هذه الأطعمة العشرة التي تحتوي على نسبة عالية من البروبيوتيك يمكن أن تساعد في مشاكل المعدة

مع بدء ظهور المزيد والمزيد من الأبحاث حول أهمية ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، هناك نوع واحد من الطعام يمكن أن يؤثر بشكل كبير على هذا بطريقة إيجابية. واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك هي تحسين عملية الهضم من خلال النظام الغذائي.

محتويات

إذا كنت تبحث عن أكثر الطرق فعالية لتحسين عملية الهضم لديك مع تحسين كل جانب من جوانب صحتك في نفس الوقت تقريبًا - من مظهر بشرتك إلى مستويات القلق لديك ، والقدرة على النوم ، وقوة جهاز المناعة لديك - فأنت لا يمكن أن تخطئ من خلال الخوض في عالم البروبيوتيك . البروبيوتيك هي كائنات دقيقة وظيفية ، مثل البكتيريا المفيدة والفطريات ، والتي تمنح الجسم فوائد صحية متنوعة من خلال دعم الميكروبات المفيدة الموجودة في أمعائك.

يمكن تناول البروبيوتيك في شكل مكملات ، ولكن أفضل طريقة للحصول عليها هي تناول الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على البروبيوتيك. الأطعمة المخمرة ، مثل الزبادي ومخلل الملفوف ، تحتوي على نسبة عالية من البروبيوتيك. تحتوي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروبيوتيك على سلالات مفيدة من البكتيريا الصحية التي يمكنها تحسين صحة الأمعاء ووظيفة المناعة ، وتقليل الالتهاب ، وبالتالي تحسين ميكروبيوم الأمعاء بشكل عام. في المرة القادمة التي تقوم فيها بتشغيل البقالة ، تأكد من تناول هذه الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك أدناه لإضافتها إلى نظامك الغذائي والتي قد تكون أسهل شيء 'كبير' يمكنك القيام به لتحسين صحتك.

  صحن زبادي مع شرائح فراولة و توت بجانبه فراولة.

زبادي

قد يكون الزبادي أحد أكثر الأطعمة المخمرة التي يسهل الوصول إليها ووجبة فطور أو غداء أو إضافات مفضلة للعديد من الرجال. عندما تعلوه الحبوب الصحية أو المكسرات أو البذور أو الفاكهة ، يمكن أن يكون الزبادي حشوة أو وجبة كاملة أو وجبة خفيفة. على الرغم من عدم احتواء كل نوع من أنواع الزبادي على الرفوف على ثقافات نشطة أو حية ، إلا أن هناك العديد من الزبادي الغني بالبروبيوتيك ، وذلك بفضل عملية التخمير حيث تحب البكتيريا الجيدة إل اكتوباكيللوس و ب إذايدوباكتيريوم الأنواع تحول الحليب إلى زبادي. الزبادي ومنتجات الألبان هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين والكالسيوم وكذلك التربتوفان والميلاتونين ، والتي يمكن أن تساعدك على النوم بالليل. عند اختيار الزبادي ، ابحث عن خيارات الألبان العضوية لتجنب الهرمونات والمواد الكيميائية ، وتجنب الأنواع التي تحتوي على سكريات مضافة.

  ملعقة من الكفير وكوبين من الكفير على طاولة.

الكفير

الكفير هو حليب كريمي مخمر مع فوران طفيف. يتم تصنيعه عن طريق إضافة 'حبوب' الكفير ، والتي هي في الواقع مزارع من بكتيريا حمض اللاكتيك والخميرة بدلاً من حبوب الحبوب ، إلى حليب البقر أو الماعز. يميل الكفير إلى التحمل جيدًا من قبل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز وقد يحسن قدرتك على هضم اللاكتوز. ويرجع ذلك على الأرجح إلى حقيقة أن الكفير يحتوي على إنزيمات هضمية طبيعية ، مثل اللاكتاز (الذي يساعد على تكسير اللاكتوز) والليباز والبروتياز ، حيث تنتج عملية التخمير هذه الإنزيمات. لقد ثبت أن الكفير تحفيز جهاز المناعة وتساعد على ملء الأمعاء بالميكروبات الصحية. كما أن لها خصائص مضادة للميكروبات تسمح لها بمنع نمو مسببات الأمراض عن طريق إنتاج بعض الأحماض والكحول والتنافس على العناصر الغذائية.

