عن تناول السعرات الحرارية ، إلا أن معظم الناس يعتبرون القهوة السوداء جيدة للشرب دون الإفطار.

كوب واحد (240 مل) من القهوة السوداء يحتوي فقط على حوالي ثلاثة سعرات حرارية وكميات ضئيلة من البروتين والدهون والمعادن. لذلك شرب فنجان أو فنجانين من القهوة السوداء أثناء الصيام لن تحدث أي تغييرات استقلابية أو تخرجك من حالة الصيام. ومع ذلك ، فإن إضافة المُحليات أو الكريمة أو زيت MCT أو الحليب أو الزبدة التي تتغذى على العشب إلى قهوتك ستفطر لأن هذه الوظائف الإضافية تحتوي على عدد لا بأس به من السعرات الحرارية.

لا يوجد بحث علمي أو إجماع بين المجتمع الطبي حول عدد السعرات الحرارية التي تفطر في صيامك ، ولكن إذا كنت تحاول أن تكون صارمًا في صيامك ، فعليك ألا تستهلك أي سعرات حرارية تقريبًا باستثناء رقم التتبع الموجود في القهوة السوداء وشاي الأعشاب.

يقول بعض معلمو الصيام المتقطع أنه يمكنك استهلاك ما يصل إلى 50 سعرًا حراريًا مع الحفاظ على جسمك في حالة الصيام ، على الرغم من عدم وجود دليل علمي متاح بسهولة لتأكيد أو دحض هذه الفكرة.

تعليقات

المشورة والتغذية قسط