أفضل 6 تمارين للجزء العلوي من الجسم ، وفقًا لأخصائي منخفض التأثير

جاستن نوريس كان مجرد رياضي آخر في المدرسة الثانوية عندما تسبب حادث منزل غريب عن مسار جميع أهدافه الرياضية. في محادثة مع The Manual ، يحمل ساعدًا يحمل ندبة على شكل شيفرون تحيط به تقريبًا. يذكر سقوط الزجاج. يقول الشاب البالغ من العمر 31 عامًا من منزله في لوس أنجلوس: 'لقد واجهت طريقًا طويلاً للشفاء'. بعد العمليات الجراحية المتعددة والعلاج الطبيعي اللاحق ، عاد أخيرًا إلى غرفة الوزن ، فقط ليجد أن عضلاته لا تستطيع تحمل الأوزان الحرة التي كانت عليها من قبل. ولذا بدأ في استخدام عصابات المقاومة كبديل. هناك شيء يتعلق بعدم وجود تأثير على جسده على الرغم من ضغطهم ليس فقط يسمح له بالتدريب ولكن لتحقيق مكاسب كبيرة ، وبحلول نهاية برنامجه المؤقت للتكييف الصيفي ، اكتسب 20 رطلاً من الكتلة الخالية من الدهون.

محتويات

الآن مؤسس طريقة مضاءة ، وهو منهج تدريب منخفض التأثير يعتبر Adrian Gonzalez من نجوم MLB و Jay-Z مستثمرين ، يبشر نوريس العملاء بالأخبار السارة لنهجه الفريد في تطوير القوة. يقول: 'الشيء الأول الذي يلاحظه الناس ، بغض النظر عن أسلوب التدريب ، هو أن تدريب القوة لا يعني تدريب الأثقال'. بالتأكيد ، أ بيربي يمكن أن تحصل على نتائج ، لكنها قد تنفخ كتفك. 'بيربي لا يختلف عن الدودة التي لا تتطلب أي تأثير' ، كما يقول. 'نحن نفعل ذلك فقط دون الضغط على المفاصل المعرضة للإصابة.' علاوة على ذلك ، تسمح هذه الحركات للرجل بالتركيز بشكل أفضل على العضلات نفسها ، والعزل للحصول على نتائج أكثر فعالية مع توسيع نطاق الحركة.

يقول نوريس: 'أردنا أن نمنح الأشخاص بديلاً لاستخدام كثافة CrossFit ولكن في بيئة ذات تأثير منخفض'. ليس لديه أي فأس ليطاحن بفلسفة التدريب الخاصة به ، وهو في الواقع يدعي أعظم الاحترام للألعاب والرياضيين. ولكن مع مزيج من عصابات المقاومة و تمارين أخرى منخفضة التأثير ، فهو يبني جسمًا أفضل لعميل واحد في كل مرة ، وبدأت الأرقام في الزيادة حقًا. 'ليس عليك أن تضرب جسدك للحصول على النتائج' ، يتابع. 'لن يحدث ذلك في التمرين الأول. [لكن] امنحها 30 يومًا وشاهد ما سيحدث '.

وفقًا لفلسفته ، قام نوريس بتكييف بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم المفضلة لديه ولعملائه مع The Manual. على الرغم من فعاليتها ، إلا أن هذه السلسلة هي بعض من أكثر المسلسلات تميزًا التي رأيناها على الإطلاق. في حين أننا قد نشك في العادة ، إلا أن قائمته الطويلة من العملاء في واحدة من أكثر العملاء تنافسية لياقة بدنية تشير الأسواق في العالم إلى أنه يجب أن يكون في طريقه إلى شيء ما.

القرفصاء للضغط

تتمحور فلسفة LIT حول إرهاق العضلات من خلال حركات مركبة قبل حرقها في رماد. كما هو الحال مع أي تمرين ، اترك نفسك في مكان تذهب إليه ، ولكن اعلم أنك ستشتعل بنهاية التمرين.

العضلات المستهدفة : الجزء السفلي من الجسم والصدر والذراعين والكتفين

المعدات اللازمة : شريط مقاومة 30 رطلاً (يمكن استبدال الدمبلز)

مجموعات : واحد

استراحة : دقيقة واحدة بين

تنفيذ :

  1. 20 ممثلين ، القرفصاء للضغط على الرأس
  2. استراحة
  3. 15 ممثلين ، القرفصاء للضغط على الرأس
  4. استراحة
  5. AMRAP (أكبر عدد ممكن من الممثلين) ، إلى الفشل

تمرين الانحناء

مكبر خلفي كلاسيكي ، سيجعل هذا لاتساعك واسعًا مثل آذان الفيل بينما يبني قوة وظيفية في العضلة ذات الرأسين والساعدين.

