كيفية بناء قوة الساق: أفضل 15 تمرينًا في أوتار الركبة للرجال

سواء كنت من النوع الذي يضرب يوم ساق صعب أو يفضل تدريبات لكامل الجسم بدلاً من ذلك ، من المحتمل أنك لا تزال تتجاهل أوتار الركبة أكثر مما ينبغي. نحن نميل إلى تفضيل تمارين تستهدف الكواد و glutes ، ولكن من المهم بنفس القدر تقوية أوتار الركبة.

هذه المجموعة العضلية ، التي تتكون من ثلاث عضلات منفصلة - نصف الغشاء ، والعضلة النصفية ، والعضلة ذات الرأسين الفخذية - تعمل مع عضلات المؤخرة لدفعك إلى الأمام عند الجري والمشي وإلى الأعلى عند القفز. (مثل عندما تغرق في ثلاث رميات كل يوم سبت في ألعاب البيك أب الخاصة بك!)

محتويات

صعوبة

معتدل

banneradss-1

مدة

20 دقيقة

ماذا تحتاج

  • الحديد والأوزان

  • شريط سداسي عشري

  • الدمبل بأوزان متفاوتة

  • أقراص منزلقة

  • آلة الكابلات مع ارتفاع قابل للتعديل

  • Kettlebells

  • آلة ثني الساق

  • كرة الاستقرار

لقد جمعنا لك أفضل تمارين أوتار الركبة لتضمينها في روتين التمرين إذا كنت تريد الجري بشكل أسرع ، القفز أعلى ، القرفصاء أثقل ، أو ببساطة تطوير المزيد من الأرجل المنحوتة واللحمية. سهولة في ذلك ، على الرغم من ، و تذكر أن تمتد ، خاصةً إذا كنت مبتدئًا أو إذا مر وقت طويل منذ أن تطأ قدمك صالة الألعاب الرياضية - فإن أوتار الركبة معرضة للتشنجات والإجهاد.

  رجل يرتدي قميصًا أسود أثناء أداء تمرين الرفعة المميتة في صالة الألعاب الرياضية

Deadlifts التقليدية

ال الرفعة المميتة هي خطوة أساسية في صالة الألعاب الرياضية ويمكن اعتبارها ملكًا للسلسلة الخلفية (الألوية وأوتار الركبة وبسط العمود الفقري والعجول). سيكون إتقان الرفعة المميتة أمرًا بالغ الأهمية لتقوية وبناء أوتار الركبة. الحركة هي في الأساس مفصل ورك ، وبمجرد أن تتقن التقنية المناسبة ، يمكنك حقًا تحميل الشريط لتحفيز نمو العضلات.

الخطوة 1: قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وذراعيك لأسفل على جانبيك ، وحاجز حديد أمام كاحليك.

الخطوة 2: اجلس وركيك للخلف قدر الإمكان وقم بثني ركبتيك بما يكفي للوصول والإمساك بالقضيب.

الخطوه 3: قم بإشراك قلبك لرفع الشريط أثناء رفع جسمك لأعلى إلى وضع الوقوف الطويل. يجب أن يظل ظهرك مستقيماً ويجب أن يتتبع الشريط على طول قصبتك.

الخطوة الرابعة: قم بخفض الشريط ببطء إلى الأرض عن طريق وضع وركيك للخلف. أبقِ ذقنك مرفوعة ونظر للأمام أثناء الحركة.

الخطوة الخامسة: قم بأداء 6 إلى 8 عدات لكل مجموعة.

  رجل يقوم برقعة مميتة

Hex Bar Deadlifts

ميزة هذا الاختلاف في deadlifts التقليدية هي أن الشريط السداسي يسمح لك باستخدام قبضة محايدة ، مما يخفف الضغط على الجزء العلوي من جسمك ويسمح لك رفع المزيد من الوزن . نظرًا لأنك قادر على تحميل عضلاتك بوزن أكبر ، يتم دفعها بقوة أكبر ، ويكون الحافز للحصول على قوة أكبر. النتائج؟ مكاسب أكبر.

