أفضل 4 تمارين لحرق الدهون لتخسر وزنك

يعد فقدان الوزن واكتساب بعض الكتلة العضلية هدفًا شائعًا بين الرجال ، واختيار أفضل التدريبات لحرق الدهون يمكن أن يجعل ذلك يحدث عاجلاً وليس آجلاً. يمكن أن يساعد تعديل تكوين جسمك في المساهمة في أكثر من مجرد الشعور بالثقة بشأن مظهرك - فقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم الذي يصاحبه فرط. دهون الجسم .

محتويات

عندما يقترن بمادة مغذية ، نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية ، تعتبر التمارين وسيلة فعالة للغاية لفقدان الوزن وحرق الدهون. يحرق التمرين السعرات الحرارية ويمكن أن يؤثر أيضًا على معدل الأيض. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بتمارين حرق الدهون وفقدان الوزن ، لا يتم إنشاء جميع أشكال التمارين على قدم المساواة. تمارين معينة ستساعدك التمارين على حرق السعرات الحرارية وتحويل التمثيل الغذائي إلى وضع حرق الدهون أكثر من غيرها ، لذلك إذا كان لديك أهداف كبيرة لفقدان الوزن ، فاستمر في القراءة للحصول على قائمة بأفضل تمارين حرق الدهون.

كيف تحرق التمارين الدهون؟

  تمرين HIIT لحرق الدهون.

قبل الخوض في التمارين والتدريبات المحددة التي تحرق الدهون ، من المفيد معالجة المقصود بـ 'حرق الدهون'. عندما يقول معظم الناس أنهم يريدون إنقاص الوزن ، فإنهم يقصدون أنهم يريدون إنقاص دهون الجسم. يشير 'الوزن' أيضًا إلى الكتلة الخالية من الدهون ، والتي تشمل العضلات والعظام والأعضاء ، وما إلى ذلك ، لذا فإن تمارين حرق الدهون مصممة لمساعدتك على فقدان دهون الجسم.

الأهم من ذلك ، يمكن أن تساعدك التمارين على فقدان دهون الجسم بعدة طرق ، كما هو موضح أدناه.

التمرين يحرق السعرات الحرارية

دهون الجسم هي في الأساس طاقة مخزنة. يوفر كل رطل من دهون الجسم ما يقرب من 3500 سعرة حرارية من الطاقة ، مما يعني أنه عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق ، فسوف تكتسب دهون الجسم بمعدل رطل واحد لكل 3500 سعرة حرارية زائدة. وبالمثل ، ستفقد الدهون بمعدل رطل واحد لكل 3500 سعرة حرارية تقوم بإنشائها. جميع أشكال التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية ، لذا فإن التدريبات والأنشطة البدنية تساهم في جانب الإنفاق من المعادلة.

سواء اخترت المشي ، أو السباحة ، أو رفع الأثقال ، أو أخذ دروس اليوجا ، أو القفز ، فسوف تستهلك قدرًا معينًا من السعرات الحرارية بناءً على شدة التمرين ، والعضلات المعنية ، ووزن جسمك وتركيبته ، و مدة التمرين. التمارين التي يتم إجراؤها بكثافة عالية والتي تشمل جسمك بالكامل أو مجموعات عضلية كبيرة ستحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين منخفضة الكثافة أو تلك التي تعمل عضلات منعزلة.

تمارين معينة تحرق الدهون

هنا حيث يمكن أن تصبح الأمور مربكة بعض الشيء. في حين أن جميع التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية (ويمكن أن يساهم حرق السعرات الحرارية في إنقاص الوزن) ، فإن التمارين التي يتم إجراؤها بكثافة أقل تحرق في الواقع نسبة أكبر من السعرات الحرارية من الخلايا الدهنية ، في حين أن التمارين الأكثر نشاطًا تغذيها الجليكوجين في الغالب ، وهو شكل تخزين الكربوهيدرات .

نظرًا للطريقة التي تعمل بها مسارات إنتاج الطاقة ، تتباطأ أكسدة الدهون عندما تزداد شدة التمرين ، ولكن هذا لا يعني أنك ستحرق في النهاية المزيد من دهون الجسم أثناء المشي مقابل الجري ، على سبيل المثال. ستحرق نسبة أكبر من السعرات الحرارية من الدهون عن طريق المشي ، لكن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يتم حرقها مع تمرين الجري لمدة زمنية مماثلة سيكون أعلى من ذلك بكثير ، وبالتالي فإن فقدان الدهون لا يزال يفوق مثيله في المشي.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أن التمارين منخفضة الكثافة لا يمكن أن تكون تدريبات فعالة لحرق الدهون ، لكنها أقل كفاءة من الأنشطة عالية الكثافة.

ممارسة الرياضة تزيد من معدل الأيض

  تمارين الضغط لحرق الدهون.

