كيفية إنشاء روتين مثالي لتمارين تقسيم الجزء العلوي / السفلي من الجسم

هل أنت مستعد لأخذ لياقتك إلى المستوى التالي و بناء الجسم القوي المتناغم كنت دائما تريد؟ إذا كنت كذلك ، فإن روتين التمرين العلوي / السفلي هو طريقة رائعة لاستهداف مجموعات عضلية معينة وتحسين قوتك وقدرتك على التحمل.



banneradss-1

محتويات

من خلال التركيز على الجزء العلوي أو السفلي من جسمك في أيام معينة ، يمكنك التركيز على مناطق معينة تحتاج إلى تحسين. ولكن من أين تبدأ؟

في هذا الدليل ، سنناقش كل ما تحتاج لمعرفته حول نظام تمارين تقسيم الجزء العلوي / السفلي من الجسم ، بما في ذلك الفوائد والعيوب ونماذج من خطط التمرين والتمارين. سواء كنت أ مبتدئ أو محترف متمرس ، لقد قمنا بتغطيتك!

لذا ، إذا كنت مستعدًا لبدء بناء هذا الجسم القوي والمتناغم ، فاحمل أوزانك وتحقق من خطط التمارين والتمارين في هذا الدليل. حان الوقت للغوص في!

كيفية تنظيم روتين تمارين الجزء العلوي / السفلي من الجسم

  الكتابة في مخطط.

في تنظيم روتين تمارين الجزء العلوي / السفلي من الجسم ، هناك بعض الأشياء الأساسية التي يجب مراعاتها ، وأهمها تكرار التدريبات الخاصة بك. سيعتمد عدد الأيام التي تختارها لتقسيم روتين التمرين على لياقة بدنية الأهداف والجدول الزمني ووقت الاسترداد.

روتين الانقسام لمدة يومين هو خيار شائع لأولئك الذين بدأوا للتو أو لديهم جدول أعمال مزدحم. يتيح لك ذلك التركيز على الجزء العلوي أو السفلي من جسمك في أيام محددة ومنح عضلاتك وقتًا كافيًا للتعافي قبل العمل عليها مرة أخرى.

روتين الانقسام لمدة أربعة أيام هو خيار شائع آخر. يسمح بعمل عضلي أكثر استهدافًا. مع هذا النوع من الروتين ، يمكنك تقسيم جسمك العلوي والسفلي إلى يومين لكل منهما ، مما يوفر مزيدًا من التركيز على مجموعات عضلية محددة.

أخيرًا ، غالبًا ما يختار عشاق اللياقة البدنية وكمال الأجسام الأكثر تقدمًا روتينًا مقسمًا لمدة ستة أيام. يتيح لك هذا الروتين التركيز على مجموعات العضلات الفردية بشكل متكرر ، مما يوفر المزيد من الفرص لاستهداف مناطق معينة تحتاج إلى تحسين.

ومع ذلك ، يجب أن تلاحظ أنه سواء كنت تسميها تدريبات الجزء العلوي السفلي أو التدريبات المنقسمة العلوية السفلية ، فإن المفتاح هو موازنة عبء العمل بشكل صحيح بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم وتجنب اختلالات العضلات. من المهم أيضًا الانتباه إلى وقت تعافي عضلاتك وتعديل روتينك وفقًا لذلك.

عند تنظيم روتين تمرين للجزء العلوي / السفلي من الجسم ، ضع في اعتبارك التكرار الذي يناسبك بشكل أفضل ، وأهداف اللياقة الخاصة بك ، وجدولك الزمني. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من موازنة عبء العمل والاهتمام باستعادة العضلات. باستخدام النهج الصحيح ، يمكنك تحقيق أهدافك وبناء جسم قوي ومتناسق.

لمن هذا الانقسام جيد؟

  رجل ينحني لرفع وزن

يعتبر التقسيم مفيدًا لأي شخص يرغب في الارتقاء بلياقة لياقته إلى المستوى التالي - سواء كنت مبتدئًا في بداية رحلتك أو محترفًا متمرسًا.

لا بأس من انقسام الجزء العلوي / السفلي من الجسم لأولئك الذين يرغبون في التركيز على مجموعات عضلية محددة ورؤية التقدم بشكل أسرع. يسمح بمزيد من المرونة في جدول التمرين الخاص بك ويساعد على موازنة عبء العمل بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وتجنب اختلالات العضلات.

كما أنه مناسب للأشخاص الذين لديهم جداول أعمال مزدحمة ، حيث يتيح لهم استهداف مجموعات عضلية محددة في أيام معينة مع وقت كافٍ للتعافي.

من ناحية أخرى ، يعد روتين الانقسام لمدة ستة أيام خيارًا رائعًا لأولئك الذين يبحثون عن روتين تمرين أكثر كثافة. يسمح لك هذا الجدول بالتركيز على مجموعات العضلات الفردية بشكل متكرر واستهداف مناطق محددة.

من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن روتين التمرين هذا يمكن أن يفيد الكثيرين ، إلا أنه ليس للجميع. لذلك ، من الأفضل دائمًا استشارة طبيبك أو أخصائي اللياقة البدنية قبل البدء في أي تمرين روتيني جديد.

من المهم أيضًا أن يكون لديك أ نظام غذائي متوازن لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين لتغذية نمو عضلاتك.