الخطوة 1: قف داخل الشريط السداسي المحمل مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

الخطوة 2: استعد لوسطك وأنت تجلس في القرفصاء وأمسك المقابض على جانبي الشريط السداسي.

الخطوه 3: اضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لتمديد وركيك وركبتيك للوقوف بشكل مستقيم ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

الخطوة الرابعة: قم بخفض الشريط السداسي ببطء إلى الأرض عن طريق وضع وركيك للخلف.

الخطوة الخامسة: كرر 6 إلى 8 مرات.

  رجل يؤدي تمرينات الرفع المميتة الرومانية بساق واحدة

الرافعات المميتة الرومانية ذات الساق الواحدة

توفر الرافعات المميتة الرومانية أحادية الساق جميع مزايا التوظيف ذات السلسلة الخلفية الممتازة للرافعات المميتة القياسية مع تحسين ثبات الساق الواحدة ، وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من الإصابات والأداء الوظيفي.

قد يكون إتقانه أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت تعاني من التوازن والتنسيق ، لكنك تلتزم به. إنه تمرين عالي الفعالية لكامل سلسلتك الخلفية وحركة وظيفية ستدفعك نحو أن تصبح رياضيًا تريده. وفقا ل دراسة بحثية أجرته إيس لياقة بدنية ، إنها واحدة من أفضل ثلاث تمارين لأوتار الركبة.

الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وركبتيك مثنيتين قليلًا ، وصدرك لأعلى وفخور ، وذراعيك على جانبك ، ودمبل في يدك اليمنى.

الخطوة 2: اجلب ذراعك اليسرى إلى جانبك لتحقيق التوازن وإشراك قلبك.

الخطوه 3: اثنِ ركبتك اليسرى (تلك الموجودة على ساقك الدائمة / الداعمة) حوالي 20 درجة لتنشيط أوتار الركبة والألياف أثناء رفع ساقك اليمنى عن الأرض.

الخطوة الرابعة: قم بشد عضلات المؤخرة والمفصلة من الوركين لجلب جذعك نحو الأرض ، مع إبقاء نظرك على الأرض لمنع التمدد المفرط لعنقك. يجب أن تمتد رجلك اليمنى خلفك كموازنة.

الخطوة الخامسة: قم بالوصول إلى الدمبل في يدك اليمنى لأسفل باتجاه قدمك اليسرى حتى تشعر بالتمدد الكافي في أوتار الركبة للساق الداعمة.

الخطوة السادسة: قم بإشراك قلبك وغلوتك للرجوع مرة أخرى ، وتمديد الوركين حتى يتم قفلهما بالكامل. إذا كنت بحاجة إلى استعادة توازنك ، يمكنك لمس قدمك اليمنى مرة أخرى على الأرض ؛ خلاف ذلك ، أبقها مرفوعة وانتقل إلى مندوبك التالي.

الخطوة السابعة: أكمل 10 ممثلين لكل جانب لكل مجموعة.

  رجل يقوم بعمل جسر الألوية

غلوت بريدجز

الجسور هي تمرين كلاسيكي لتطوير قوة المؤخرة والأوتار. يجب أن يبدأ المبتدئون بكلا الساقين معًا ، ولكن كلما أصبحت أقوى ، تقدم في الانتقال إلى جسر بساق واحدة عن طريق رفع ساق واحدة عن السجادة.

الخطوة 1: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض كما لو كنت ذاهبًا إلى ذلك إجراء تمارين البطن . ضع ذراعيك على صدرك.

الخطوة 2: اضغط على كعبيك لرفع الوركين لأعلى حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من ركبتيك إلى لوحي الكتف.

الخطوه 3: انتظر لالتقاط أنفاسك بالكامل ، مما يؤدي إلى تقلص عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

الخطوة الرابعة: أسفل الظهر لأسفل.

الخطوة الخامسة: كرر 20 عدة أو 15 عدة لكل ساق.

