كيفية الحصول على قوام رشيق في 30 يومًا: الدليل النهائي

عند التفكير في كيفية الحصول على اللياقة البدنية في غضون 30 يومًا ، ضع في اعتبارك بعض الاعتبارات المهمة. يمكنك بالتأكيد إعادة تشكيل جسمك في غضون شهر. ستحتاج إلى الانضباط وتقييم واقعي لمكانك والمكان الذي تريد أن تذهب إليه. سيحتاج المبتدئون إلى خطة تبدو مختلفة تمامًا عن الرياضي المتمرس الذي يريد العودة إلى اللعبة.



banneradss-1

ما هي حالتك الحالية بخصوص وزن ومستوى النشاط؟ يجب أن تفكر أيضًا في مدى استعدادك لتغيير نمط حياتك.

محتويات

لا تفكر في الشهر المقبل كموعد نهائي. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك هذا لمدة 30 يومًا لياقة بدنية تحدي الشهر الأول من بقية حياتك - شهر مليء بالعادات السيئة المتغيرة ، وإيجاد بدائل صحية ، واستعادة لياقتك من أجل الخير.

فيما يلي بعض الطرق الآمنة والمستدامة لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتك.

ما مقدار الوزن الذي يمكنني أن أخسره في 30 يومًا؟

  شخص يقيس الخصر

وفق العلماء والأطباء في مركز السيطرة على الأمراض ، يمكنك بشكل فعال و تخسر بأمان بين جنيه واثنين باوند في الأسبوع. باستخدام هذه الأرقام ، يمكنك توقع خسارة أربعة إلى ثمانية أرطال خلال تحدي التمرين الجديد لمدة 30 يومًا. بالطبع ، كل شخص مختلف ، لذا فقط استخدم هذه الأرقام كمبدأ توجيهي.

سيخبرك معظم أخصائيو التغذية وأخصائيي التغذية بتبني نهج محسوب عند التخطيط لفقدان الوزن. وهذا يشمل ما يلي:

  • مع الأخذ في الاعتبار مستوى لياقتك العامة
  • فهم أي ظروف صحية أساسية ، بما في ذلك الإصابات الحالية أو السابقة
  • حدد كيف تريد أن تظل نشطًا
  • تحديد أهداف واقعية يمكنك قياسها

لا تقارن نفسك بالآخرين. هذا عنك وكيف يمكنك العمل نحو أسلوب حياة أكثر صحة. سيوفر التركيز على نفسك وهذه الأهداف الدافع والتشجيع عندما تبدأ في رؤية النتائج.

كيفية إنشاء خطة تجريب لمدة 30 يومًا للحصول على الشكل السريع

  رجل يستخدم حبال المعركة في صالة الألعاب الرياضية.

إذا لم تكن قد مارست الرياضة بانتظام أو كنت تستأنف الرياضة بعد غياب طويل ، فمن الأفضل أن تبدأ نظامًا للتمارين الرياضية لمدة 30 يومًا مع النشاط الهوائي المنتظم. تحدث إلى المدربين أو ابحث عن بعضهم هزار برامج القلب والأوعية الدموية .

ضع في اعتبارك الجدول التالي:

الاثنين: تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم

يوم الثلاثاء: 30 دقيقة من الجري أو المشي أو ركوب الدراجات

الأربعاء: جلسة يوجا أو بيلاتيس

يوم الخميس: يوم الراحة

جمعة: تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم

السبت: تمرين وزن الجسم بالكامل

الأحد: يوم الراحة

إذا كنت لا ترغب في الجري ، فجرب الأنشطة الهوائية الأخرى مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات لحرق الدهون. إذا كنت تستمتع بتمارين وزن الجسم ، فيمكن أن تشمل هذه التمارين القرفصاء أو الطعنات أو الألواح الخشبية أو تمارين الضغط.

