دليلك إلى الصحافة المقعدية: الفوائد والمخاطر والمزيد

يجب إكمال تدريب الوزن في بيئة آمنة. إذا كنت جديدًا في عالم رفع الاثقال



banneradss-1

، يمكن لمدرب اللياقة البدنية مساعدتك على البقاء آمنًا وتجنب الإصابة أثناء تعلم جميع تمارين حمل الوزن المختلفة التي يتم تنفيذها بشكل أفضل في بيئة صالة ألعاب رياضية احترافية.

محتويات

لمزيد من المحترفين المتمرسين ، قد لا تكون هناك حاجة إلى مدرب ، ولكن استخدام الأوزان وأجهزة تدريب الأثقال لا يزال يتطلب عقلية السلامة أولاً. التحميل الزائد على آلة أو قضبان هو السبب الرئيسي لإصابة رافعي الأثقال ، في الغالب على شكل شد عضلي وتمزق.

تعتبر بعض تمارين رفع الأثقال أكثر خطورة من غيرها ، ولهذا السبب يجب تخفيف التدريبات مثل تمرين البنش ببطء ، مع زيادة الأوزان تدريجياً فقط مع نمو قوتك وقدرتك على التحمل.

ما هي آلة ضغط مقاعد البدلاء؟

  رجل يضغط على مقاعد البدلاء

تم تصميم تمارين ضغط البدلاء لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم. المعدات المطلوبة هي مقعد ، وحديد ، وبالطبع مجموعة من الألواح.

تتضمن تمرين ضغط البنش الاستلقاء على ظهرك على مقعد رياضي ودفع قضيب محمل بأوزان لأعلى ، ثم إعادة الشريط إلى وضع البداية الأصلي. هناك اختلافات في هذا التمرين بخلاف الصحافة القياسية.

ما هي العضلات التي تنشط؟

  جهاز ضغط الصدر TRX

عضلات الصدر والكتف والساعد ، إلى جانب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، هي العضلات الرئيسية التي يتم تنشيطها أثناء تمرين البنش.

عضلات الصدر هي المجموعة الرئيسية لعضلات الصدر. تربط هذه الألياف العضلية الصدر بعظام الذراعين والكتفين. تتكون من عضلات الصدر الرئيسية والثانوية ويتم تنشيطها أثناء الضغط.

تشمل العضلات الرئيسية التي يتألف منها الكتف العضلة شبه المنحرفة ، والتي تساعد على دوران لوح الكتف ورفع الكتف ، و دالية ، والتي تساعد في تمديد الذراع ، والاختطاف ، والدوران الجانبي.

بينما يمتد العظم الصدري من عظم القص إلى الكتف ، فإن هذا يوفر ثنيًا ودورانًا داخليًا لمفصل الكتف. تعمل كل هذه العضلات أثناء إكمال كل تمرين ضغط على البنش.

تقع العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراعين وتساعد على تصويب الكوع ، بينما تقع العضلة ذات الرأسين في الأمام. هذه تساعد في ثني الذراع عند مفاصل الكتف والكوع.

تتكون عضلات الساعد من الكبّاء الرباعي ، الثني الأصابع العميقة ، والعضلات المثنية الطويلة ، والتي تساعد على الحركة في الرسغ واليدين. تستخدم هذه أيضًا لدفع قضيب الحديد إلى وضع تصاعدي.

اختلافات مقاعد البدلاء الصحافة

  تمرين ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء

الصحافة مقاعد البدلاء القياسية

تمرين ضغط مقاعد البدلاء القياسي هو تمرين ضغط البنش الأصلي. يمكن أن تبدأ فقط برفع الحديد نفسه لأسباب تتعلق بالسلامة حتى يتم إتقان التقنية. ثم يمكنك إضافة الأوزان كلما اكتسبت القدرة على التحمل والقوة بمرور الوقت.

يعتمد مقدار الضغط الذي يجب أن يتم ضغطه على مقاعد البدلاء على قوة الفرد وعمره. بحسب ال مقاعد البدلاء آلة حاسبة الصحافة يمكن لبعض الأفراد اكتساب قوة كافية في أكتافهم وذراعهم وصدرهم ببطء للضغط على 90٪ من وزن الجسم أو أكثر.

الصحافة انحدر مقاعد البدلاء

لأداء تمرين انحدار البنش ، استلق على مقعد مائل يسمح لجسمك العلوي أن يكون أعلى من ساقيك. يجب وضع يديك على مسافة أكبر بقليل من عرض الكتفين على قضيب الحديد لهذا النوع من الضغط. يتيح ذلك مزيدًا من التحكم في البار مما لو كان لديك وضع قبضة أوسع. يجب إبقاء المرفقين تحت المعصم للسماح للعضلات ثلاثية الرؤوس بدفع الشريط لأعلى.