لف أوتار الركبة مع سلايدر

يعد هذا التمرين طريقة سهلة لتمرين أوتار الركبة والأرداف في المنزل ، أو في فندق ، أو حتى في الحديقة ، لأن كل ما يتطلبه الأمر هو زوج من الأقراص المنزلقة القابلة للنقل بسهولة - واحدة من أكثر القطع بأسعار معقولة من معدات تجريب محمولة حول.

الخطوة 1: استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض وذراعيك على جانبيك ، وراحتك لأسفل ، ورجليك ممدودتان بشكل مستقيم مع وضع كل كعب على قرص منزلق.

الخطوة 2: اضغط على أوتار الركبة وعضلات المؤخرة لرفع ساقيك عن الأرض حتى تصبح المؤخرة من 1 إلى 2 بوصة عن الأرض. هذا هو موقع بدايتك.

الخطوه 3: اضغط على كعبك لأسفل في الأقراص المنزلقة ، ارفع وركيك وأنت تنزلق كعبيك نحو المؤخرة حتى يصبح كعبيك تحت ركبتيك.

الخطوة الرابعة: حركي الكعب للخارج إلى وضعية البداية ، مع الحفاظ على عضلات المؤخرة مرفوعة ، وكرر ذلك.

الخطوة الخامسة: أكمل 15 ممثلاً.

  رجل يقف فوق الحديد في صالة الألعاب الرياضية

ضربات الورك بالبار

يزيد هذا التمرين من شدة الجسور الألوية من خلال طلب تمديد إضافي للورك وتحميل السلسلة الخلفية بأوزان.

الخطوة 1: ضع شفرات كتفك على الجانب الطويل من المقعد بحيث يكون جسمك ممدودًا من الجانب بحيث تكون ركبتيك مثنيتين بمقدار 90 درجة ، وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ومسطحتين على الأرض ، وجذعك وعضلاتك متشابكة ، ووركاك في وضع الطاولة.

الخطوة 2: امسك الحديد على وركيك.

الخطوه 3: ارفع وركيك وخفضهما نحو الأرض ، لتصل إلى الموضع العلوي حيث يكون فخذيك موازيين للأرض لكل مندوب.

الخطوة الرابعة: أكمل 10 عدات خاضعة للرقابة لكل مجموعة.

  رجل يقوم بجلوس قرفصاء في صالة الألعاب الرياضية

القرفصاء البلغارية

تعد القرفصاء المنقسمة رائعة لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم والجذع والعمود الفقري ، وهذا الاختلاف ، الذي يرفع قدمك الخلفية ، يزيد من تنشيط أوتار الركبة. نظرًا لأنه تمرين أحادي الجانب ، فإن تمرين القرفصاء البلغاري يتطلب التنسيق والتوازن ، مع زيادة الطلب على عضلاتك ، لذا فهي خطوة فعالة حقًا لإضافتها إلى تشكيلة الفريق في يوم الساق.

الخطوة 1: قف على بعد حوالي ثلاثة أقدام أمام المقعد ، مواجهًا بعيدًا ، مع وضع الجزء العلوي من قدمك الخلفية على المقعد خلفك.

الخطوة 2: يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. يجب أن تكون قدمك الأمامية بعيدة بما يكفي للأمام بحيث عندما تسقط في اندفاع ، لا تمتد ركبتك الأمامية إلى ما بعد أصابع قدميك.

الخطوه 3: يمكنك تحميل هذا القرفصاء عن طريق حمل الدمبل في كل يد مع تمديد ذراعيك لأسفل على جانبيك.

الخطوة الرابعة: مع الحفاظ على كتفيك للخلف والجذع ، ثني ركبتك الأمامية لتسقط في وضع القرفصاء / الاندفاع.

الخطوة الخامسة: عندما يكون فخذ رجلك الأمامية موازيًا للأرض ، اضغط على كعبك للعودة إلى وضع الوقوف.

  NOHrD SlimBeam آلة الكابلات والعتاد

سحب الكابلات

مماثلة في الحركة للرافعة المميتة ، تعمل سحب الكابلات على تدريب أوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وأسفل الظهر. لإضافتها إلى روتين يومك اليومي ، ستحتاج إلى آلة كبل بارتفاع قابل للتعديل. ابحث عن واحد في صالة الألعاب الرياضية أو استثمر في واحدة للاستخدام المنزلي .