العضلات المستهدفة : الجزء العلوي من الظهر ، الأساسية ، الساعدين ، العضلة ذات الرأسين

المعدات اللازمة : شريط مقاومة يتراوح وزنه بين 30 و 50 رطلاً (يمكن استبدال الدمبلز)

مجموعات : واحد

استراحة : دقيقة واحدة بين

تنفيذ :

  1. 15 ممثلين ، تجديف منحني
  2. استراحة
  3. 12 ممثلين ، تجديف منحني
  4. استراحة
  5. AMRAP ، إلى الفشل

اقرأ أكثر: أفضل تمارين الظهر

وضع جهاز ضغط الصدر

مثل الضغط على مقاعد البدلاء ولكن لا تتطلب أيًا من المعدات ، ابحث عن مكان مسطح وقم بلف السوار حول ظهرك قبل الاستلقاء عليه مرة أخرى. اضغط على العالم بعيدًا.

العضلات المستهدفة : الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، القلب

المعدات اللازمة : شريط مقاومة يتراوح وزنه بين 30 و 50 رطلاً (يمكن استبدال الدمبلز)

مجموعات : واحد

استراحة : دقيقة واحدة بين

تنفيذ :

  1. 15 ممثلين ، تمرين الضغط على الصدر
  2. استراحة
  3. 12 ممثلين ، تمرين الضغط على الصدر
  4. استراحة
  5. AMRAP ، إلى الفشل

اقرأ أكثر: أفضل تمارين الصدر

مكابس الكتف

لا تحصل على أكتاف صخرية من القيادة إلى العمل. حان وقت الرفع مثل أطلس. اربط الحزام تحت قدميك وراحتي يديك أثناء الوقوف. حافظ على قلبك مشدودًا ، ورفع وخفض تحت السيطرة.

العضلات المستهدفة : الكتفين ، عضلات القلب ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، بعض الصدر

المعدات اللازمة : شريط مقاومة يتراوح وزنه بين 30 و 50 رطلاً (يمكن استبدال الدمبلز)

مجموعات : واحد

استراحة : دقيقة واحدة بين

تنفيذ :

  1. 15 ممثلين ، مكابس الكتف
  2. استراحة
  3. 12 ممثلين ، مكابس الكتف
  4. استراحة
  5. AMRAP ، إلى الفشل

اقرأ أكثر: أفضل تمارين الكتف

تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين

قم ببناء قمم مخيفة مع هذا التمرين الكلاسيكي في صالة الألعاب الرياضية. مع ربط الحزام تحت قدميك ، قم بلفه بكلتا ذراعيه ، إما بتدوير راحة اليد نحو وجهك أو مع توجيه راحة اليد للداخل.

العضلات المستهدفة : العضلة ذات الرأسين والساعدين

المعدات اللازمة : من 30 الى 50 جنيها فرقة المقاومة ( اجراس صماء يمكن استبداله)

مجموعات : واحد

استراحة : دقيقة واحدة بين

تنفيذ :

  1. 15 ممثلين ، تمارين العضلة ذات الرأسين
  2. استراحة
  3. 12 ممثلين ، تمرينات العضلة ذات الرأسين
  4. استراحة
  5. 12 ممثلاً ، تمارين لف العضلة ذات الرأسين غريب الأطوار (أقل لمدة ثلاث ثوانٍ)

اقرأ أكثر: أفضل تمارين المقاومة

تريسب كيك باكس

لم يتم العثور على حدوات الحصان فقط في الاسطبلات. قم ببناء ظهر ذراعيك بهذا العنصر الأساسي ، مع لف الشريط حول عمود ثم فوق جسمك ، ممسكًا به في كلا راحتي اليد. استعد لتمديد ذراعيك ، مع العودة بزاوية 90 درجة كبداية.

العضلات المستهدفة : العضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين

المعدات اللازمة : شريط مقاومة يتراوح وزنه بين 30 و 50 رطلاً (يمكن استبدال الدمبلز)

مجموعات : واحد

استراحة : دقيقة واحدة بين

تنفيذ :

  1. 15 ممثلين ، مكابس الكتف
  2. استراحة
  3. 12 ممثلين ، مكابس الكتف
  4. استراحة
  5. AMRAP ، إلى الفشل

اقرأ أكثر: أفضل تمارين للذراع

تعليقات

التمرين واللياقة البدنية والتمرين