دليل تمارين الذراع القصوى لفرقة المقاومة: كيفية تعزيز لعبة اللياقة البدنية الخاصة بك

حب الناس تمرين أذرعهم



banneradss-1

مع شرائط المقاومة لأنها طريقة مناسبة لبناء القوة. يمكنك أيضًا استخدامها بعدة طرق أينما ذهبت. هذا مفيد بشكل خاص عند السفر ، لأنه قد لا يكون من السهل العثور على الدمبل أو kettlebell.

محتويات

إذا كنت جديدًا في تدريب القوة المنتظم أو تعافيت مؤخرًا من إصابة في الذراع ، فستسمح لك أحزمة المقاومة بزيادة الحركة والمرونة في تلك المنطقة. أدناه ، تحقق من أفضل ستة تمارين لتضمينها في تمارين ذراع المقاومة.

تشريح الذراعين

  عضلات الذراع.

ذراعيك هي الأطراف العلوية من جسمك . تشتمل أجزاء الجسم المعقدة والأكثر استخدامًا على خمسة مكونات رئيسية.

  • كتف
  • الذراع العلوية
  • ساعد
  • رسغ
  • يُسلِّم

يتم تجميع عضلات ذراعك العلوية في خمس عضلات رئيسية تقع في المنطقة بين كتفك ومرفقك. مقسمة إلى جزأين منفصلين لكل ذراع ، وتشمل عضلات المثنية الأمامية ما يلي:

  • العضلة ذات الرأسين العضدية
  • Coracobrachialis
  • العضدية

تتضمن العضلة الباسطة الخلفية العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. في بعض الأحيان يتم تصنيف عضلة العصب كجزء من هذه المجموعة العضلية لأن وظيفتها تقارن بالعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. ومع ذلك ، فإن عضلة الفخذ هي رسميًا جزءًا من الحيز الخلفي السطحي لساعدك.

ما هي فوائد تمرين ذراعيك؟

  رجل كبير يستخدم شريط المقاومة أثناء التمرين.

أ الجزء العلوي من الجسم قوي أمرًا ضروريًا إذا كان لديك بشكل عام لياقة بدنية مهم بالنسبة لك. إذا كنت تريد أن تعيش حياة صحية وأن تستمتع بنمط حياة أكثر نشاطًا ، فقم بتضمين الذراعين والكتفين مع تدريبات القوة من خلال رباط المقاومة في روتين التمرين المعتاد.

دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الأخرى لتمارين ذراع عصابات المقاومة!

صحة القلب

عندما تقوم بتضمين تمارين مثل تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين و حركات رفع الأثقال الأخرى في تمارينك اليومية أو الأسبوعية ، ستستمتع بقلب أكثر صحة. عندما يكون قلبك قويًا ومرنًا ، ستجد أنه من الأسهل الحفاظ على وزنك وتجنب تلف الشرايين من حالات مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم.

شد عضلات ذراعك وتنشيطها النشط ، اجعلها جاهزة لأي نوع من النشاط البدني وتبني قدرتك على التحمل في نفس الوقت. هذا يحسن الدورة الدموية ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. لا يتطلب الأمر الكثير من المعدات أو التأثير الكبير لتدفق الدم ورفع مستويات الأكسجين.

سرعة

إذا كنت تتطلع إلى زيادة سرعتك كعداء أو راكب دراجة أو رياضي بشكل عام ، يمكن أن تساعدك الأذرع القوية. بالطبع ، المتسابقون وراكبو الدراجات بحاجة أرجل قوية ، لكنهم بحاجة إلى أذرع قوية أيضًا. سيعزز تمرين الجزء العلوي من جسمك القدرة على التحمل والسرعة.

العدائين وراكبي الدراجات السريعة ، وكذلك السباحين أو أولئك الذين يمارسون الرياضات الجماعية ، سوف ينسبون قوة الذراع وحجمها إلى نجاحهم. إذا كانوا عدائين ، فإنهم يحتاجون إلى أكتاف قوية لتوليد أقصى قدر من الدفع إلى الأمام. يوفر الجزء العلوي من الجسم القوي قدرة دفع إضافية تدفع الرياضي للأمام على الدراجة أو على قدميه أو في حمام السباحة.