الخطوة 1: اضبط البكرة الموجودة على جهاز الكابلات على أقل إعداد واختر الوزن الذي تريده.

الخطوة 2: بعيدًا عن آلة الكبل ، أمسك البكرة المرفقة بين ساقيك مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.

الخطوه 3: استمر في التمسك بملحق البكرة ، قف بشكل مستقيم وابتعد بضع خطوات عن آلة الكبل ، حتى تبدأ البكرة في رفع الوزن عن الحامل. اجعل قدميك متجهة للأمام بشكل مستقيم وأعرض قليلاً من عرض الكتفين.

الخطوة الرابعة: حافظ على استقامة العمود الفقري والساقين أو ثنيهما قليلاً عند الركبة ، وانحني عند الخصر وادفع وركيك للخلف باتجاه الماكينة حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة.

الخطوة الخامسة: توقف للحظة ثم قف بشكل مستقيم مرة أخرى ، واضغط وتنشيط أوتار الركبة والألياف في الجزء العلوي من الحركة.

الخطوة السادسة: أكمل 15 ممثلاً.

  رجل يقوم بعمل تموجات في اوتار الركبة

تجعيد الشعر في اوتار الركبة الاسكندنافية

ستحتاج إلى شريك أو شيء لإغلاق كعبك تحت هذا التمرين ، وبينما تكون الحركة الفعلية التي تؤديها ضئيلة ، ستشعر بالتأكيد بأوتار الركبة تصرخ إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح.

الخطوة 1: اركع على بساط بعيدًا عن الشريك الذي سيثبت قدميك وكاحليك على الأرض. (أو اربطهم بشيء ثابت).

الخطوة 2: حافظ على جذعك منتصبًا مع سحب شفرات كتفك للخلف ورفع صدرك. ضع ذراعيك على صدرك ، وحمل لوحة وزن اختيارية على جسمك لمزيد من المقاومة.

الخطوه 3: حافظ على جسدك متصلبًا ومستقيمًا ، وانحن قليلاً إلى الأمام من ركبتيك ، مع ضمان بقاء الوركين في الوضع الممتد حتى تشعر بالاكتفاء تمتد في أوتار الركبة .

الخطوة الرابعة: قم بشد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لسحب جسمك ببطء إلى وضع البداية.

الخطوة الخامسة: كرر 20 ممثلين لكل مجموعة.

  رجل يؤدّي تمرين القرفصاء السومو باستخدام الحديد

القرفصاء السومو

على الرغم من أن القرفصاء تستهدف في المقام الأول الكواد والألوية ، إلا أن تنوع السومو ينشط أوتار الركبة والمقربين أيضًا.

الخطوة 1: أمسك قضيبًا من الحديد خلف رقبتك على كتفيك أو أمسك دمبل عند كل كتف كما لو كنت تستعد للقيام بقرفصاء الظهر.

الخطوة 2: قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين قليلاً ، مع توجيه أصابع قدميك نحو 45 درجة إلى الخارج. يجب أيضًا تدوير الوركين من الخارج.

الخطوه 3: استنشق ، وادفع الوركين للخلف كما لو كنت تصل إلى مؤخرتك للجلوس على كرسي. تأكد من أن قلبك متشابك وأن صدرك مرتفع وظهرك مستقيم.

الخطوة الرابعة: ازفر ، واضغط من خلال كعبك للعودة إلى وضع البداية.

الخطوة الخامسة: كرر 8 إلى 10 ممثلين لكل مجموعة.

  رجل يقوم بالاندفاع الجانبي

اندفاع جانبي

لا تستهين بقوة الاندفاع الجانبي. يتحدى هذا التمرين الكلاسيكي أوتار الركبة والعضلات الرباعية والألياف بشكل مختلف عن الرفع المميت والقرفصاء والطعنات وما إلى ذلك. يتطلب من عضلاتك توليد القوة في اتجاه جديد - جانبًا أو جنبًا إلى جنب - على عكس الاتجاه المستقيم للأمام ، مما يجعله طريقة رائعة لتنتهي من روتين يوم ساقك.

