سواء كانت الملاكمة هي نوع التمرين المفضل لديك أو كنت ترغب فقط في ارتداء القفازات الخاصة بك والقيام ببضع جولات من اللكمات والخطافات في كثير من الأحيان في صالة الألعاب الرياضية ، فمن المحتمل أنك على دراية جيدة بكيس الملاكمة ، أو حقيبة ثقيلة. من المؤكد أن تمارين كيس اللكم هي عنصر أساسي لأي ملاكم ، ولكن حتى الرياضيين والرجال الذين يتطلعون إلى الحصول على لياقتهم فقط يمكنهم الاستفادة من تمرين جيد للحقيبة الثقيلة.
محتوياتومع ذلك ، ما لم يكن لديك تدريب في الملاكمة ، أو تلقيت دروسًا في الملاكمة ، أو تستخدم تدريبات الملاكمة الموجهة ، قد يكون من الصعب معرفة ما يجب القيام به إلى جانب إلقاء بعض اللكمات القاسية واللكمات السريعة في كيس التثقيب. كيف تجمع تمرين كيس ملاكمة كامل؟ ما هي أنواع حركات الملاكمة والتدريبات التي يمكنك ربطها معًا لتجعلك ملاكمًا أفضل ، أو تحرق السعرات الحرارية ، أو تحسن من قدراتك. لياقة بدنية ؟ ما هو أفضل تمرين كيس اللكم للمبتدئين؟ أدناه ، ستجد إجابات لهذه الأسئلة مع العديد من أفضل تمارين كيس الملاكمة حتى تتمكن من الصعود إلى الحقيبة الثقيلة بثقة أنك ستكسر وتتعرق وتبدو وكأنك في طريقك إلى أن تصبح جيدًا مقاتل بطل.
ما هو كيس اللكم؟
قد تشير أكياس التثقيب والحقائب الثقيلة إلى أشياء مختلفة قليلاً ، لكنها متشابهة. عادة ما تكون الحقيبة الثقيلة عبارة عن كيس أسطواني يبلغ وزنه 50-150 رطلاً يتدلى من السقف المستخدم في اللكم والركل وممارسة حركات الملاكمة. كيس التثقيب هو مصطلح أوسع يمكن أن يشمل الأكياس الثقيلة وكذلك أكياس التثقيب القائمة بذاتها. كلاهما يوفر المقاومة عند ضربه ، بما يتناسب مع وزنهما وبنيتهما. لهذا السبب كيس اللكم تمارين لتقوية والتقنية مفيدة على Shadowboxing.
فوائد تمارين كيس اللكم
لا تقتصر تمارين كيس الملاكمة على الملاكمين المحترفين والرجال المدمنين على الملاكمة. حتى المبتدئين يمكنهم جني الكثير من فوائد اللياقة البدنية من خلال ممارسة التمارين في كيس الملاكمة. تتعدى فوائد تمرينات كيس الملاكمة فقط تقوية ذراعيك ، وتشمل ما يلي:
- حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة العامة
- تحسين تقنية الملاكمة
- ممارسة المجموعات والحركات
- ممارسة الدفاع
- زيادة الاستقرار الأساسي
- بناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي
- زيادة القوة العضلية والقوة
- تحسين التنسيق والتوازن
- تحسين خفة الحركة
- التدرب على حركة القدمين
- تقليل التوتر والعدوانية
أفضل تمارين كيس اللكم
في النهاية ، يمكنك إنشاء عدد لا حصر له من التدريبات الرائعة لأكياس اللكم عن طريق تغيير المجموعات والجولات التي تربطها معًا. عادةً ما تهدف أفضل تمارين كيس اللكم إلى هدف واحد محدد ، مثل ممارسة مجموعات جديدة للمبتدئين ، أو بناء القدرة على التحمل ، أو تحسين اللياقة البدنية في تمرين بأسلوب HIIT . أدناه ، نشارك واحدًا من كل منهما.
أفضل تمرين كيس اللكم للمبتدئين
يعد هذا التمرين لمدة 30 دقيقة طريقة مثالية للملاكمين المبتدئين لممارسة اللكمات المختلفة ، والعمل على التقنية والدقة ، وتطوير التنسيق ، و تحسين اللياقة العامة .
