هذه هي أفضل التدريبات للمبتدئين حتى تتمكن من بناء روتين متين

إذا لم تطأ قدمك صالة الألعاب الرياضية مطلقًا ، أو مرت شهورًا أو أعوامًا عديدة تشعر فيها بأنك صدأ قليلًا ، فقد تشعر بالإرهاق والترهيب حقًا عند البدء. ما هي افضل التمارين للمبتدئين؟ ما التدريبات التي يجب على المبتدئين القيام بها؟

محتويات

في كثير من الأحيان ، عندما نبدأ شيئًا جديدًا ، سواء كان ذلك ممارسة أو أي نوع آخر من الهوايات ، مشروع إصلاح المنزل ، أو بخلاف ذلك ، نلجأ إلى أصدقائنا للحصول على النصائح والمشورة. في حين أن هذا يمكن أن يكون بالتأكيد طريقة رائعة لتعلم الحبال ، فإن أحبائنا في بعض الأحيان ليس لديهم فكرة عن مدى كوننا مبتدئين حقًا ، وينتهي بهم الأمر في النهاية إلى اقتراح أشياء تتجاوز إمكانياتنا حقًا.

والخبر السار هو أن هناك الكثير من التدريبات المصممة جيدًا للمبتدئين والتي تقدم أو تعيد جسمك إلى ممارسة الرياضة بأمان. تساعدك أفضل التدريبات للمبتدئين أيضًا على تعلم أنماط وتمارين حركة الأساس الأساسية التي ستبني عليها في النهاية مع المزيد من التعديلات والتعديلات المتقدمة كلما أصبحت أكثر لياقة وأقوى.

حتى عندما تكون قد بدأت للتو ، من المهم أن تكون لياقة بدنية يشمل الروتين التدريبات للمبتدئين التي تتناول واحدًا أو أكثر من المجالات الخمسة الرئيسية المتعلقة باللياقة الصحية: التحمل القلبي الوعائي ، والقوة العضلية ، والتحمل العضلي ، والمرونة ، وتكوين الجسم. أدناه ، نشارك بعض الأمثلة لأفضل التدريبات للمبتدئين لمساعدتك على تحسين قدرتك على التحمل الهوائية ، بناء العضلات ، وتفقد الدهون.

أفضل تمارين القلب للمبتدئين

  متسلقو الجبال.

يشير مصطلح 'القلب' بشكل عام إلى تمارين لتحسين قدرتك على التحمل الهوائية . اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالي ، قد يكون تمرين القلب المليء بالتحديات للمبتدئين سهلاً على ما يبدو مثل المشي السريع. أي شكل من أشكال القلب - سواء كان الجري ، أو ركوب الدراجات ، أو التجديف ، أو السباحة ، أو استخدام آلة التمرين مثل جهاز الإهليلجي - سوف يرفع معدل ضربات قلبك ويجعلك تتنفس بصعوبة ، في محاولة للحصول على المزيد من الأكسجين في جسمك وتعميمه إلى عملك. عضلات. تعمل تمارين الكارديو على تحسين قدرتك على التحمل ويمكن أن تحسن تكوين جسمك عن طريق حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض مع بناء كتلة العضلات في الوقت نفسه في العضلات المستهدفة بنمط التمرين الذي اخترته.

تمارين القلب عينة للمبتدئين

  • المشي
  • انحدر المشي
  • جولة على الأقدام
  • صعود الدرج
  • مدربين بيضاوي الشكل
  • ركوب الدراجة في الخارج أو على دراجة التمرين
  • الدوران
  • الهرولة
  • تجديف
  • سباحة
  • المياه الجارية
  • حبل القفز
  • قفز الرافعات
  • التزلج الريفي على الثلج
  • متسلقو الجبال
  • زحف في المكان

ابدأ بقوة خفيفة إلى معتدلة ، حوالي 5 على مقياس جهد من 1-10 مع 10 جهد شامل. إذا كنت تختار تمرينًا مثل الركض ، فمن الأفضل اعتماد طريقة الجري / المشي. على سبيل المثال ، امشِ لبضع دقائق ، ثم جرب الركض لمدة 30 إلى 60 ثانية. ثم امش لمدة دقيقة إلى دقيقتين أخرى قبل هرول آخر لمدة 30 إلى 60 ثانية. استهدف ما مجموعه 10 إلى 20 دقيقة ، اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالي. بغض النظر عن طريقة التمرين التي تختارها ، يجب تحديد تمارين القلب للمبتدئين بـ 20 دقيقة أو نحو ذلك في البداية. قم بزيادة مدة التمرين تدريجيًا مع شدة التمرين حسب الاقتضاء.

أفضل تدريبات تقوية للمبتدئين

  مبتدئ يقوم بتمارين الضغط.