الخطوة 1: ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.

الخطوة 2: قم بخطوة كبيرة إلى الجانب بساقك اليمنى ، ثم اثني تلك الركبة مع دفع الوركين للخلف والانخفاض نحو الأرض حتى تنثني الركبة بحوالي 90 درجة.

الخطوه 3: ادفع لأعلى إلى وضع البداية لإكمال ممثل واحد.

الخطوة الرابعة: لإنشاء تحدٍ إضافي ، قم بتحويله إلى اندفاع جانبي إلى الركبة العالية أو إضافة الوزن باستخدام الدمبل في كل يد.

الخطوة الخامسة: أكمل 10 إلى 12 عدة على كل جانب.

  رجل يفعل يتأرجح kettlebell

يتأرجح Kettlebell

في حين أن هذا قد يبدو وكأنه تمرين للجزء العلوي من الجسم ، فإن كل القوة للتأرجح kettlebell في الواقع تأتي من ساقيك. في الواقع ، تم إثبات أن تمارين تأرجح kettlebell هي واحدة من أكثر تمارين أوتار المأبض فعالية ، وفقًا لـ دراسة بحثية أجرته ACE Fitness. كما أنها تساعد في التكييف الأيضي وتنمي القوة والقوة في كتفيك وجوهرك وظهرك وعضلات المؤخرة.

الخطوة 1: قف منتصباً مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين ، ممسكًا بمقبض جرس ثقيل الوزن بكلتا يديك. يجب أن تكون ذراعيك طويلة ، بحيث يكون الجرس معلقًا أمام جسمك.

الخطوة 2: حافظ على كعبك مزروعًا وقم بإشراك قلبك وعضلاتك بينما تسمح لركبتيك بالانحناء.

الخطوه 3: اضغط من خلال كعبيك وانفجر من خلال وركيك لدفع الجرس لأعلى إلى ارتفاع الصدر وتمديد ذراعيك بالكامل.

الخطوة الرابعة: تحكم في الجرس أثناء نزوله وتحميل أوتار الركبة. يجب أن تتأرجح للخلف خلف ساقيك إلى حد ما.

الخطوة الخامسة: في نهاية قوس التأرجح ، حرك وركيك للأمام مرة أخرى لدفع الجرس إلى ارتفاع الصدر.

الخطوة السادسة: أكمل 12 إلى 15 ممثلين.

أرجوحة تزلج Kettlebell

في حين أن هذا التمرين مشابه لأرجوحة kettlebell القياسية ، إلا أنه يرفع الأشياء إلى مستوى أعلى باستخدام جرسين بدلاً من واحد. يتطلب هذا مزيدًا من القوة من أوتار الركبة والوركين والأرداف وهي طريقة رائعة لمواصلة تقوية الثلاثة.

الخطوة 1: اختر جرسين من الكيتل بيلز كل منهما نصف الوزن الذي تستخدمه عادةً في تأرجح الجرس القياسي.

الخطوة 2: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك وضيق قلبك.

الخطوه 3: مع الحفاظ على عمود فقري محايد ، قم بتعليق الوركين مع دفع الوركين للخلف ، وخفض صدرك نحو الأرض ، والحفاظ على ذراعيك مقفلة على طول جذعك.

الخطوة الرابعة: باستخدام أوتار الركبة والأرداف ، اضغط على وركيك للأمام أثناء تأرجح أجراس الغلاية مباشرة إلى ارتفاع الكتف.

الخطوة الخامسة: أمسك أجراسًا في الجزء العلوي من الحركة لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم قم بتعليق وركيك مرة أخرى لممثل واحد.

الخطوة السادسة: أكمل 15 ممثلاً.