- إحماء (5 دقائق): دقيقتان من قفز الحبل ، 1 دقيقة من قفز الرافعات ، دقيقتان من قفز الحبل. ثم أكمل جولتين مما يلي:
- الجولة الأولى حول العالم (3 دقائق): تحرك للخلف وللأمام على طول الكيس بينما تقوم برمي اللكمات اليمنى واليسرى بالتناوب.
- مسابقات الجولة الثانية (3 دقائق): تجول في الجولات اليمنى واليسرى مما يلي:
- جاب
- ضربة صليب
- جاب ، صليب ، خطاف
- جاب ، صليب ، خطاف ، صليب
- المجموعات المتناوبة الجولة الثالثة (3 دقائق): يجب أن تكتمل المجموعة الأولى بيدك الخلفية:
- الجزء العلوي الخلفي
- يعبر
- خطاف
- يجب أن يتم تنفيذ التحرير والسرد الثاني بيدك الرئيسية:
- جاب
- ربط الرصاص
- عبور (هذا هو الاستثناء ؛ استخدم يدك الخلفية للعبور)
- الجولة الرابعة لكمات مستقيمة سريعة (دقيقتان): رفع معدل ضربات قلبك عن طريق تبديل اللكمات السريعة والمستقيمة في الحقيبة.
- ترطيب: 3 دقائق من تمارين الإطالة
أفضل تمرين لكيس التحمل
سيبني تمرين كيس اللكم هذا لمدة 30 دقيقة قدرتك على التحمل مع شحذ أسلوب الملاكمة وتحسين لياقتك العامة. بعد الإحماء ، تستغرق كل الجولات دقيقتين.
- إحماء (5 دقائق): دقيقتان من قفز الحبل ، 1 دقيقة للركبتين العاليتين ، دقيقتان من قفز الحبل. ثم أكمل جولتين مما يلي:
- الجولة الأولى: دورات من 10 لكمات عرضية مع جانبك المهيمن ، 10 لكمات عرضية للجانب غير المسيطر.
- الجولة الثانية: الدورات الجانبية المهيمنة من
- اندفع
- جاب وركل
- جاب ، جاب ، لكمة الطاقة
- الجولة الثالثة: الدورات الجانبية غير المهيمنة
- اندفع
- جاب وركل
- جاب ، جاب ، لكمة الطاقة
- الجولة الرابعة: دورات
- 10 تمرين بيربي
- القطع العلوي الأيمن ، ضربة بالكوع ، ضربة بالكوع ، خطاف ، صليب
- بوب ونسج
- القطع الكبير الأيسر ، ضربة بالكوع ، ضربة بالكوع ، خطاف ، صليب
- الجولة الخامسة: دورات
banneradss-1
- 10 ممثلين لركلات الجانب الأيمن]
- 30 لكمات مستقيمة
- 10 ممثلين من ركلات الجانب الأيسر
- 30 لكمات مستقيمة
- الجولة 6: اللكمات الطاقة المتناوبة الشاملة
- امتداد التهدئة.
أفضل تمرين كيس اللكم HIIT
هذا التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة لتكييف التمثيل الغذائي سيشعل السعرات الحرارية ويجعل قلبك ينبض.
- تسخين: دقيقتان من قفز الحبل.
قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ قبل الانتقال إلى التمرين التالي. أكمل خمس جولات من الدائرة.
- الجولة الأولى: لكمات مستقيمة وقوية باستخدام مزيج من اليمين واليسار واليسار واليمين.
- الجولة الثانية: تمرين بيربي
- الجولة الثالثة: دورات من ركلة يمنى واحدة ، ركلة يسرى واحدة ، ثلاث ركلات يمنى ، ثلاث ركلات يسرى.
- الجولة الرابعة: الركبتان العالية الركض
- الجولة الخامسة: دورات:
- ضربة صليب
- Uppercut
- عبر ، هوك
- Uppercut
- هوك ، صليب
- Uppercut
- الجولة 6: تمرين الضغط مع صنابير الكتف البديلة
- امتداد التهدئة.
نصائح وحيل لأفضل تمارين كيس اللكم
- لف يديك بشكل صحيح لحماية مفاصلك.
- تأكد من الاحماء والتهدئة قبل وبعد كل تمرين.
- تدرب على حركة قدمك عن طريق التحرك حول الحقيبة مع كل تمرين بدلاً من الوقوف في نفس المنطقة النسبية.
- ركز على الشكل والسرعة والدقة عند ضرب كيس التثقيب.
- تذكر أن تتنفس ، محاربة الميل لحبس أنفاسك.