إذا لم يتم ثني المرفقين تحت الرسغين وتحركا للخارج ، فيمكن أن تتحمل الكتفين الكثير من إجهاد كل ضغطة. يتم الانتهاء من تمرين ضغط البنش المنحدر عندما يتم تمديد قضيب الحديد بالكامل لأعلى بأذرع مستقيمة ويتم الإمساك به لبضع ثوان. يجب بعد ذلك إعادة قضيب الحديد إلى وضع البداية ، مع وضع القضيب قليلًا على الصدر.

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء

يتم إجراء تمرين ضغط البنش على مقعد في صالة الألعاب الرياضية مع انخفاض بمقدار 30 درجة ، مما يسمح لركبتيك بأن تكون أعلى من رأسك عند الاستلقاء عليها. مرة أخرى ، من أجل التحكم الكامل والتأكد من تنشيط عضلات الصدر بالكامل ، تحتاج إلى قبضة أوسع قليلاً من الكتفين. يكون وضع البداية مع ثني قضيب الحديد على مستوى الصدر مع ثني المرفقين.

تكتمل كل ضغطة على المقعد عندما يتم دفع قضيب الحديد لأعلى حتى يصبح المرفقان والذراع مستقيمين. مكابس الرفع فعالة بشكل خاص لتقوية التخصصات الصدرية.

تمرين ضغط البنش بإحكام

تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة فعال لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس ويتم إجراؤه على مقعد رياضي مسطح. بدلاً من وضع اليد الأوسع قليلاً من عرض الكتفين على القضبان ، وهو أمر معتاد بالنسبة لمكابس مقاعد البدلاء الأخرى ، يجب إجراء تمرين ضغط المقبض عن قرب مع تقريب اليدين من بعضهما البعض على الشريط.

مرة أخرى ، من المهم الحفاظ على استقامة الذراعين والمرفقين مدسوسين في جانبيك عند أداء كل ضغطة. يجب دفع الشريط لأعلى ثم إنزاله إلى ما دون مستوى الصدر مباشرة.

تمرين ضغط البنش بقبضة واسعة

الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة واسعة يضع المزيد من الطلب على صدر عضلات . ومع ذلك ، فإن هذا الضغط مفيد أيضًا لبناء عضلات الكتف. يتم إجراؤها على مقعد في صالة الألعاب الرياضية ، والتقنية مشابهة للضغطات الأخرى. الاختلاف الرئيسي هو أن القبضة أوسع بكثير ، واليدين ليست متساوية مع عرض الكتفين.

كيفية أداء الضغط على مقاعد البدلاء

  رجل يضغط على مقاعد البدلاء

فيما يلي نصائحنا لكيفية الضغط على مقاعد البدلاء:

  1. عند أداء تمرين ضغط البنش العادي ، استخدم مقعدًا رياضيًا قياسيًا بدون منحدرات أو منحدرات واستلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع قدميك على الأرض.
  2. أمسك البار بإحكام فوق رأسك بإبهامك وأصابعك ، مع إبقاء يديك متباعدتين بعرض الكتفين.
  3. حافظ على مرفقيك موازيين للقضيب واسحب لوحي كتفك معًا. تأكد من عدم تقويس ظهرك بشدة.
  4. اخفض البار إلى مستوى صدرك ، لكن لا تسمح لصدرك بأخذ الوزن الكامل للقضيب. تأكد من أن رأسك يظل ثابتًا على سطح المقعد طوال الوقت.
  5. ارفع البار حتى تستقيم ذراعيك. حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك.
  6. أعد الحديد إلى مستوى الصدر.
  7. استنشق عند إنزال الحديد وازفر عند رفعه.
  8. مجموعتان من 10 تكرارات جيدة ، ولكن مع تحسن شكل قوتك وضغط البنش ، يمكنك إضافة مجموعة أخرى. ينطبق هذا أيضًا على جميع الأنواع الأخرى من مكابس مقاعد البدلاء.

فوائد الضغط على مقاعد البدلاء

  رجل يرتدي قميصًا أسود يقوم بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء

من السهل إتقان تمرين ضغطات البدلاء ويمكن أن تساعد في بناء القوة والقدرة على التحمل. إنها رائعة لتطوير عضلات الكتف والصدر وتقوية الذراعين. يمكنك أيضًا الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام الدمبل عن طريق تبديل الحديد مع شخصين مجموعات الدمبل تمسك بكل يد وتدفعهما للأعلى في نفس الوقت.

مخاطر الضغط على مقاعد البدلاء

  بنش رجال الضغط

هناك مخاطر عند القيام بتمارين الضغط ، ولكن فقط إذا لم تتبع التعليمات الخاصة بكيفية وضع نفسك على المقعد وكيفية رفع الحديد بأمان. تتضمن المخاطر في الغالب تحميل الحديد الزائد وإسقاطه على صدرك وأضلاعك أو شد الكتف والرقبة و عضلات الذراع . الطريقة الأكثر أمانًا لتنفيذ مجموعة من تمارين الضغط على مقاعد البدلاء هي وجود مساعد معك في جميع الأوقات.

تعليقات

معدات متميزة