للمسافات الطويلة ، يحتاج الرياضيون إلى الشكل الأمثل بالإضافة إلى أذرع متناسقة يمكنها بسهولة دعم وتوجيه الدراجة أو التأرجح وتحريك العداء بشكل أكثر فعالية. يؤدي هذا تلقائيًا إلى زيادة الخطوة أو الدواسة أو تردد الركلة.

تعتبر قوة الجزء العلوي من الجسم لأداء جيد في الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أمرًا حيويًا. تساهم الأذرع القوية في تقوية عضلات البطن والظهر أيضًا. ستقلل من الحركات غير الضرورية وتنقل الطاقة بكفاءة أكبر من الجسم إلى الساقين. توفر تقنية الذراع المناسبة لساقيك أفضل دعم وتحمي جسمك من الإصابة.

مستوى اللياقة البدنية

قم بدمج تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم لتعزيز تمرينك والحصول على شكل أفضل وتقوية عظامك. يمكن رفع الأثقال بناء كثافة العظام في ذراعيك بسبب الضغط الذي يتحمله الجسم عندما يكون تحت الحمل. زيادة كثافة العظام مفيدة مع تقدمك في العمر لأنك ستكون أقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل.

في نفس الوقت ، سوف تقوم بتحسين وضعيتك عن طريق تقوية العضلات التي تمنع التراخي. ستمشي بثقة أكبر وستشعر بآلام وأوجاع أقل على طول الطريق. هذا التكييف الأمثل يحسن كل جانب من جوانب صحتك.

كيفية اختيار أفضل أحزمة المقاومة

  زوج من الدمبل وشريط مقاومة بمقابض.

عندما تبحث عن أفضل عصابات المقاومة ، ضع في اعتبارك أولئك الذين يعملون على التعافي ، وتمارين القوة أثناء الحركة ، والعلاج الطبيعي ، كل ذلك في جهاز واحد. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الأوزان المناسبة أو إذا كنت تتأهيل من إصابة ، فإن شريط المقاومة عالي الجودة يعد ملحقًا مهمًا.

تبدو أحزمة المقاومة وكأنها أكمام بسيطة من البلاستيك ، ولكنك ستستمتع قريبًا بعضلات أكثر رشاقة وقدرة أكبر على الحركة بشكل عام. كما أنها تكلف أقل بكثير من أجراس المياه والدمبل. يمكنك بسهولة حزم الأربطة في حقيبة الصالة الرياضية أو حقيبة السفر أيضًا!

6 تمارين فعالة للذراع مع عصابات المقاومة

  تمارين المقاومة للعضلة ذات الرأسين.

1. تمديدات ثلاثية الرؤوس العلوية

ستعمل تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس في شريط المقاومة على عزل العضلة ثلاثية الرؤوس وتجنب الإجهاد في مناطق مختلفة من الجسم. يمكن القيام بذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو على الطريق.

استهداف العضلات

  • ثلاثية الرؤوس

كيفية تنفيذ

  1. قفي بإحدى قدميك قليلًا أمام الأخرى.
  2. ضع منتصف شريط المقاومة تحت قدمك الخلفية.
  3. اجمع المقابض معًا بشكل مستقيم فوق رأسك.
  4. اخفض المقابض ببطء خلف مؤخرة رأسك حتى ينحني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
  5. حافظ على مرفقيك بالقرب من جانب رأسك.
  6. اضغط على يديك للخلف فوق رأسك ببطء.

2. سحب ذراع مستقيم (قبضة مفتوحة)

هذا التمرين رائع لتقوية ظهرك وعضلات الترايسبس وتحسين الوضع العام. يمكنك أيضًا الاستفادة من هذا إذا كنت رياضيًا مبتدئًا أو متمرسًا.

استهداف العضلات

  • لاتس
  • الساعدين
  • عضلات المعدة
  • دلتويد
  • اعلى الظهر
  • ثلاثية الرؤوس

كيفية تنفيذ

  1. اربط حزام المقاومة بمشبك مرتفع أو إطار باب.
  2. أمسك الحزام بأذرع مستقيمة وراحتين متجهتين لأسفل. قبضة مفتوحة بحيث لا تلتف أصابعك حول الشريط ؛ بدلاً من ذلك ، يجب وضع الحزام بإحكام في منتصف راحة يدك.
  3. المفصلي قليلاً عند الوركين والحفاظ على استقامة الظهر.
  4. اقبض عضلاتك واسحب الرباط لأسفل باتجاه وركيك.
  5. اضغط على لاتس الخاص بك عندما تصل إلى القاع.
  6. عد ببطء إلى نقطة البداية.