هناك طرق عديدة لبناء القوة العضلية والقدرة على التحمل. يمكنك استخدام آلات تدريب المقاومة ، اجراس صماء ، والحديد ، ولوحات الوزن ، وشرائط المقاومة ، أجراس أو كرات الأدوية أو أكياس الرمل أو حتى وزن جسمك. حتى إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو كنت تفضل ببساطة ممارسة التمارين في المنزل أو في الخارج ، فهناك الكثير من تمارين القوة الممتازة للمبتدئين التي يمكنك القيام بها والتي ستجعلك أقوى ، وتزيد من كتلة عضلاتك وتعريفك ، وتقلل. دهون الجسم. تدريبات القوة للمبتدئين التي تستخدم أوزانًا أقل وعددًا أكبر من التكرارات ستزيد من قدرتك على التحمل العضلي - وقدرتها على الاستمرار أثناء التمرين دون إجهاد - بينما التدريبات التي تستخدم أوزانًا أثقل وعددًا أقل من التكرارات تزيد من قوة وحجم عضلاتك.

عينة من تمارين وزن الجسم الكلي للمبتدئين

أكمل جولتين من التمارين التالية:

  • 25 رافعة قفز
  • 15 قرفصاء من وزن الجسم
  • 20-30 ثانية اللوح
  • اندفاع المشي - 10 لكل جانب
  • 10 تمريرات ضغط (على الركبتين إذا احتجت إلى ذلك)
  • 30 ثانية تعمل في مكانها مع ركبتيها مرتفعتين
  • 15 جسرا غلوت
  • 30 ثانية تطور الروسي
  • 10 اندفاع جانبي لكل جانب
  • 15 ملحقات ظهر سوبرمان
  • 15 عضلة ثلاثية الرؤوس منحنية للركبة تنخفض على حافة المقعد أو الكرسي (افرد ساقيك إذا كانت سهلة للغاية)

عينة للمبتدئين تمارين تقوية الجسم بالكامل

لكل تمرين ، استخدم وزنًا ترفعه بالشكل المناسب للنطاق الكامل للحركة لعدد التكرارات المعطاة. يجب أن يكون الوزن صعبًا ، خاصةً في آخر 4 إلى 5 ممثلين من كل مجموعة. أكمل جولتين مما يلي:

  • 30 ثانية متسلقي الجبال
  • 12 قرفصاء مع دمبل على ارتفاع الكتف
  • 10 تكرارات لكل جانب من خطوات تمرين الخطوة مع الضغط العلوي
  • 12 عدة ضغط على الصدر بالدمبلز
  • 12 تمرين رفع مميت مع قضيب أو دمبل
  • 20 تمرين كرة استقرار
  • 12 ممثلين من تمرينات العضلة ذات الرأسين
  • 12 ممثلين لكل جانب من صفوف الانحناء بذراع واحد
  • 12 تمددًا للثلاثية بالدمبل لكل جانب
  • 30 ثانية من الألواح
  • 12 ممثلين من الذبابة العكسية المنحنية باستخدام الدمبل

عينة تجريب آلة المقاومة للمبتدئين

اتبع التعليمات الموجودة على كل آلة مقاومة في الدائرة لضبطها وفقًا لحجم جسمك. استخدم وزنًا يمكنك استخدامه بالشكل المناسب ونطاق كامل للحركة من 10 إلى 12 تكرارًا ، ولكن هذا يمثل تحديًا في نهاية كل مجموعة. أكمل جولتين من 10 إلى 12 تكرارًا مما يلي:

  • آلة ضغط الساق
  • الضغط على الصدر
  • تجعيد الساق (لأوتار الركبة)
  • سحب لأسفل
  • ساعد شكا من سحب
  • آلة ذبابة الصدر
  • آلة ضغط الكتف
  • تمديدات الكابلات ثلاثية الرؤوس
  • آلة الكابلات pallof الصحافة
  • قاوم الجرش

نصائح لبدء خطة التمرين

  رجل يمد أوتار الركبة.

فيما يلي بعض النصائح المفيدة لإنجاح التدريبات الخاصة بك عند البدء:

  • قم بالإحماء قبل كل تمرين مع بضع دقائق من التمارين الهوائية السهلة.
  • تمدد قبل وبعد التمرين لتحسين مرونتك ومنع الألم.
  • خفف من الأمور عن طريق البدء بأيام الراحة وأيام التمرين بالتناوب (ثلاثة تمارين في الأسبوع). تقدم تدريجيًا إلى 4-5 تمارين في الأسبوع.
  • استمع إلى جسدك إذا شعرت بألم أو إرهاق مفرط مع أي تمرين معين ، توقف على الفور. علاوة على ذلك ، إذا كنت تشعر بالألم حقًا بعد التمرين ، فخذ يوم راحة إضافيًا حتى لو كنت تخطط لممارسة الرياضة في اليوم التالي.
  • قم بتنويع التمارين التي تقوم بها.
  • اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التدريبات.
  • تذكر ، الشكل المناسب هو الأهم. تخطئ دائمًا في استخدام أوزان أخف وأداء عدد أقل من التكرارات لضمان قدرتك على تنفيذ الحركة بشكل صحيح.

تعليقات

أفضل ما في النواة ، صحة ، قسط ، تجريب ، تمارين ، تدريبات للمبتدئين