  رجل يقوم بتمرينات الساق

آلة لف الساق

إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن جهاز تمويج الساق يعد جيدًا إذا كنت تريد استهداف أوتار الركبة. يمكنك استخدام الجهاز إما جالسًا أو منبطحًا (على معدتك). إذا كنت تتمرن في المنزل ، يمكنك محاولة تكرار الحركة من خلال الاستلقاء على بطنك مع ربط أوزان كاحلك الثقيلة.

الخطوة 1: حدد الوزن الذي تريده باستخدام الدبوس.

الخطوة 2: استلق على بطنك مع وضع قدميك على صفيح القدم وكاحليك مغلقين أسفل البكرات.

الخطوه 3: امسك المقابض الموجودة على جانبي منصة الجسم.

الخطوة الرابعة: قم بشد أوتار الركبة والأرداف لإحضار كعبيك إلى مؤخرتك. تأكد من أن وركيك يظلان متماثلين مع الجهاز ولا يرتفعان.

الخطوة الخامسة: مد ركبتيك لخفض الوزن ببطء لأسفل.

الخطوة السادسة: أكمل 10 إلى 12 ممثلين لكل مجموعة.

  رجل يقوم بتمارين الثبات

تجعيد الكرة الاستقرار

يشتمل هذا التمرين أيضًا على عضلات بطنك ، وعضلات الأرداف ، وثني الورك ، ولأنه يرقد على ظهرك على حصيرة ، فمن السهل أن تتناسب مع نهاية التمرين قبل التمدد النهائي.

الخطوة 1: استلق على ظهرك مع استقامة رجليك ورفع كعبيك على كرة ثابتة. ضع ذراعيك على جانبيك مع وضع راحتي اليدين لأسفل على السجادة.

الخطوة 2: استخدم عضلات البطن والأرداف لرفع الوركين لأعلى بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من كعبيك إلى رأسك. يجب أن تكون شفرات كتفك على بساطك.

الخطوه 3: اشرك أوتار الركبة واضغط على كعبيك في الكرة.

الخطوة الرابعة: اثنِ ركبتيك لجلب الكرة نحو مؤخرتك.

الخطوة الخامسة: العودة إلى وضع البداية.

الخطوة السادسة: أكمل 15 ممثلاً لكل مجموعة.

أوتار الركبة هي مجموعة عضلية مهمة تستخدمها للمشي وصعود السلالم وأداء أي حركات أخرى تتطلب ثني ركبتيك. يمكن أن تساعدك هذه التمارين في الحفاظ على قوتك وصحتك.

تعليقات

التمرين ، قسط ، التدريبات
فئة
الصحة
حاهم
أصلع
خطوط إرشاد
ثياب
العناية باللحية
نمو الشعر
العناية بالجسم
الأحذية
العطر ومزيل العرق
الحمام والدش
متنوع
قص الشعر وحلاقة الرأس
حلاقة الوجه
استعراض
تسريحة شعر
الاستدراج
تسريحات للشعر
مقالات
آلي
ثقافة
لياقة بدنية
طعام شراب
موضة
في الهواء الطلق
يسافر
حياة الرجل
متميز
الأبوة
كحول
الكتب
ملاكمة
لغة الجسد
طبخ
تسريب
المشاركات الشعبية
هل يجب أن تشرب القهوة أثناء الصيام المتقطع؟ لدينا أجوبة
هل يجب أن تشرب القهوة أثناء الصيام المتقطع؟ لدينا أجوبة

طعام شراب

أفضل 9 زيوت لنمو الشعر وسمكه (للرجال والنساء)
أفضل 9 زيوت لنمو الشعر وسمكه (للرجال والنساء)

نمو الشعر

هذه هي أفضل 10 مركبات متاحة حاليًا للطرق الوعرة
هذه هي أفضل 10 مركبات متاحة حاليًا للطرق الوعرة

آلي

قائمة التعبئة النهائية للتخييم الصيفي في الدليل
قائمة التعبئة النهائية للتخييم الصيفي في الدليل

في الهواء الطلق

أفضل المراتب لآلام الظهر: 16 خيارًا لراحة مسائية مثالية
أفضل المراتب لآلام الظهر: 16 خيارًا لراحة مسائية مثالية

ثقافة

مقالات مثيرة للاهتمام