ميسو

قد نكون أكثر دراية بحساء ميسو ، لكن حساء ميسو هو في الواقع حساء مصنوع مع ميسو. الميزو هو عجينة يابانية بنكهة مالحة إلى حد ما ، أومامي ، بنكهة الجوز. وهي مصنوعة عن طريق تخمير فول الصويا مع كوجي ، وهو نوع من الفطريات والملح. يأتي بألوان مختلفة ويستخدم كتوابل. لا تنتج عملية التخمير المستخدمة في صنع الميزو البروبيوتيك الصحي للأمعاء فحسب ، بل تنتج أيضًا إنزيمات الجهاز الهضمي مثل اللاكتاز والليباز والأميلاز والبروتياز.

  الكمبوتشا محلية الصنع المخمرة.

كومبوتشا

Kombucha هو شاي مخمر مصنوع عن طريق تخمير الشاي الأسود أو الأخضر بالبكتيريا والخميرة. إنه يحتوي على القليل من الفقاعات الفوارة ، وذلك بسبب الغازات التي تنتجها البكتيريا التي تخمر السكريات المضافة إلى الشاي. هناك أيضًا أثر للكحول المنتج كمنتج ثانوي. خاصة عند صنعه من الشاي الأخضر ، يمكن أن يوفر الكمبوتشا العديد من الفوائد الصحية بسبب مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر. على سبيل المثال ، قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وتقليل الالتهاب ، وزيادة معدل الأيض.

  مخبز لابريا خبز العجين المخمر

خبز العجين المخمر

صنع خبز العجين المخمر بنفسك أصبح اتجاهًا ساخنًا في عام 2024 ، حيث بدأ الخبازون المنزليون في تجربة عمليات التخمير الخاصة بهم. على عكس معظم أنواع الخبز الأخرى ، يعتمد العجين المخمر على مقبلات مخمرة مصنوعة من بكتيريا حمض اللاكتيك والخميرة. هذا يخلق الثقافات التي تؤثر على النكهة الحامضة المميزة ، جنبًا إلى جنب مع بكتيريا بروبيوتيك الصحية. خبز العجين المخمر غني أيضًا بالكربوهيدرات المعقدة.

  ملعقة مغموسة في كوب من مخلل الملفوف مع التوت وأوراق الغار.

ملفوف مخلل

مخلل الملفوف هو سلو ملفوف تم تقطيعه ومحفوظ ومملح وقد ثبت أنه يحسن أعراض الجهاز الهضمي ويدعم ميكروبيوم الأمعاء. إنه طعام تقليدي تم الاستمتاع به في العديد من البلدان الأوروبية لسنوات ، غالبًا كطبق جانبي أو بهار أو يتصدر. مخلل الملفوف له طعم لاذع ، مالح ، حامض ، وأحيانًا يكون محنكًا ببذور الشمر ، أو الجزر ، أو غيرها من الخضروات ، أو الكمون ، أو بذور الكرفس ، أو غيرها من التوابل. بالإضافة إلى البروبيوتيكات الصحية للأمعاء ، فإن مخلل الملفوف هو غني بفيتامينات سي ، B ، و K ، جنبًا إلى جنب مع المعادن الأساسية للحديد والمنغنيز. تخطي الخيارات المبسترة بالرغم من ذلك ؛ البروبيوتيك الحي موجود فقط في شكل خام وغير مبستر.