فوائد انقسام الجزء العلوي / السفلي من الجسم

  رياضي يرفع الدمبل في صالة الألعاب الرياضية.

1. استهدف مجموعات عضلية محددة

تتيح لك انشقاقات الجزء العلوي / السفلي من الجسم استهداف مجموعات عضلية محددة وإظهار النتائج بشكل أسرع مما لو كنت تمارس تمرينًا لكامل الجسم.

2. المرونة

يسمح هذا الروتين بمزيد من المرونة في جدول التمرين الخاص بك ويساعدك على موازنة عبء العمل بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم لتجنب اختلالات العضلات.

3. الشدة

هذه فائدة استثنائية لأنه يمكن للجميع اختيار كثافة التمرين بناءً على نقاط قوتهم ومدى السرعة التي يرغبون في رؤية النتائج بها.

على سبيل المثال ، يعد نظام الانقسام لمدة ستة أيام أمرًا رائعًا لأولئك الذين يريدون تمرينًا عالي الكثافة لأنه يسمح لهم بالتركيز على مجموعات العضلات الفردية بشكل متكرر واستهداف مجموعات عضلية محددة.

4. تحسين القوة والقدرة على التحمل

يسمح لك الجزء العلوي / السفلي من الجسم بالتركيز على مجموعات عضلية محددة ، والتي بدورها يمكن أن تحسن قوتك وتحملك.

سلبيات انقسام الجزء العلوي / السفلي من الجسم

  الجري واللياقة البدنية رفع ربلة الساق

1. تستغرق وقتا طويلا

يمكن أن تستغرق عمليات فتح الجسم العلوي / السفلي وقتًا طويلاً لأنها تتطلب منك التركيز على مجموعات عضلية معينة. كما أنها تتطلب مزيدًا من الوقت للتخطيط والاستعداد لتمارين محددة لكل مجموعة عضلية.

2. خطر الاصابة

أنت معرض لخطر الإصابة إذا لم تتمرن بشكل صحيح.

3. غير مناسب للجميع

لا تناسب فتحات الجزء العلوي / السفلي من الجسم الجميع. كما هو الحال دائمًا ، استشر طبيبًا أو متخصصًا في اللياقة البدنية قبل البدء في أي تمرين روتيني جديد.

مثال على روتين تقسيم الجزء العلوي / السفلي من الجسم

  رجل يفعل ذبابة الصدر.

الجزء العلوي من الجسم يوم 1:

يمارس مجموعات ممثلين وقت الراحة
بنش برس 3 8-12 60-90 ثانية
تراجع ثلاثي الرؤوس 3 8-12 60-90 ثانية
ذبابة الصدر 3 8-12 60-90 ثانية
تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس 3 8-12 60-90 ثانية
بلانك 3 8-12 60-90 ثانية

الجزء السفلي من الجسم يوم 1:

يمارس مجموعات ممثلين وقت الراحة
باربل الظهر القرفصاء 3 8-12 2-3 دقائق
اندفاع وزن الجسم 3 12-15 1-2 دقيقة
غلوت بريدجز 3 12-15 1-2 دقيقة
رفع العجل 3 12-15 1-2 دقيقة
مصاعد بلانك للساق 3 12-15 1-2 دقيقة

الجزء العلوي من الجسم يوم 2:

يمارس مجموعات ممثلين وقت الراحة
شكا من سحب 4 8-12 60 ثانية
تجعيد الشعر بالبار 3 10 1-2 دقيقة
صفوف مقلوبة 3 13 1-2 دقيقة
صفوف وزن الجسم 3 10 1-2 دقيقة
تمرين الضغط 4 8 1-2 دقيقة

الجزء السفلي من الجسم يوم 2:

يمارس مجموعات ممثلين وقت الراحة
Deadlifts 3 8-12 2-3 دقائق
صباح الخير 3 12-15 1-2 دقيقة
تموجات في اوتار الركبة 3 12-15 1-2 دقيقة
مصاعد بلانك للساق 3 12-15 1-2 دقيقة
الكذب الضفائر 3 12-15 1-2 دقيقة

افكار اخيرة

  تمرين ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء

يُعد نظام تمارين تقسيم الجزء العلوي / السفلي من الجسم طريقة فعالة لاستهداف مجموعات عضلية محددة وتحسين قوتك وتحملك. يسمح بمزيد من المرونة في جدول التمرين الخاص بك ويساعد على موازنة عبء العمل بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وبالتالي تجنب اختلالات العضلات.

ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن هذا النوع من التمارين الروتينية قد لا يكون مناسبًا للجميع ، لذلك يوصى بشدة باستشارة طبيب أو متخصص لياقة بدنية قبل البدء.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم الانتباه إلى نظام عذائي و تَغذِيَة ، قم بالإحماء بشكل صحيح قبل البدء في أي روتين تمرين ، ثم استرخِ وتمدد بعد التمرين للحصول على أفضل النتائج.

من الضروري أيضًا ملاحظة أنه بينما يمكن أن يكون الروتين المنقسم مفيدًا ، أ تمرين لكامل الجسم نمط يمكن أن تكون فعالة أيضًا في تحقيق أهداف لياقتك. المفتاح هو العثور على روتين يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك ولجدولك الزمني وتكييفه ليناسب مستواك وأهدافك.

تعليقات

قسط ، التدريبات