ستضيف هذه الأطعمة الـ 13 فيتامين K الأساسي إلى نظامك الغذائي

ربما لا يكون الفيتامين الأكثر إثارة للجدل أو الحديث عنه ( نراكم فيتامين سي ) ، لكن فيتامين K مهم رغم ذلك. من المحتمل أنك تحصل بالفعل على بعض من خلال نظامك الغذائي المعتاد ، ولكن هناك فرصة جيدة لاستخدام القليل من الطعام. ولكن كيف؟ و لماذا؟

محتويات

لأن فيتامين ك يخدم الجسم بشكل جيد. تساعد المغذيات في تجلط الدم عند الإصابة ، واستقلاب العظام ، والوظائف الحيوية للقلب والأوعية. عندما لا تأخذ ما يكفي من الأشياء ، يمكن أن تحدث أشياء سيئة ، مثل اضطرابات النزيف أو مشاكل القلب والأوعية الدموية.

  سلطة الخضر غنية بفيتامين ك.

يحب الفيتامينات أ فيتامين K ، D ، و E ، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، لذلك يتم تعزيز الامتصاص عند تناول الأطعمة الغنية بفيتامين K جنبًا إلى جنب مع الدهون أو الزيوت. هناك نوعان أساسيان من مركبات فيتامين ك: فيلوكينون (فيتامين ك 1) ومجموعة ميناكينون (يشار إليها مجتمعة بفيتامين ك 2). تم العثور على Phylloquinone بشكل رئيسي في الخضار الورقية الخضراء بينما تنتج البكتيريا الميناكينون ، لذلك توجد في الأطعمة المخمرة وبعض الأطعمة الحيوانية.

بالنسبة لمعظم الذكور البالغين ، فإن المدخول الكافي (AI) من فيتامين K هو 120 ميكروغرام و 90 ميكروغرام للإناث. قد يكون لدى الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم مثل الوارفارين (الكومادين) احتياجات مختلفة ، حيث تعمل هذه الأدوية بشكل فعال على تعطيل فيتامين ك. لست متأكدًا من أين تبدأ بالحصول على ما يكفي من فيتامين ك؟ استعد لرؤية الكثير من الأطعمة الخضراء والنباتية في قائمة الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة في فيتامين ك.

بَقدونس

  حفنة من البقدونس على منضدة.

يحتوي البقدونس على فيتامين K أكثر من أي طعام آخر. يوفر كوب واحد من هذه العشبة الشائعة 820٪ من القيمة اليومية. ضع في اعتبارك إضافة البقدونس الطازج إلى السلطات والسندويشات والبرغر والتبولة و الحمص .

كالي وغيرها من الخضر الورقية

  حفنة من اللفت.

في جميع المجالات ، يعد أحد أفضل المصادر الغذائية لفيتامين K هو الخضار الورقية الخضراء. كوب واحد من السبانخ المطبوخ ، على سبيل المثال ، يوفر 740٪ من القيمة اليومية. يحتوي الكالي أيضًا على نسبة عالية بشكل استثنائي من فيتامين K ، حيث يوفر كوب واحد من هذه الخضروات الصليبية المطبوخة 544 ميكروغرامًا من فيتامين ك ، وهو ما يزيد عن 4.5 ضعف القيمة اليومية. يوفر كل من الكرنب وخضر البنجر واللفت الأخضر أيضًا أكثر من 450٪ من القيمة اليومية لفيتامين ك. يحتوي كوب واحد من خس الزبدة على 56 ميكروجرام ، أي ما يقرب من نصف القيمة اليومية. حتى الخس يحتوي على كمية مناسبة.

ناتو

  وعاء من الناتو يجلس على طبق.

ناتو هو منتج فول صويا غير تقليدي ولزج ومخمّر يُستهلك عادة كعصيدة وبهارات في اليابان. إنه معبأة مع البروبيوتيك والبروتين ومضادات الأكسدة والبكتيريا التي تقوم بعملية التخمير تجعله من أكثر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K2. تحتوي ثلاث أونصات فقط على 850 ميكروجرام ، وهو ما يزيد عن سبعة أضعاف القيمة اليومية. لقد وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالناتو قادرة على تحسين صحة العظام لدى مرضى هشاشة العظام.

بروكلي

  زهور البروكلي الطازجة.

يشتهر البروكلي بمحتواه من الألياف والكالسيوم وفيتامين سي ، ولكنه أيضًا يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين ك. كوب واحد من البروكلي المطبوخ يوفر 220 ميكروغرامًا ، وهو ما يقرب من ضعف القيمة اليومية. كما أن البروكلي ربيع غني بفيتامين K بنسبة 75٪ من القيمة اليومية للكوب الواحد.

كرة قدم

  بروكسل المشوي sprputs.

مثل البروكلي ، تعتبر كرنب بروكسل من الخضروات الصليبية المليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات C و K. على سبيل المثال ، يحتوي كل كوب من براعم بروكسل المطبوخة على 107٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C و 182٪ من القيمة اليومية لفيتامين K ، مع حوالي 219 ميكروغرام.

كرنب

  رؤوس الملفوف.