تقلل اليوجا والممارسات المماثلة من التوتر وتزيد من المرونة وتحسن تدفق الدم. سوف تساعد أيضًا في زيادة قدرتك على التحمل ، لذلك من الأفضل أن تستمتع بأيام التمرين. عندما تضيف تمارين القوة إلى روتينك ، ستلاحظ زيادة في التمثيل الغذائي الذي يحرق الدهون والسعرات الحرارية.

أيام الراحة أمر حيوي لهذه العملية. إنها تسمح لعضلاتك بتعويض الجليكوجين المفقود ، مما يقلل من إجهاد العضلات. يؤدي الإفراط في تناوله دون راحة مناسبة إلى إجهاد العضلات وإجهادها ، مما يزيد من خطر الإصابة.

ما هي تغييرات النظام الغذائي التي يجب علي إجراؤها؟

  شرائح السمك ولحوم الدجاج واللحوم الحمراء فوق ألواح التقطيع البيضاء المنكوبة مع المكسرات والجبن ومنتجات الألبان والبيض.

عندما تبحث عن الحفاظ على وزن مناسب ، فإن جزءًا من ذلك يشمل تناول نظام غذائي متوازن. ال مركز السيطرة على الأمراض يوصي معظمنا بما يلي:

  • قلل من تناول الأطعمة المليئة بالملح والسكر والدهون المتحولة
  • تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن والديك الرومي المطحون والزبادي اليوناني والفاصوليا والبيض
  • استهلك كميات وفيرة من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم
  • تجنب الكوليسترول والدهون المشبعة

حدد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بعد استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية. ثم ضع في اعتبارك التخطيط للوجبات وإعدادها كل أسبوع للبقاء على هذا المستوى الغذائي. ضع في اعتبارك استخدام أطباق أصغر. كل هذا يساعدك على التحكم بشكل أفضل في حصص الطعام وتجنب الإفراط في تناول الطعام ، خاصة في بداية رحلتك.

7 نصائح سهلة للحصول على الشكل بسرعة

  شاب يشعر بالقلق من الهموم يشرب الماء من قنينة أثناء السير في الجبل

1. تحدث إلى طبيبك

يجب أن يكون التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك هو رقم واحد في قائمة الأشياء التي يجب عليك القيام بها متى أردت تغيير نمط حياتك. يمكن للطبيب إلقاء نظرة على تاريخك الطبي وحالتك الحالية والعديد من العوامل الأخرى قبل إخبارك بأفضل طريقة لإجراء تغييرات صحية. اسأل عن الأنظمة الغذائية وخطط الأكل والتمارين وأي أسئلة أخرى قبل البدء.

2. اشرب الكثير من الماء

تأكد من بقائك رطبًا طوال اليوم ، خاصةً عند ممارسة الرياضة. يفضل الماء على السوائل الأخرى لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية ، ويساعد على الهضم ، ويزيد من التمثيل الغذائي.

يساعد شرب الماء قبل وأثناء الوجبة أيضًا على تقليل كمية الطعام التي تحتاجها. سيجعلك الماء تشعر بالشبع بشكل أسرع ، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام.

لم يتم صنع جميع المشروبات على قدم المساواة. إذا كنت تقضي تماما على المحلاة مشروبات سوف تقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. وهذا يشمل المشروبات الغازية والكحول والعصير والقهوة المتخصصة والرياضة والطاقة. إذا وجدت صعوبة في التخلص من كل هذه المشروبات ، فحاول استبدال واحدة فقط كل يوم بالماء. يمكنك حتى المحاولة مياه فوارة مع إسفين الجير أو الليمون. إذا كنت لا تستطيع فعلاً أن تستمر في الصباح بدون بعض الكافيين ، فإن القهوة السوداء (بدون كريم أو سكر أو شراب نكهة) تكون عادة جيدة.

3. ضع أهدافًا واقعية

للحصول على نتائج قوية في غضون 30 يومًا ، يجب أن تكون واقعيًا بشأن ما يمكنك تحقيقه.

يبدأ الكثير من الناس هذه الرحلة بالتركيز على الوزن بدلاً من التركيز. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإحباط.