الكيمتشي

على غرار مخلل الملفوف ، فإن الكيمتشي عبارة عن سلو ملفوف مملح ومملح ومخمّر وحار ، ولكن عادةً ما يتم دمجه مع خضروات أخرى وله نكهة حارة ومعقدة ، مع مكونات مثل الفلفل الحار والزنجبيل والبصل الأخضر والثوم. الكيمتشي غنية اكتوباكيللوس كيمتشي ، وهي بكتيريا بروبيوتيك ثبت أنها تساعد في تقليل الالتهاب وتحسين الهضم. كما أنه يوفر فيتامينات K و B والحديد الضرورية لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

  ناتو.

ناتو

ناتو هو أحد منتجات فول الصويا اللزجة المخمرة التي نشأت في اليابان ، وله رائحة وطعم غير تقليديين. في حين أنه قد يكون قليلاً من الذوق المكتسب ، يمكن اعتبار الناتو على أنه ملف سوبرفوود كثيفة المغذيات . يحتوي الناتو على نسبة عالية جدًا من فيتامين K2 ، والذي يصعب العثور عليه في معظم الأطعمة ، ويحتوي على سلالة بكتيرية بروبيوتيك تسمى العصوية الرقيقة . نظرًا لأن الناتو مصنوع من فول الصويا ، فإنه يوفر أيضًا البروتين والألياف والمغذيات النباتية.

اللبن

ربما لا يحتوي اللبن العادي في قسم منتجات الألبان في متجر البقالة على البروبيوتيك. هذا منتج مثقف. بدلاً من ذلك ، فإن اللبن التقليدي ، الذي يُطلق عليه غالبًا 'بروبيوتيك الجدة' ، هو مشروب شائع في نيبال والهند وباكستان ، على الرغم من أنك قد تتمكن من العثور عليه هنا. هو السائل الذي يتبقى بعد صنع الزبدة ، وهو معبأ بالبروبيوتيك والكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب 12 ، وهو عنصر غذائي أساسي لتوليد الطاقة وتوصيل الأعصاب.

  شرائح التمبيه مع الأوراق على منضدة.

تمبيه

Tempeh هو منتج فول الصويا المخمر مع طعم أومامي قليل الجوز. يحتوي على لدغة أكثر من التوفو كما أنه يحتوي على نسبة أعلى قليلاً من الفيتامينات والمعادن. تزيد عملية التخمير من التوافر الحيوي لبعض العناصر الغذائية في فول الصويا وتقلل من التأثيرات المضادة للتغذية لحمض الفيتيك الموجود في البقوليات ، والذي يُعتقد أنه يقلل من امتصاص العناصر الغذائية مثل الحديد. هناك أدلة تشير إلى أنه يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات وداعمة للأمعاء ، ولأنه مصنوع من فول الصويا ، فإنه قد دعم صحة البروستاتا . يمكن الاستمتاع به مثل أي نوع من أنواع اللحوم أو التوفو ، من خلال تتبيله ثم شويه أو سلقه أو تحميصه أو قليه.

مخلل وخضار مخلل

تمامًا كما أن عملية التخمير لصنع مخلل الملفوف تجعل المنتج مخلل الملفوف بشكل أساسي ، فإن تخليل أو تخمير أي نبات يمكن أن يخلق البروبيوتيك في الطعام. سواء كنت تستمتع بالخيار الكلاسيكي المخلل أو البنجر المخلل أو الهليون المخلل أو الفاصوليا الخضراء المخللة أو الجزر المخلل أو القرنبيط المخلل أو أي شيء بينهما ، يمكن أن تكون المخللات مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك. المفتاح هو التأكد من أن المنتج المخلل غير مبستر ، لأن البسترة تقتل البكتيريا المفيدة.

شيء للجميع

ببساطة عن طريق إضافة بعض الأطعمة الكاملة المخمرة ، يمكنك تحسين صحتك العامة بشكل كبير. سواء كنت تبحث عن شيء نباتي ، أو شيء حار ، أو شيء دسم ، أو شيء نشوي ، أو شيء ما بينهما ، فهذه هي الأفضل.

تعليقات

أدلة الغذاء ، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروبيوتيك ، صحة الأمعاء ، ميكروبيوم الأمعاء ، الصحة ، الأطعمة الصحية ، المعلومات ، التغذية ، قسط ، البروبيوتيك ، العافية