قد تلاحظ اتجاهاً مفاده أن الخضروات الصليبية الخضراء غنية بفيتامين ك. الملفوف ليس استثناءً ، حيث أن كل كوب من الكرنب المطبوخ يعبأ بحوالي 165 ميكروغرام ، أو 136٪ من القيمة اليومية. مثل الخضار الخضراء الأخرى ، فإن فيتامين K هو في شكل فيلوكينون (فيتامين K1) ، لكن مخلل الملفوف ، وهو ملفوف مخمر ، هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين K2 لأن بكتيريا العصيات اللبنية تنتج فيتامين K2 كمنتج ثانوي لعملية التخمير. لذلك ، فإن الاستمتاع بسلطة مخلل الملفوف اللذيذة سيمنحك جرعة صحية من كلا الشكلين من هذه المغذيات الأساسية.

المخللات والخضروات المخمرة

  خضروات مخللة.

ال عملية التخليل أو التخمير يساعد في صنع المخللات أو الكرنب مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف ويجعلها مصادر غنية بالبروبيوتيك تنتج أيضًا ميناكينون وفيتامين K2. كوب واحد من الخيار المخلل يحتوي على 130 ميكروجرام (109٪ DV) من فيتامين ك. يحتوي الكيمتشي ، وهو بهار حار ، مالح ، منعش ، على 65 ميكروجرام لكل كوب.

بامية

  كومة من البامية في وعاء.

يمكن أن تكون البامية نوعًا من الطعام المستقطب ، حيث يمكن أن تكون لزجة إذا لم يتم طهيها أو تحضيرها جيدًا. ومع ذلك ، فهي من الخضار المفضلة الجنوب وأيضًا مصدر جيد لفيتامين ك. كوب واحد من البامية المطبوخة يحتوي على 64 ميكروغرام ، وهو ما يزيد قليلاً عن نصف احتياجاتك اليومية. الخضروات الخضراء الأخرى الغنية بفيتامين K هي الفاصوليا الخضراء والبازلاء الخضراء.

نبات الهليون

  الهليون الطازج.

الهليون هو واحد من أفضل مصادر البريبايوتكس ، وهي ألياف غذائية معينة لا تستطيع أجسامنا هضمها ولكنها إكسير مغذي للبكتيريا المفيدة في الأمعاء. يحتوي الهليون أيضًا على نسبة عالية من فيتامين K ، حيث يحتوي الكوب الواحد على 91 ميكروغرامًا ، وهو ما يزيد عن 75٪ من القيمة اليومية.

ادامامي

  وعاء من ادامامي على البخار.

أحد الأسباب التي تجعل ناتو مرتفعًا بشكل خاص في فيتامين K هو أنه بالإضافة إلى البكتيريا التي تنتج فيتامين K2 من خلال التخمير ، فإن فول الصويا نفسها غنية بفيتامين K. على سبيل المثال ، كوب من فول الصويا المطبوخ يحتوي على 66 ميكروغرام (55٪ DV). ) ، بينما يحتوي فنجان إدامامي على 41 ميكروغرام. هذا بقوليات صحية غني أيضًا بمضادات الأكسدة والألياف والبروتين.

الشمرة

  بصيلات الشمر الطازجة.

الشمر عبارة عن بصيلة مقرمشة بنكهة اليانسون مع سعف رقيق وصالح للأكل. يتم استخدامه على نطاق واسع في المطبخ الإيطالي ويعتبر من الخضروات البارزة في القلب حمية البحر الأبيض المتوسط . الشمر مصدر جيد للألياف الحيوية ويوفر 55 ميكروغرام (46٪ DV) من فيتامين K لكل كوب.

بيستو

  طبق مكرونة بيستو.

بيستو هي صلصة أو بهار مصنوع من الريحان وزيت الزيتون والصنوبر وجبن البارميزان. يمكن أن تحتوي أيضًا على أعشاب أخرى مثل البقدونس. العديد من هذه المكونات غنية بفيتامين K ، مثل الريحان والبقدونس ، وكذلك الصنوبر. تحتوي أونصة واحدة من حبوب الصنوبر على 15 ميكروجرام من فيتامين ك.وبناءً على ذلك ، فإن ربع كوب من صلصة البيستو يحتوي على 95 مجم من فيتامين ك ، وهو ما يمثل حوالي 80٪ من القيمة اليومية.

فاكهة الكيوي

  كيوي مقطع طازج.

فاكهة الكيوي مليئة بفيتامين ج مع فيتامين هـ والعديد من المعادن الأساسية. الكيوي ، الذي يحتوي على لحم رقيق وبذور صغيرة صالحة للأكل ، يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ك. يوفر كل كوب حوالي 73 ميكروغرام ، وهو ما يمثل 60٪ من القيمة اليومية. الفواكه الأخرى الغنية بفيتامين K تشمل الأفوكادو واليقطين والرمان والتوت والعليق.

مع ما ورد أعلاه في قائمة التسوق الخاصة بك ، ستكون في حالة جيدة من وجهة نظر فيتامين ك. المغذيات سوف تخدمك بشكل جيد ، ولحسن الحظ ، تأتي في العديد من الأطعمة التي لن تشعر بالملل من تناولها. عد الآن إلى تحضير تلك الخضر الورقية الصحية.

تعليقات

الأطعمة الغنية بفيتامين ك ، الصحة ، المعلومات ، التغذية ، قسط ، الفيتامينات