3. تجعيد الشعر المطرقة

يُعرف تمرين العضلة ذات الرأسين الفعال هذا ببناء الحجم والقوة في العضلة ذات الرأسين والساعدين. تمهل على معصميك من خلال الحفاظ على قبضة أخف بدلًا من إحكام القبضة لإتقان تمرين العضلة ذات الرأسين هذه.

استهداف العضلات

  • الساعدين
  • العضلة ذات الرأسين

كيفية تنفيذ

  1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
  2. لف شريط المقاومة تحت قدميك.
  3. امسكها في كل يد مع راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض.
  4. اثنِ مرفقيك ولف الشريط نحو كتفيك دون تحريك ذراعيك العلويين.
  5. اجعل راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض طوال الوقت.
  6. يوقف.
  7. أسفل الظهر إلى وضع البداية.

4. تجعيد الشعر التركيز

بدلاً من الحصول على استراحة بين التكرارات ، فإن التجعيد باستخدام شريط المقاومة يحافظ على استمرار التوتر. سيجعل هذا عضلاتك ذات الرأسين أقوى في الجزء المتحد المركز من التمرين والجزء غريب الأطوار أيضًا.

استهداف العضلات

  • العضلة ذات الرأسين

كيفية تنفيذ

  1. اخطو على شريط المقاومة الخاص بك.
  2. ضع كوعك الأيسر على فخذك.
  3. أمسك بمقبض واحد في يدك اليمنى.
  4. انحن للأمام حتى ينثني ظهرك قليلاً.
  5. حافظ على ثبات ذراعك الأيمن وقم بلف الشريط بقدر ما يذهب.
  6. أنزله لأسفل وكرر.
  7. تبديل اليدين والاستمرار.

5. يرفع الجبهة

تمرين الرفع الأمامي بشريط المقاومة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم بالإضافة إلى تحسين الاستقرار والحركة في كتفك. هذا يمنع الاصابة. ابدأ بشرائط أكثر مرونة أثناء تحسين قوامك واستهداف عضلات معينة. قم بزيادة التوتر تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.

استهداف العضلات

  • أكتاف

كيفية تنفيذ

  1. أمسك رباط مقاومة وقم بلفه تحت قدميك.
  2. امسكها في كل يد.
  3. ضع ذراعيك على جانبيك.
  4. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم للأمام حتى يصبحا موازيين للأرض مع راحتي يديك مواجهتين للأرض.
  5. تأكد من أنها متعامدة مع قلبك.
  6. ابق يديك على مستوى كتفك وتوقف للحظة.
  7. تراجع ببطء إلى البداية.

6. يرفع الجانبي

تمارين الرفع الجانبي مع أشرطة المقاومة بسيطة لكنها فعالة في استهداف وبناء كتفيك.

استهداف العضلات

  • أكتاف

كيفية تنفيذ

  1. قف على رباط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
  2. أمسك بمقبض شريط في كل يد بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل.
  3. مع الحفاظ على انحناء طفيف في المرفقين ، ارفع ذراعيك ببطء لأعلى وللخارج إلى الجانب.
  4. توقف عندما تكون ذراعيك موازية للأرض.
  5. أنزل يديك ببطء إلى جانبيك قبل التكرار.

مثال تجريب يوم الذراع

يمارس مجموعات ممثلين وقت الراحة
سحب ذراع مستقيم 3 10-12 1 دقيقة
تمديدات ثلاثية الرؤوس العلوية 3 12-15 30 ثانية
يرفع الجانبي 3 8-10 30 ثانية
يرفع الجبهة 3 8-10 30 ثانية
تجعيد الشعر المطرقة 3 10-12 30 ثانية
تجعيد الشعر التركيز 3 8-10 30 ثانية

تعليقات

نصائح اللياقة البدنية ، قسط ، التدريبات