عندما تبدأ تحدي تمرين لمدة 30 يومًا ، قد تجد نفسك تبني العضلات وتفقد الدهون. هذا ما يحدث غالبًا في البداية. قد تشعر وتبدو أفضل ، لكنك تزن نفسك وتعتقد أنه لا يعمل لأنك لم تفقد عدد الجنيهات التي كنت تأمل في خسارتها.

لا تثبط عزيمتك وتوقف عن ممارسة الرياضة. ركز بشكل أقل على الرقم الذي تراه على المقياس وأكثر على ما تشعر به. هل تناسب ملابسك بشكل أفضل؟ هل لاحظت أي تحسينات جسدية؟ يمكن أن يكون التقاط الصور مفيدًا جدًا أيضًا لتتبع التقدم.

بدلاً من تحديد هدف مثل ، 'سأخسر ثمانية أرطال هذا الشهر ،' قل ، 'سأعمل ستة أيام كل أسبوع للشهر التالي'. هذه الأهداف ليست أكثر قابلية للتحقيق فحسب ، بل ستنشئ عادات جيدة. هذه هي الطريقة التي تحصل بها على النتائج طويلة المدى التي تبحث عنها.

4. كن متسقًا

عندما تبدأ أو تعيد تشغيل تحدي لمدة 30 يومًا ، افعل أشياء معينة لتحاسب نفسك. قد يكون هذا الانضمام إلى مجموعة ركض أو الاشتراك في دروس في صالة ألعاب رياضية محلية. إن تكوين صداقات لديهم نفس الاهتمامات الصحية يجعل من السهل الاستمرار ، حتى في تلك الأيام التي لا تشعر فيها بالرغبة في ذلك.

يقوم بعض الأشخاص بتوظيف مدرب أو مدرب لأنهم لا يفوتون الكثير من التدريبات عندما يكون لديهم محترف يحاسبهم.

أنت تعرف نفسك أفضل من أي شخص آخر. ما الذي سيساعدك على الالتزام بهذا الروتين الجديد؟ نفذ كل ما تحتاجه للظهور في التدريبات أو التمرينات الرياضية باستمرار.

5. نظف حجرة المؤن والثلاجة

ستكون أقل عرضة لاتخاذ قرارات غير صحية إذا قمت بتخزين الثلاجة والمخزن بالطعام الجيد فقط. اذهب من خلال منزلك وتخلص مما يلي:

  • الأطعمة التي تحتوي على السكر الزائد أو المحليات الأخرى
  • الوجبات السريعة
  • مشروب غازي
  • عصائر
  • مبيضات القهوة
  • الأغذية المصنعة
  • أي شيء يحتوي على نسبة عالية من الملح
  • وجبات خفيفة معبأة مسبقًا

بدلا من ذلك ، احتفظ وجبات خفيفة صحية في متناول اليد في كل من المنزل والعمل. وهذا يشمل ما يلي:

  • المكسرات
  • فواكه كاملة
  • خضروات مقطعة
  • الحمص
  • مقرمشات حبوب كاملة قليلة الملح
  • زبادي
  • بذور

6. تمهل أثناء الأكل

عندما تأكل وجبات الطعام ببطء ، عادة ما تقلل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تستهلكها. هذا لأن المخ يستغرق حوالي 20 دقيقة ليدرك أن معدتك ممتلئة. لذلك ، كن حذرًا عند تناول الطعام. تذوقه جيدًا عن طريق المضغ ببطء وشرب الماء بين اللدغات.

7. نم جيدا

الحصول على تصبح على خير يساعدك على الشعور بالراحة ، ومن ثم تزداد احتمالية ممارسة الرياضة. ستكون أيضًا أكثر عرضة لتناول الأطعمة الصحية. إذا وجدت صعوبة في النوم ، فحاول إغلاق هاتفك قبل ساعة من موعد النوم. قد يساعدك أيضًا شرب الشاي الدافئ وخفض مستويات الضوء وقراءة كتاب في الاستعداد لنوم مريح.

تعليقات

نصائح اللياقة ، قسط