أخيرًا ، تزيد التمارين من معدل الأيض. بينما تحرق سعرات حرارية بالتأكيد أثناء التمرين ، اعتمادًا على كثافة التمرين ، ستستمر أيضًا في حرق سعرات حرارية أكثر من المعدل الأساسي لعدة ساعات بعد التمرين.

يُعرف باسم الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC) ، ويعود هذا الإسراع في عملية التمثيل الغذائي إلى محاولة جسمك إصلاح واستعادة كل شيء إلى خط الأساس. علاوة على ذلك ، بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي برنامج التمرين المتسق إلى زيادة معدل الأيض الكلي طالما أنك تبني العضلات لأن العضلات نشطة في التمثيل الغذائي بمقدار عشرة أضعاف نشاط الدهون. وبالتالي ، فإن وضع العضلات يساعدك على تناول المزيد من السعرات الحرارية يوميًا ، مما قد يؤدي إلى هذا العجز الذي تحتاجه لفقدان الدهون.

أفضل تمارين حرق الدهون

أفضل التدريبات لحرق الدهون إما أن تحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، أو تزيد من معدل الأيض بعد ذلك ، أو تساعدك على أن تصبح آلة لحرق الدهون عن طريق زيادة كتلة الجسم النحيل. أدناه ، نشارك أفضل أربعة تمارين لحرق الدهون.

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

  حبال معركة حرق الدهون.

تمارين HIIT ، والتي تنطوي على نوبات متكررة من التمارين القوية وفترات التعافي ، هي أفضل طريقة لحرق الدهون. تشير الأبحاث إلى أن تمارين HIIT تحرق عددًا من السعرات الحرارية مثل التمارين المعتدلة الشدة والثابتة في ثلث إلى نصف الوقت. علاوة على ذلك ، فإن الكثافة العالية لـ HIIT تزيد بشكل كبير من حرق EPOC ، مما يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين. تتضمن تمارين HIIT الكبيرة لحرق الدهون تمرين بيربي ، مربع يقفز ، يقفز القرفصاء ، قفز الرافعات ، القفز على الحبل ، الملاكمة / كيس اللكم السريع ، الركض ، وسلالم الجري.

تدريب القوة

اعتمادًا على التمارين التي تختارها والأحمال التي ترفعها ، تدريب القوة يمكن أن تؤدي التدريبات إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية. تمارين الجسم الكلي والحركات المركبة مثل القرفصاء والرافعة المميتة وتنظيف الطاقة ، خاصة مع الأوزان الثقيلة ، تستهلك الكثير من الطاقة. ومع ذلك ، فإن المردود الحقيقي من تدريبات القوة يأتي من الفوائد الأيضية التي يتم جنيها من بناء كتلة العضلات. لدعم تضخم العضلات بشكل أفضل ، استخدم أوزانًا ثقيلة لعدد أقل من العدات.

بليومتريكس

بليومتريكس ينطوي على حركات متفجرة وتطور سريع للقوة. يمكنك التفكير في plyometrics على أنها 'تدريب على القفز' بهذه تمرين plyometric مثل قفزات القرفصاء ، والقفزات ، والقفزات الصندوقية. لا تتطلب هذه التمارين نظام القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل تشمل أيضًا مجموعات عضلية كبيرة. مثل تمارين HIIT ، تعمل مقاييس plyometrics على زيادة التمثيل الغذائي لساعات بعد انتهاء التمرين.

حالة مستقرة للقلب

  المدى البعيد.

تمارين مثل الجري وركوب الدراجات والغزل والسباحة والتجديف جولة على الأقدام ، والتدريبات الإهليلجية بالتأكيد تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، خاصة إذا كانت التدريبات الخاصة بك طويلة. ستكون الحرق أقل من تمرين أكثر كثافة ، لكن تمارين القلب المتسقة يمكن أن تساهم بالتأكيد في توليد النقص في السعرات الحرارية الذي تحتاجه لحرق الدهون. عند ممارسة تمارين الكارديو ، فإن الصعود على المنحدر سيزيد أيضًا من حرق السعرات الحرارية. سواء كان الجري أو المشي على جهاز المشي أو خارجه ، اتجه إلى التلال أو السلالم أو ارفع المنحدر لزيادة فعالية حرق الدهون.

الوجبات الجاهزة النهائية

يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية بالتأكيد على فقدان الدهون وتحسين تكوين الجسم ، على الرغم من أنه لا يمكن المبالغة في أهمية المساهمة الغذائية في إنقاص الوزن. ستساعدك أفضل تمارين حرق الدهون على حرق السعرات الحرارية بكفاءة وتحسين التمثيل الغذائي لتعبئة الدهون المخزنة. ومع ذلك ، يمكن لأي نوع من التمارين أن يدعم أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، لذا اختر نشاطًا تستمتع به - أو من الناحية المثالية ، اخلطه.

تعليقات

أفضل من ، الصحة ، المعلومات ، قسط ، تجريب ، التدريبات